5 самых распространенных ошибок при тренировке бицепса

Какие ошибки при тренировке бицепса можно совершить? Казалось бы, тренировка двуглавых мышц плеча – самая простая, как и сами упражнения, направленные на развитие бицепса.

№1: Перетренированность

Если не брать во внимание профессиональных атлетов, занимающихся пять, а то и шесть дней в неделю, тренировка которых направлена на развитие одной группы мышц, то комплекс упражнений спортсменов-любителей не должен включать больше четырех упражнений на бицепс. Если тренировка бицепсов соединена с другими группами мышц, например, с мышцами спины, то комплекс на бицепс должен состоять из двух-трех упражнений. Перетренированность снижает эффективность регенерации мышц и процесс восстановления проходит очень долго.

№2: Недостаточное время для восстановления

Мышцы рук постоянно задействованы в работе. Даже вне тренировки они участвуют в каждом деле, а у спортсмена – вообще в каждой тренировке. Даже в день ног приходится водружать на гриф или жим-машину много тяжелых дисков-утяжелителей, не говоря уже о тренировке спины, в которой бицепсы задействованы весьма серьезно. Исходя из этого для двуглавых мышц плеча не стоит делать больше двух тренировок в неделю, причем одна из которых скорее всего будет соединена с другой мышечной группой. Для начинающих атлетов лучше всего рассмотреть смежную тренировку, скажем, с мышцами спины, которую нужно проводить один раз в неделю.

№3: Выбор неэффективных упражнений

Эффективному росту способствуют упражнения со свободным весом, например, со штангой либо гантелями. Упражнения изолирующие: в упоре, например, сгибание рук на скамье Скотта – не самый лучший вариант для развития массы. Для лучшей гипертрофии следует рассмотреть два-три упражнения без упора, но выполнять их «чисто» – без читинга и рывков. Очень мощным комплексом является:

• Сгибание рук со штангой сидя (широкая постановка рук).
• Сгибание рук с гантелями под углом 45 градусов.
• Сгибание рук хватом «молот» стоя.

№4: Подбор неправильного рабочего веса

Да, работа с максимальными весами бывает эффективной и действительно нужна, особенно в те моменты, когда результаты замерли и не сдвигаются с места. Но лучшим вариантом для бицепсов является выполнение 3-4 сетов по 10-14 повторений. Количество повторений подбирается индивидуально.

№5: Читинг

Сам «Железный Арни» говорил, что в тренировке бицепсов нужно работать с предельными весами и использовать читинг. Я не могу спорить с величайшим атлетом, но уверен на все 100, что такая методика весьма индивидуальна и однозначно не подходит новоиспеченным спортсменам.

Правильная методика тренировки

Если рассматривать полноценную тренировку на бицепс, то комплекс нужно составить так, чтобы на каждый пучок было по одному упражнению, то есть:

• Сгибание рук со штангой сидя (широкая постановка рук).
• Сгибание рук со штангой узким хватом на скамье Скотта.
• Сгибание рук хватом «Молот» стоя.
• Сгибание рук с гантелями под углом 45 градусов.

В этой тренировке, следом за комплексом на бицепс, актуально выполнить несколько упражнений для предплечья. Стоит еще раз сказать, что этот пример рассчитан на спортсменов-любителей.