Запрыгивание на тумбу – одно из основных плиометрических упражнений в кроссфите, которое вновь стало применяться в фитнесе благодаря популяризации функциональных упражнений. Оно позволяет развивать взрывную силу ног, а также прорабатывать почти все мышцы нижней части тела.
Польза и недостатки упражнения
Запрыгивания на платформу – это простое движение, которое присуще человеку на протяжении всего эволюционного развития. Прыжки на тумбу применяются для развития ног. Более того, они способны повышать результативность в других упражнениях, таких как приседания, тяги и прочие.
Основная польза прыжков на тумбу:
- Развитие взрывной силы ног.
- Улучшение координации и гибкости.
- Ускорение сокращения мышц.
- Повышение выносливости.
- Возможность получать мощную нагрузку без применения отягощений.
У запрыгивания на тумбу существует только один недостаток, он связан с неправильной техникой. В таком случае на позвоночник и коленные суставы ложится большая нагрузка за счет компрессии, что может стать причиной возникновения травм в будущем.
Противопоказания
Движение подходит почти всем, за исключением случаев, когда противопоказана компрессия межпозвоночных дисков (например, при грыжах).
Какие мышцы работают
В запрыгиваниях на тумбу работают все мышцы ног, хотя основная нагрузка ложится на:
Также в прыжках частично нагружаются мышцы плечевого пояса, спины, а также мышцы кора. Последние отвечают за погашение инерции от прыжка в области корпуса.
Техника выполнения
Несмотря на внешнюю простоту, техника выполнения запрыгиваний на платформу достаточно сложная. Она требует тщательного освоения и выполнения всех элементов, начиная со стартовой позиции, до итогового приземления на пол с тумбы.
Техника прыжка на тумбу делится на три фазы:
- Подготовка к прыжку.
- Непосредственное запрыгивание на возвышенность.
- Спрыгивание с платформы.
1. Подготовка к прыжку
Освоение техники запрыгивания на тумбу начинается с отработки начальной позиции, а также правильного приседания перед началом прыжка:
- Подойдите к ящику на расстояние 1-1.5 стопы
- Ноги на уровне ширины таза, спина полностью прямая. Лопатки немного сведены, грудь выставлена вперед.
- Шея в нейтральном положении, взгляд направлен вперед, на уровне горизонта.
2. Запрыгивание на возвышенность
Техника прыжка на платформу:
- Сгибайте колени и наклоняйте корпус вперед. При правильном положении колени и тазобедренные суставы должны быть согнуты под прямым углом. Руки вдоль тела (отводятся назад из-за наклона корпуса вперед).
- Совершайте максимально сильный толчок ногами от пола и запрыгивайте на тумбу.
- Во время прыжка переводите руки вперед, чтобы сохранить равновесие. Мах должен быть резким и быстрым.
- Приземляйтесь на полную стопу, старайтесь делать соприкосновение подошвы с ящиком мягким. Для этого можно немного согнуть колени после приземления.
- Выпрямитесь полностью и расслабьте руки.
3. Спрыгивание с платформы
Спрыгивание на пол должно быть мягким и легким. Не зажимайте мышцы верхней части тела. Приземляться нужно с легким сгибанием ног в колене для погашения инерции. Если выполняется серия запрыгиваний на возвышенность, спрыгивание на пол должно переходить в приседание с последующим повторением прыжка.
Рекомендации по внедрению в тренировку
- Прыжки можно интегрировать в любую тренировку или выполнять как отдельный элемент.
- Прогрессирование осуществляется за счет увеличения количества прыжков в серии, а также повышения высоты платформы.
- Разовые выпрыгивания применяются для максимального развития силы. При такой технике применяется самый глубокий присед в начальной позиции.
- В прыжковых сериях можно выполнять сеты по количеству повторов или времени.
- Категорически не рекомендуется применять дополнительные отягощения (утяжелители, жилет и прочие) для повышения нагрузки. Это приведет к существенному возрастанию компрессионной нагрузки на позвоночник и суставы.
Программа для прогресса
Для прыжковых упражнений существует большое количество различных программ, которые применяются, в зависимости от целей, вида спорта, опыта и тренированности атлета. Тем не менее, существует общая схема, которая одинаково хорошо применяется как новичками, так и продвинутыми спортсменами. Программа рассчитана на 2 месяца с постепенным повышением нагрузок.
Неделя | Нагрузка |
1 | Тренировка любых прыжков (скакалка, низкая тумба и прочие); |
2 | 2 сета по 5 повторений |
3 | 3 сета по 4 повтора |
4 | 4 подхода по 4 повторения |
5 | Повышение высоты ящика: 3х5 |
6 | 4х4 |
7 | 4х5 |
8 | Повышение высоты: 3х5 |
Заключение
Сегодня запрыгивание на платформу применяются в основном в кроссфите или фитнесе, с уклоном в функциональный тренинг. Также упражнение может применяться в тяжелой атлетике для развития взрывной силы ног. А ещё применяется, как элемент HIIT тренировок.