Гиревой спорт после 40 лет — как им заниматься?

Гиревой спорт: фото. Гиревой спорт

Гиревой спорт – это старинный вид, представляющий собой силовую нагрузку за счет подъема гири на время. Цель этого цикличного вида спорта – поднять спортивный снаряд как можно больше раз за определенный отрезок времени. Гиревой спорт, на первый взгляд, очень прост, но на деле – это не так. В чем его особенность и актуален ли он для мужчин за сорок – мы сейчас и выясним.

Суть гиревого спорта

Простота гиревого спорта заключается в скромном количестве упражнений для тренировки и всего двух движений для соревнований. Спортсмены на состязании должны выполнить толчок двух гирь двумя руками одновременно, и рывок гири одной и другой рукой без перерыва для отдыха. Ранее спортсмены выполняли три упражнения, а именно жим, толчок и рывок гири.

Толчок двух гирь

Исходное положение – ноги на ширине плеч. Гири размещены в области груди. Хват направлен внутрь, руки согнуты в локтях. Атлетические снаряды выбрасываются вверх во время подседа. Руки выпрямляются полностью над головой. Очень важно держать спину ровной.

Толчок двух гирь.

Рывок гири

Цель упражнения – выполнить движение непрерывно, то есть без пауз. Атлет должен поднять гирю вверх, не сгибая руку в локтевом суставе, а в верхней точке амплитуды зафиксировать положение спортивного снаряда. Движение выполняется с подседом, а в верхней точке ноги и туловище должны быть выпрямлены и находиться в горизонтальном положении.

рывок гири: фото выполнения упражнения.

Толчок двух гирь: длинный цикл

Упражнение выполняется идентично классическому толчку гири, но перед выталкиванием спортивного снаряда спортсмен должен занять положение виса и с этого положения занести гири на грудь и вытолкнуть их вверх.

Толчок двух гирь длинным циклом: техника.

Дополнительные упражнения

Помимо базовых упражнений спортсмену после 40 потребуются и другие упражнения для увеличения силы, выносливости и укрепления опорно-двигательного аппарата. В первую очередь, атлету следует позаботиться о мышцах кора. Для этого в тренировочный процесс стоит внедрить гиперэкстензию и серию упражнений на пресс. Для мышц живота подойдут скручивания, подъем ног на скамье и боковые скручивания.

Для развития плечевого пояса следует выполнять комплекс из следующих упражнений:

  • Подтягивания широким хватом.
    Подтягивания широким хватом

Теория тренинга

  • Для гиревого спорта после 40 лет будет достаточно двух тренировок в неделю. В первый тренировочный день спортсмен работает с большим весом, а второй – с умеренным. Таким образом, развивается не только сила, но и силовая выносливость.
  • Упражнения с гирей (профильные) следует делать раундами по типу кроссфит тренировок. Дополнительные упражнения выполняются сетами. Нагрузку и интенсивность нужно увеличивать по мере развития физической формы. Подробнее о кроссфите →
  • Для тренировок, направленных на улучшение показателей в гиревом спорте, можно использовать всевозможные методики выполнения упражнений, а именно: дропсеты, лесницы и пирамиды.
  • Количество повторений тоже лучше менять по мере улучшения силовых возможностей. Например, из классической схемы 4 подхода по 12 повторений можно переключиться на многоповторный тренинг или выполнять силовые тренировки, как у лифтеров, состоящие из 5-6 подходов с минимальным количеством повторений.
  • Начинать следует с двух тренировок в неделю, но для продвинутых атлетов возможен трехдневный тренинг.

Также для гиревого спорта будет уместна схема: «тренировка на четвертый день». В этой схеме спортсмен после тренировки имеет полноценные три дня отдыха. Придерживаясь данной схемы, следует чередовать нагрузку следующим образом:

  1. профильная тренировка;
  2. тренировка силовая, состоящая из дополнительных упражнений (с предельным весом);
  3. профильная тренировка;
  4. силовая тренировка, состоящая из дополнительных упражнений (многоповторный тренинг).

Гиревой спорт появился в конце пятидесятых годов прошлого столетия и, наверняка, им будут заниматься еще многие годы, но этот спорт – для молодых. Конечно, есть польза от выполнения упражнений с гирей, но, тем не менее, этот спорт нельзя назвать гармонично развивающим видом физической нагрузки. Достоинством гиревого спорта можно считать укрепление сердечно-сосудистой системы, связок и дыхательной системы. Также спорт оказывает и негативное влияние, например, на позвоночный столб. При многих нарушениях опорно-двигательной системы, травмах позвоночника и суставов, данный вид нагрузки противопоказан.

Бодибилдинг и фитнес
Добавить комментарий

Нажимая на кнопку "Отправить комментарий", я даю согласие на обработку персональных данных и принимаю политику конфиденциальности.