Толчок штанги – это одно из базовых упражнений в тяжелой атлетике. Оно часто используется в тренировках по кроссфиту, а также в других спортивных дисциплинах, в которых нужна взрывная сила. Как и остальные упражнения «золотой тройки», толчок штанги – технически сложный комплекс движений, в котором задействовано большое количество суставов и мышц. Важным нюансом применения в тренинге этого упражнения является соблюдение правильной техники.
- Польза и особенности упражнения
- Какие мышцы работают при толчке штанги
- Техника выполнения толчка штанги
- Первый этап – срыв штанги с пола
- Второй этап – подрыв
- Третий этап — подсед
- Завершающий этап – это выталкивание и подсед «ножницы»
- Полная техника в ГИф-формате
- Рекомендации для тренировок
- Как увеличить показатели в толчке штанги стоя
- Нормативы
- Нормативы для мужчин (взрослые и юноши)
- Нормативы для женщин (взрослые и девушки)
- Заключение
- Толчок штанги в видео формате
Польза и особенности упражнения
- Упражнение направлено на развитие таких характеристик, как сила, выносливость, взрывная сила и увеличение массы мускулатуры.
- Позволяет увеличить интенсивность тренировки.
- Дает возможность работать с большими весами.
Какие мышцы работают при толчке штанги
В работе участвуют: квадрицепсы, ягодичные мышцы, разгибатели позвоночника, а также все мышцы плечевого пояса. Помимо основных мышц нагрузку получают мышцы пресса, трицепсы. Также задействованы мышцы-стабилизаторы позвоночника.
Техника выполнения толчка штанги
Упражнение считается очень сложным технически, так что его следует поделить на несколько этапов:
- срыв штанги с пола;
- подрыв;
- подсед;
- выталкивание и подсед «ножницы».
Первый этап – срыв штанги с пола
Исходным положением будет следующая позиция:
- Спортсмен становится, поставив ноги на ширине плеч.
- Расположение рук на грифе – чуть шире плеч. Хват «в замок».
- Носки смотрят в стороны, центр тяжести смещен на пятки. Спина на протяжении всего упражнения всегда идеально прямая, а поясница слегка прогнута.
- Плечи должны быть расправлены и слегка отведены назад.
Основной целью на этом этапе является поднятие штанги с пола и ускорение для поднятия спортивного снаряда на грудь.
Второй этап – подрыв
Для придания штанге должного ускорения, спортсмен должен выпрямить ноги и корпус, а также привстать на носки. После чего согнуть руки и положить штангу на грудные мышцы. Одновременно с этими манипуляциями спортсмен опускается в подсед. Локти должны смотреть прямо перед собой.
Третий этап — подсед
На этом этапе спортсмен должен подсесть под штангу в тот момент, когда ее гриф окажется на уровне нижнего края ребер. В идеальном случае, когда технически все сделано правильно, в середине амплитуды подседа штанга должна оказаться на грудных мышцах. После этого спортсмен должен глубоко сесть со штангой на груди.
Завершающий этап – это выталкивание и подсед «ножницы»
Взрывным движением выталкиваем снаряд вверх мышцами ног и ягодиц. В это время нужно совершить подсед «ножницы». Для этого надо сделать небольшой прыжок, выставляя одну ногу вперед, а другую назад. Такое положение отчасти схоже с выпадами со штангой. После того, как спортсмен поймал точку, в которой он может держать равновесие, он приставляет заднюю ногу к передней и фиксирует положение. После этого можно выполнить сброс штанги.
Полная техника в ГИф-формате
Рекомендации для тренировок
Для лучшего понимания техники и оттачивания движений, каждый из этапов упражнения выполняйте по отдельности, как индивидуальное упражнение. Таким образом, получится максимально вникнуть в биомеханику упражнения. В начале освоения толчка не стоит работать с большим весом, сосредоточьтесь на оттачивании движений.
Как увеличить показатели в толчке штанги стоя
Как и для развития результатов в других базовых тяжелоатлетических упражнениях, показатели в толчке штанги можно увеличить отработкой этапов упражнения по отдельности, а также включения вспомогательных упражнений.
Вот список упражнений, которые могут помочь увеличить результаты в толчке штанги:
- Толчковый швунг штанги.
- Приседания.
- Выпады.
- Толчок с паузой.
- Становая тяга.
- Гиперэкстензия.
- Любые упражнения на пресс.
Толчковый швунг штанги
Нормативы
Поскольку в тяжелой атлетике толчок выполняется в сумме двоеборья – рывок + толчок штанги, ниже будут приведены официальные нормативы двоеборья Федерации тяжелой атлетики России.
«Разрядные нормативы (требования) на 2018-2021 гг.» в сумме двоеборья для мужчин и женщин (в том числе юношей и девушек).
Нормативы для мужчин (взрослые и юноши)
Нормативы для женщин (взрослые и девушки)
Заключение
На самом деле, «золотая тройка» тяжелой атлетики, а именно – рывок штанги, подъем штанги на грудь и толчок – это актуальные упражнения для многих спортсменов, так как они эффективно увеличивают все показатели, а именно: силу, объем мышц, выносливость и взрывную силу. Если есть возможность научиться выполнять базовые тяжелоатлетические упражнения, не стоит ей пренебрегать. Кстати, обратите внимание, что большинство тяжелоатлетов гораздо естественнее и во многом эстетичнее сложены, чем многие пуэрлифтеры и бодибилдеры. А это еще одно достоинство этих упражнений!
Толчок штанги в видео формате
А также читайте, лучшие упражнения с гирей →
