Кроссфит для начинающих: программа тренировок

Кроссфит для начинающих: фото.

Кроссфит или функциональный тренинг – высокоэффективная тренировка, направленная на развитие силы, выносливости мускулатуры и сердечно-сосудистой системы. Кроссфит или хотя бы его элементы широко используются во многих видах спорта, и даже операторам специальных подразделений мира без функционального тренинга никак не обойтись. Благодаря массе упражнений кроссфит для начинающих спортсменов вполне доступен. Этим видом спорта могут заниматься практически все!

С чего начать новичку

Одно из достоинств функционального тренинга – это возможность проводить тренировки как в тренажерном зале, так и дома или на свежем воздухе, а массив упражнений позволяет делать упражнения с различными атлетическими снарядами, оборудованием, так и без него, используя собственный вес. Следовательно, и амуниция понадобится разная. Рассмотрим примеры:

  • Занимаясь в зале, спортсмену будет достаточно самых обычных вещей для тренировки. Для занятий понадобится пара легких кроссовок, шорты или спортивные штаны, футболка. Для начала этого хватит.
  • Тренируясь на улице, спортсмен должен выбирать одежду, основываясь на погодных условиях, например, летом будет достаточно шорт, футболки и треккинговых кроссовок, а в холодное время года нужно позаботиться, чтобы одежда обладала хорошей ветрозащитой, была непромокаемой и хорошо выводила влагу.


С чего начать тренировки:

  • Что касается самой тренировки, то для начала следует ограничиться небольшим отрезком времени занятий и средним, а то и низким уровнем интенсивности.
  • Упражнения с отягощениями в первую неделю выполнять не стоит. Начинать занятия кроссфитом можно и на свежем воздухе.
  • Упражнения должны быть направлены на развитие выносливости и подготовку человека к предстоящей нагрузке.
  • Лучшим вариантом занятий кроссфитом для начинающих будут тренировки в тренажерном зале, который приспособлен к подобного рода занятиям.
  • Начинающим спортсменам акцент в тренировках лучше сделать на развитии выносливости.

Сейчас практически в каждом городе появились залы, созданные специально для занятий функциональным тренингом. В их стенах есть все необходимое оборудование для кроссфита, а также тренер по кроссфиту, способный как нельзя лучше помочь человеку преуспеть в этом виде спорта.

Программа тренировок по кроссфиту для начинающих

Тренировки в специально оборудованном зале и наличие тренера – безусловно, лучший вариант для старта. Но, несмотря на это, кроссфитом можно заниматься и самостоятельно. В качестве примера, можно отталкиваться от представленной ниже программы тренировок. По достижению более высокого спортивного уровня программу можно будет изменить, добавив в нее более сложные элементы.

Тренировка представляет собой круговое занятие, в ходе которого спортсмен проходит все упражнения без отдыха или с минимальными паузами, после чего делается перерыв и выполняется следующий круг.

Вот примеры кроссфит комплексов упражнений на неделю для начинающего спортсмена без использования снаряжения.

Первая тренировка

Суставная гимнастика – представляет собой комплекс движений, направленных на подготовку суставов и связок к дальнейшей работе. Состоит из вращений, сгибаний и наклонов. Подробнее о суставной гимнастике →

Бег – выполняется в начале тренировки в качестве разминки. Будет достаточно пяти-семи минут бега в медленном темпе.

  1. Прыжки со скакалкой – выполняется по тридцать-пятьдесят прыжков.
  2. Берпи – очень эффективное и популярное упражнение, для начала можно выполнить пять-десять берпи. Если упражнение полного цикла (с выпрыгиванием и отжиманиями) кажется тяжелым, его можно упростить, исключив отжимания.
  3. Приседания воздушные – выполняется без веса 10 повторений.
  4. Сит-апы – упражнение основано на поднятии корпуса из положения лежа, итого — 10 повторений. Впоследствии это упражнение можно усложнить, добавив подъем ног одновременно с корпусом. Такое упражнение будет называться V-ситапы.
  • Прыжки на скакалке: фото.

Вторая тренировка

Эта тренировка выполняется несколько иначе, чем первая. Она будет состоять из раундов. Раунд – это отрезок времени, в котором без остановки выполняются упражнения. В нашей тренировке их два. Каждый из них длится 4 минуты.

Первый раунд – это берпи и запрыгивания на возвышенность, а второй – скручивания и выпады.

Схема тренировки та же – круговая (то есть 4 минуты раунд: берпи + запрыгивания на возвышенность. Затем следует сделать перерыв 30-60 секунд, а после скручивания и выпады).

Разминка – бег и суставная гимнастика.

  1. Берпи – 10 повторений.
  2. Запрыгивания на возвышенность – 10 повторений.
  3. Скручивания – 10 повторений.
  4. Выпады 10 повторений на каждую ногу. Это упражнение выполняется в движении.
  • Берпи (без отжиманий): фото.

Третья тренировка

Эта тренировка будет рассчитана на пятнадцать минут. Имейте в виду, бег и гимнастика в комплекс не входят, только упражнения.

Разминка – бег и суставная гимнастика.

  1. Подтягивания – 5 повторений.
  2. Отжимания – 10 повторений.
  3. Приседания – 15 повторений.
  4. Планка – выполняется два раза в конце тренировки по 1 минуте.
  • Подтягивания: фото.

В конце каждой тренировки следует выполнять простую заминку. Она состоит из: бега в медленном темпе, растяжки и дыхательной гимнастики. На заминку выделяется 5 минут. Подробнее о растяжке после тренировки →

Упражнения со снарядами

В дальнейшем в тренировочный комплекс следует добавить упражнения с отягощением.

В их числе должны быть:

С развитием спортивного уровня интенсивность тренировок должна увеличиваться.

Рекомендации к тренировке

  1. Не забывайте о безопасности. Каждая тренировка должна начинаться с полноценной разминки, в которой уделяется внимание суставам и связкам всего тела.
  2. Не стоит «гнаться за весами». Основной задачей спортсмена будет техническое выполнение упражнений с заданной интенсивностью, и только после этого можно постепенно увеличивать рабочий вес.
  3. Для прогресса в этом виде спорта нужно уделять внимание питанию и отдыху. Между тренировками должно быть достаточно времени для того, чтобы мышцы успевали восстановиться.
  4. Тренировки должны быть интенсивными, но их сложность (интенсивность, время и вес спортивных снарядов) нельзя увеличивать быстро. Лучше всего закрепить результат, дав организму привыкнуть к темпу и нагрузке.
  5. Следует бережно относиться к своему организму. При болевых ощущениях от выполнения упражнений, вызывающих боль и дискомфорт, следует отменить нагрузку.
  6. Не пренебрегайте кардионагрузкой.

Заключение

Не зря кроссфит используется в тренировках личного состава спецподразделений, служб спасения и спортсменов различных видов спорта, таких как: игроков команд по американскому футболу, бойцов единоборств и многих других спортивных дисциплин. Это благодаря тому, что функциональный тренинг представляет собой высокоэффективный способ развить спортивные показатели человека.

Помните, кроссфит травмоопасен. Выполнять сложные многосуставные упражнения, такие как: рывок и толчок штанги, махи гирей и тому подобное, новичку без присутствия опытного тренера запрещено.

Программа тренировок по кроссфиту для новичков в видео формате

Бодибилдинг и фитнес
Добавить комментарий

Нажимая на кнопку "Отправить комментарий", я даю согласие на обработку персональных данных и принимаю политику конфиденциальности.