Поочередный подъем гантелей на бицепс – преимущества и недостатки техники

Поочередный подъем гантелей на бицепс – это очень эффективное и популярное упражнение, благодаря которому можно добиться очерченной формы бицепсов, а также проработать пик мышцы. Вариантов выполнения попеременных подъемов на бицепс несколько, давайте рассмотрим все варианты выполнения этого упражнения.

Плюсы и минусы поочередного подъема гантелей

Плюсы:

1. Попеременные сгибания можно выполнять как основное упражнение, скажем, при отсутствии выбора инвентаря дома.
2. Существует несколько вариантов выполнения сгибаний на бицепс с гантелями, что делает это упражнение универсальным. При наличии выбора гантелей нужного для работы веса, сгибания на бицепс позволяют добиться великолепного результата.

Недостатком упражнения можно считать слабую нагрузку на короткий пучок двуглавой мышцы плеча, что негативно сказывается на конечном результате гипертрофии, так как короткий пучок бицепса и создает основной объем. Безусловно, упражнение задействует и короткий пучок, но не делает акцент на этой части мышцы.

Варианты подъемов

Поочередный подъем гантелей на бицепс стоя

Этот вариант – самый любимый для большинства атлетов. На мой взгляд, это не лучший выбор, так как при выполнении сгибаний на бицепс приходится следить за осанкой, увеличивается нагрузка на позвоночник, пусть и незначительно, а также есть вероятность дорабатывать сет читингом. Для новичков с неокрепшим мышечным каркасом сгибания стоя лучше заменить аналогичным упражнением в упоре. Упражнение выполняется с супинацией в верхней точке амплитуды.

1. Для выполнения подъемов стоя нужно стать перед зеркалом. Держать спину прямо. Расправить плечи.
2. Сгибание рук выполняются по очереди.
3. В верхней точке амплитуды делается супинация, что способствует проработке пика бицепса. Удерживается секундная пауза и рука медленно возвращается в исходное положение, после чего выполняется сгибание второй рукой.
4. Подъем гантели осуществляется на выдохе.

Поочередный подъем гантелей на бицепс сидя

1. Займите положение сидя на скамье. Ноги следует поставить вместе. Спина прямая.
2. Движение начинается на выдохе. В верхней точке амплитуды нужно выполнить супинацию и зафиксировать положение на секунду.
3. Возвратив гантель в исходное положение (в нижнюю точку амплитуды, выпрямив руку в локтевом суставе), необходимо выполнить сгибание второй рукой.

Поочередный подъем гантелей на бицепс сидя под 45 градусов

Это превосходное упражнение, которое минимизирует нагрузку на опорно-двигательный аппарат, и подходит как женщинам, так и мужчинам любого возраста.

Для выполнения нужно отрегулировать спинку атлетической скамьи под 45 градусов. Очень удобно выполнять упражнение, если поставить ноги на возвышенность, если есть такая возможность.

Техника упражнения абсолютно идентична любым другим вариантам поочередных подъемов на бицепс.

1. Заняв положение сидя и облокотившись на скамью, на выдохе поочередно выполняем сгибания с супинацией и паузой в верхней точке движения.
2. После чего медленно возвращаем гантель в нижнюю точку амплитуды и повторяем другой рукой.

Поочередный подъем гантелей на бицепс в упоре

1. Установив спинку скамьи под 40 градусов, займите положение, уперев грудную клетку о спинку.
2. На выдохе сгибаем руки до упора.
3. Точно так же, как и в остальных упражнениях, соблюдайте темп и не забывайте делать супинацию в верхней точке амплитуды.
4. Плавно верните гантель в исходное положение и проделайте то же самое другой рукой.

Достоинством данного варианта является снижение распределения нагрузки на нецелевые мышцы, в частности – на переднюю дельту.

Поочередные сгибания с гантелями «молот»

Этот вариант сгибаний выполняется, удерживая гантели нейтральным хватом, будто в руках атлет держит молотки. Упражнение акцентирует нагрузку на брахиалис.

1. Займите положение сидя на скамье или стоя.
2. Ноги следует поставить вместе или на ширине плеч.
3. Спина прямая.
4. Движение начинается на выдохе.
5. В верхней точке амплитуды паузу выполнять не нужно.
6. Возвратив гантель в исходное положение, выполните сгибание второй рукой.

Рекомендации

• Лучшим вариантом будет выполнение сгибаний на бицепс в наклоне под 45 градусов.
• Поочередные подъемы на бицепс лучше всего использовать в тренировке как дополнительные упражнения при условии, если есть возможность выполнять сгибания рук со штангой.
• Если рассматривать тренировку дома, то вначале следует выполнить подтягивания узким обратным хватом на турнике, а после этого – выполнить попеременные подъемы на бицепс с гантелями.