Упражнения на предплечья: 12 интересных и эффективных техник

На первом этапе силовых тренировок предплечья не нуждаются в изолированной прокачке. Спустя время, на фоне развитых бицепсов и трицепсов заметен дисбаланс, к тому же слаборазвитые поверхностные и внутренние мышцы ограничивают вес в жиме лежа и классической тяге.

Особенности развития мышц предплечья

Эти мышцы включаются в работу при движении, осуществляемом другими группами и поэтому в жизнедеятельности человека, практически не участвуют. Это обуславливает их повышенную сопротивляемость к физическим нагрузкам, то есть их развитие затрудненно и необходимо тщательно подбирать упражнения на предплечья.

Добиться гармоничного развития можно тренируясь два раза в неделю, следуя при выполнении упражнений двум правилам:

1. Надо делать три подхода.
2. Рекомендуется выполнять не меньше 10 повторений.

При тренировки предплечий, предварительно необходима разминка, направленная на разогрев, помогающий избежать травмы.

Внимание! Выполняя движения, избегайте сильного растяжения, особенно в крайних амплитудных точках.

Желательно совмещать тренировку с развитием спины и рук, однако, мышцы разгибающие предплечье тренируют в конце занятия, иначе эффект будет не полным из-за не проработанности соседней мускулатуры.

Лучшие упражнения на предплечья

1. Запястные сжимания

1. Сидя на стуле, локтями упираемся в колени, кисти свободно свисают.
2. Снаряд лежит ближе к пальцам.
3. Перекатываем его к основанию ладони, зажимаем пальцами, сгибаем запястья.
4. Возвращаем руки в начальное положение.

2. Сгибание кистей обратным хватом

• Беремся за основание обратным хватом;
• Сгибаем запястья с гантелями либо с грифом, с направленными к полу ладонями.

Разные позиции ладоней воздействуют на задние и передние мышцы предплечья. Чтобы равномерно прокачать «хватательные» мышцы, сочетаем оба варианта.

3. Перекаты грифа в ладонях

Лучшая техника для внешнего разгибателя – подъем снаряда обратным хватом.
Работать предпочтительнее с толстым или гнутым грифом.

1. Захватываем основание прямым хватом.
2. Руки выносим за спину, кисти разворачиваем вверх, ладонь ослабляется, ждем, пока гриф скатится к фалангам.

4. Упражнение «молот»

Основное упражнение на плечелучевые мышцы с активной проработкой бицепса.

1. Кисти находятся в промежуточной позиции – направлены друг к другу.
2. В позиции стоя поочередно сгибаем локти, поднося гантели к плечам.
3. В нижней точке суставы до конца не разгибаем.

Подробнее об упражнении «молот» →

5. Ролик кистеукрепитель

Усилить брахирадиалис поможет блин от штанги.

1. Обматываем его веревкой, привязываем к палке, грифу.
2. Вытягиваем руки вперед, наматываем бечевку с висящим грузом до упора, раскручиваем в противоположную сторону.

6. Боксерские удары по груше

По 50 апперкотов с левой и правой сторон здорово укрепят сгибатели предплечий.

7. Удержание веса

Техника тренирует силу хвата, координацию, мелкие мышцы предплечья и сухожилия.

1. Понадобятся диски разного веса.
2. В опущенных руках до онемения пальцев удерживаем груз.

8. Прокручивания грифа двумя руками

1. Возьмите гриф хватом сверху и держите его перед собой.
2. Прокручивайте его в руках.

9. Упражнения на предплечья с эспандером

Сначала выбираем аксессуар с небольшим сопротивлением. В зависимости от вида техники отличаются.

Сжимаем и разжимаем кистевой эспандер до жжения в предплечьях.

10. Упражнение для предплечья с грудным эспандером

Работать с грудным эспандером сложнее. Принцип:

1. одну рукоять придерживаем стопами;
2. вторую тянем обеими руками;
3. выполняя серию сгибательно-разгибательных движений.

11. Прыжки на скакалке

За счет вращения запястья хорошо нагружаются мышцы предплечья.

Для продвинутых, можно на руки и щиколотки цеплять утяжелители. Из-за дополнительной нагрузки приходится прилагать максимальные усилия, активнее крутить ручки.

12. Вис на перекладине

В висе на турнике предплечья максимально напрягаются благодаря собственному весу.

Если удается провисеть ровно 30 секунд, используем утяжеления для ног (можно заменить на канистру с водой, сумку или гирю).

Усложнение:

• меняйте хват — с прямого на обратный;
• регулируйте ширину;
• увеличивайте количество повторений.

Особенности тренировки предплечий

При желании достичь высоких результатов и накачать объемные предплечья в домашних условиях или в тренажерном зале, представленные упражнений сочетаются с тренировками на бицепсы, трицепсы, спину и грудь. В тренинг включается по одной версии на брахиорадиалис, сгибатели и запястья. Упражнения и очередность выполнения желательно чаще менять.

А также читайте:
Как качать бицепс в домашних условиях →