Сколько упражнений нужно выполнять на бицепс и как часто его тренировать

Сколько упражнений можно делать на бицепс? Это интересный вопрос и однозначно на него ответить нельзя, ведь количество упражнений будет зависеть от цели тренировки. Давайте подробней разберемся – сколько выполнять упражнений для тренировки бицепса с целью развития объема целевой группы или для создания рельефа и формы мышц.

Основы тренировки бицепсов

Для начинающих атлетов необязательно внедрять упражнения на бицепсы и трицепсы в тренировочный процесс. Скажем так, это на первых порах: первые несколько недель, может месяц, в зависимости от конституции атлета и его физических возможностей. После адаптации к тренировкам, постепенно увеличивая количество тренировочных дней и упражнений, можно внедрить до двух упражнений на целевые мышцы.

Начинающему атлету не следует выделять целую тренировку для бицепсов. Нужно выполнять упражнения на бицепс, совмещая с мышцами-синергистами. К примеру, в тренировке мышц спины бицепсы тоже активно задействуются, поэтому можно добавить для них одно или два упражнения в качестве дополнительной нагрузки.

Для развития объема мышц в тренировке следует использовать исключительно базовые упражнения.

Если рассматривать два упражнения, то это определенно должны быть сгибания рук со штангой и гантелями.

Для продвинутых атлетов для увеличения массы можно выделить отдельную тренировку для рук, но совместить ее с тренировкой трицепсов. Выполнять упражнения в подобной тренировке следует суперсетами, и тренировать мышцы-антагонисты. Чтобы было понятно, вот пример: французский жим лежа + сгибание рук со штангой сидя.

Тренировка на создание рельефа должна состоять из большего количества упражнений, с помощью которых можно будет захватить все части бицепса, а именно длинный и короткий пучок. Также с двуглавой мышцей еще тренируют брахиалис, который улучшает ее форму. В тренировке на рельеф актуальны упражнения как базовые, так и изолирующие.

Количество упражнений и пример комплекса на развитие массы

Для новичка

Как уже говорилось в статье: первые тренировки можно выполнять, не внедряя упражнения для бицепса, а ограничиться только базовыми упражнениями, такими как: жим штанги, подтягивания и тяги, жим гантелей и прочие.

После адаптации организма к нагрузке в тренировку для других групп можно добавить одно-два упражнения на двуглавые.

Для начала подойдет проверенная схема из 2-4 сетов по 8-12 повторений каждый.

Лучшие упражнения для новичка – это сгибание рук со штангой сидя (расположение рук на грифе можно изменять со среднего на широкое) и сгибание рук с гантелями сидя под углом 45 градусов.

Для опытных спортсменов

Опытным атлетам следует увеличить нагрузку и использовать упражнения с акцентом на отдельные пучки бицепса. В тренировочный день спины можно выполнять до четырех упражнений:

• Сгибание рук со штангой сидя (с широкой постановкой рук на грифе).
• Сгибание рук на скамье Скотта узким хватом с «W»-грифом.
• Сгибание рук с гантелями стоя с супинацией.
• Сгибание рук с гантелями «молот».

Для профессиональных спортсменов

Для профессиональных атлетов актуально вынести комплекс для бицепса в полноценную тренировку. Подобная тренировка должна состоять из 5-7 упражнений с учетом тренировки предплечья.

• Сгибание рук со штангой сидя широким хватом.
• Сгибание рук с гантелями сидя под углом 45 градусов.
• Сгибание рук на скамье Скотта узким хватом с «W»-грифом.
• Сгибание рук в нижнем блоке с канатной рукоятью.
• Сгибание рук с гантелями с супинацией на пик бицепсов (14-15 повторений).

В тренировку обязательно нужно внедрять различные методики выполнения упражнений, например, трисеты, чередовать рабочий вес от предельного до рабочего. Использовать максимально низкий скоростной режим выполнения движений, чередуя с нормальным.

Количество упражнений и пример комплекса для создания рельефа

Новичку подобный комплекс не нужен. Качество мышц улучшается лишь после того, как спортсменом будет достигнут нужный объем мускулатуры.

Для создания рельефа тренировка может базироваться на методе из сетов с повторами, а также можно использовать метод кругового тренинга и суперсетов, трисетов и дроп-сетов. Примерный вариант следующий: 2-4 сета по 14-16 повторений. В этой тренировке рабочий вес должен быть умеренным.

Рассмотрим отдельную тренировку для бицепсов:

• Сгибание рук на скамье Скотта узким хватом с «W»-грифом.
• Сгибание рук со штангой сидя широким хватом.
• Сгибание одной руки на скамье Скотта с гантелью.
• Сгибание рук в нижнем блоке с канатной рукоятью.
• Сгибание рук в верхних блоках кроссовера.