Гиревой спорт – это старинный вид, представляющий собой силовую нагрузку за счет подъема гири на время. Цель этого цикличного вида спорта – поднять спортивный снаряд как можно больше раз за определенный отрезок времени. Гиревой спорт, на первый взгляд, очень прост, но на деле – это не так. В чем его особенность и актуален ли он для мужчин за сорок – мы сейчас и выясним.
Суть гиревого спорта
Простота гиревого спорта заключается в скромном количестве упражнений для тренировки и всего двух движений для соревнований. Спортсмены на состязании должны выполнить толчок двух гирь двумя руками одновременно, и рывок гири одной и другой рукой без перерыва для отдыха. Ранее спортсмены выполняли три упражнения, а именно жим, толчок и рывок гири.
Толчок двух гирь
Исходное положение – ноги на ширине плеч. Гири размещены в области груди. Хват направлен внутрь, руки согнуты в локтях. Атлетические снаряды выбрасываются вверх во время подседа. Руки выпрямляются полностью над головой. Очень важно держать спину ровной.
Рывок гири
Цель упражнения – выполнить движение непрерывно, то есть без пауз. Атлет должен поднять гирю вверх, не сгибая руку в локтевом суставе, а в верхней точке амплитуды зафиксировать положение спортивного снаряда. Движение выполняется с подседом, а в верхней точке ноги и туловище должны быть выпрямлены и находиться в горизонтальном положении.
Толчок двух гирь: длинный цикл
Упражнение выполняется идентично классическому толчку гири, но перед выталкиванием спортивного снаряда спортсмен должен занять положение виса и с этого положения занести гири на грудь и вытолкнуть их вверх.
Дополнительные упражнения
Помимо базовых упражнений спортсмену после 40 потребуются и другие упражнения для увеличения силы, выносливости и укрепления опорно-двигательного аппарата. В первую очередь, атлету следует позаботиться о мышцах кора. Для этого в тренировочный процесс стоит внедрить гиперэкстензию и серию упражнений на пресс. Для мышц живота подойдут скручивания, подъем ног на скамье и боковые скручивания.
Для развития плечевого пояса следует выполнять комплекс из следующих упражнений:
- Подтягивания широким хватом.
- Жим штанги на наклонной скамье.
- Вертикальный жим гантелей.
- Жим Арнольда.
- Турецкие подъемы с гирей.
- Для развития взрывной силы стоит внедрить запрыгивания на возвышенность и швунги со штангой.
Подтягивания широким хватом
Теория тренинга
- Для гиревого спорта после 40 лет будет достаточно двух тренировок в неделю. В первый тренировочный день спортсмен работает с большим весом, а второй – с умеренным. Таким образом, развивается не только сила, но и силовая выносливость.
- Упражнения с гирей (профильные) следует делать раундами по типу кроссфит тренировок. Дополнительные упражнения выполняются сетами. Нагрузку и интенсивность нужно увеличивать по мере развития физической формы. Подробнее о кроссфите →
- Для тренировок, направленных на улучшение показателей в гиревом спорте, можно использовать всевозможные методики выполнения упражнений, а именно: дропсеты, лесницы и пирамиды.
- Количество повторений тоже лучше менять по мере улучшения силовых возможностей. Например, из классической схемы 4 подхода по 12 повторений можно переключиться на многоповторный тренинг или выполнять силовые тренировки, как у лифтеров, состоящие из 5-6 подходов с минимальным количеством повторений.
- Начинать следует с двух тренировок в неделю, но для продвинутых атлетов возможен трехдневный тренинг.
Также для гиревого спорта будет уместна схема: «тренировка на четвертый день». В этой схеме спортсмен после тренировки имеет полноценные три дня отдыха. Придерживаясь данной схемы, следует чередовать нагрузку следующим образом:
- профильная тренировка;
- тренировка силовая, состоящая из дополнительных упражнений (с предельным весом);
- профильная тренировка;
- силовая тренировка, состоящая из дополнительных упражнений (многоповторный тренинг).
Гиревой спорт появился в конце пятидесятых годов прошлого столетия и, наверняка, им будут заниматься еще многие годы, но этот спорт – для молодых. Конечно, есть польза от выполнения упражнений с гирей, но, тем не менее, этот спорт нельзя назвать гармонично развивающим видом физической нагрузки. Достоинством гиревого спорта можно считать укрепление сердечно-сосудистой системы, связок и дыхательной системы. Также спорт оказывает и негативное влияние, например, на позвоночный столб. При многих нарушениях опорно-двигательной системы, травмах позвоночника и суставов, данный вид нагрузки противопоказан.
