Рывок штанги – сложное тяжелоатлетическое упражнение, которое активно используют спортсмены различных дисциплин. Атлеты кроссфита часто используют его для развития выносливости и взрывной силы. Это базовое упражнение, в котором работает большая часть мускулатуры и суставов. К правильному выполнению техники нужно подойти очень серьезно. Упражнение считается высокотравматичным. Кстати, сами тяжелоатлеты тратят на оттачивание техники рывка годы.
- Польза и особенности упражнения
- Какие мышцы работают при рывке штанги
- Подводящие упражнения
- Рывковая тяга
- Приседания со штангой над головой
- Становая тяга
- Техника выполнения рывка штанги
- Срыв штанги с пола
- Следующий этап – подрыв
- Третий этап – подсед
- Следующий этап — вставание из подседа
- Последний пятый этап – фиксация
- Рывок штанги в стойку
- Как делать рывок штанги одной рукой
- Рекомендации для тренировок
- Как увеличить рывок штанги
- Нормативы
- Для мужчин (взрослые и юноши)
- Для женщин (взрослые и девушки)
- Заключение
- Рывок штанги в видео формате
Польза и особенности упражнения
- Эффективно развивает взрывную силу.
- Повышает выносливость, силу, увеличивает мышечную массу.
- Упражнение эффективно прорабатывает квадрицепсы, ягодичные мышцы, нижнюю часть спины и весь плечевой пояс.
Какие мышцы работают при рывке штанги
- В упражнении задействованы следующие мышцы: квадрицепсы, большие ягодичные мышцы, поясничные разгибатели, мышцы спины, плеча и дельты.
- Также в работу включаются мышцы брюшного пресса и стабилизаторы позвоночника.
Подводящие упражнения
Рывковая тяга
Выполняется для отработки первого этапа в рывке штанги. В принципе, это некая разновидность становой тяги, в которой используется максимально широкая постановка рук. Это упражнение выполняется с более длинной амплитудой. Упражнение выглядит так: спортсмен отрывает штангу от пола, используя мышцы ног и спины.
В этом упражнении нужно держать спину ровной. Спортивный снаряд поднимается на уровень чуть ниже колена.
Приседания со штангой над головой
Улучшают показатели последней фазы упражнения, когда атлет поднимается с весом, расположенным над головой на прямых руках. В этом упражнении укрепляются суставы и связки плечевого пояса, а также ягодичные мышцы и квадрицепы. А также работают мышцы-стабилизаторы.
Становая тяга
Упражнение отлично тренирует мышцы спины (выпрямители позвоночника и мышцы поясничного отдела), силу хвата, четырехглавые мышцы бедра, предплечья и бицепсы – мышцы, которые выполняют основную и второстепенную работу в рывке штанги.
Техника выполнения рывка штанги
Упражнение нужно разделить на следующие этапы:
- Срыв штанги с пола.
- Подрыв.
- Подсед.
- Вставание из подседа.
- Фиксация.
Срыв штанги с пола
Исходной позицией будет следующее положение:
- Ноги должны стоять на ширине плеч.
- Руки нужно разместить как можно шире на грифе.
- Центр тяжести должен быть смещен на пятки, а носки смотреть врозь.
- Спину нужно держать прямо на протяжении всей амплитуды движения.
- Поясница в естественном прогибе.
- Плечи должны быть расправлены.
- Для надежного удержания штанги лучше всего применять хват «в замок».
Следующий этап – подрыв
На этом этапе основная задача – придать максимальное ускорение штанге. Когда штанга пересекла линию коленных суставов, спортсмен резко разгибает ноги, выпрямляет корпус и слегка поднимается на носках. Руки остаются прямыми на протяжении всей амплитуды упражнения. Штанга должна взмыть вверх.
Третий этап – подсед
Как только спортивный снаряд начал подъем вверх, атлет должен выполнить подсед. Самый важный нюанс на этом этапе – не опоздать! Под штангу нужно подсесть в тот момент, когда она только движется к верхней точке амплитуды.
Следующий этап — вставание из подседа
При правильном выполнении всех движений этого упражнения штанга оказывается непосредственно над спортсменом, удерживающим ее на прямых руках. Таз атлета должен быть отведен назад, а задняя часть бедра лежать на икроножных мышцах. С этого положения спортсмен должен выполнить подъем, идентичный классическим приседаниям со штангой. Помните, что спина должна быть прямой, как и руки.
Последний пятый этап – фиксация
Основная задача в этом положении – зафиксировать вес в неподвижном положении. При этом в статике работают трицепсы, пресс и стабилизаторы корпуса. Выдержав секундную паузу, вес сбрасывается на пол.
Рывок штанги в стойку
Это абсолютно идентичное (технически) упражнение, однако, этот вариант выполняется без глубокого подседа. Подсед присутствует, но спортсмен опускается до параллели бедер с полом. Кстати, некоторые тренеры засчитывают выполнение рывка штанги в стойке только при изгибе коленей, составляющем угол больше 90 градусов.
Как делать рывок штанги одной рукой
Это классическое упражнение силового пятиборья. Такой вариант рывка штанги в наше время в программу официальных соревнований не входит.
Выполняется этот вариант рывка штанги следующим образом:
- Спортсмен берет штангу одной рукой по центру грифа.
- Ноги должны стоять на уровне плеч.
- Спину нужно держать ровно.
- Выполняется упражнение так же, как и классический рывок.
- Очень важно зафиксировать вес над головой и не потерять равновесие.
Некоторые тренеры используют вариант в качестве подводящего упражнения.
Рекомендации для тренировок
Для правильного выполнения рывка штанги нужна хорошая растяжка. Обязательно выполняйте растяжку и разогревайте мышцы. Особое внимание при разминке уделяйте следующим мышцам: квадрицепсам, бицепсам бедра и приводящим мышцам бедра.
Как увеличить рывок штанги
Для увеличения показателей в этом положении нужно выполнять, так называемые, подводящие упражнения, о которых говорилось выше в статье ↑. Это и становая тяга, и приседания со штангой над головой, и рывковая тяга. В рывке штанги очень важна техника выполнения.
Нормативы
В тяжелой атлетике рывок выполняется не как самостоятельный норматив, а в сумме двоеборья – рывок + толчок. Поэтому ниже приведены официальные нормативы двоеборья.
По данным Федерации тяжелой атлетики России установлены «Разрядные нормативы (требования) на 2018-2021 гг.» в сумме двоеборья для мужчин и женщин (в том числе юношей и девушек).
Для мужчин (взрослые и юноши)
Для женщин (взрослые и девушки)
Заключение
Рывок штанги – широко применяемое упражнение во многих видах спорта, в которых нужна мощнейшая взрывная сила. Как и остальные тяжелоатлетические упражнения, рывок штанги – это очень сложное упражнение. Чтобы избежать травм, не гонитесь за большим рабочим весом и не игнорируйте разминку перед выполнением рывка.
Рывок штанги в видео формате
А также читайте, как делать швунги со штангой →