Выполнение упражнений по принципу «пирамида» — очень популярная тренировочная схема. Этот вариант использовали известные культуристы и пауэрлифтеры. Самым знаменитым человеком, приверженцем этой стратегии тренинга, является Арнольд Шварценеггер.
Достоинства метода «пирамида»
Во время выполнения упражнений этим способом спортсмен воздействует на целевую мускулатуру сразу в нескольких направлениях. Во-первых, он максимально и основательно прорабатывает мускулы небольшим весом, в дополнение к этому создавая пампинг, а во-вторых, на пике пирамиды атлет работает с большим весом, что эффективно тренирует силу. В итоге, мускулы основательно прорабатываются. Эта техника тренинга обеспечивает всестороннее развитие мышц.
Пирамида дает возможность развивать максимальную силу, силовую выносливость, объем и, в какой-то степени, рельеф. А также, методика способна эффективно увеличивать уровень тестостерона за счет работы с большим весом и с высокой интенсивностью.
Можно ли адаптировать данный метод для всех упражнений? Возможно, но зачастую методику используют в тяжелых упражнениях, таких как: жимы лежа, приседания со штангой, становая тяга и прочие.
Как выполнять упражнения по принципу пирамиды?
- Для выполнения упражнения пирамидой первый подход обязательно должен быть разминочным.
- Рабочих подходов может быть пять, шесть и даже восемь.
- Число повторений подбирается индивидуально и обычно их количество составляет от 10 до 14.
- Каждый последующий подход выполняется с увеличением веса.
- Каждая ступень пирамиды вверх должна снижать по два повторения.
- После достижения пика – работы с максимальным весом, спортсмен снижает нагрузку (вес спортивного снаряда) последовательно.
- Пиковый подход не обязательно один. Есть методика, при которой атлет выполняет три подхода с максимальным весом, после чего снижает нагрузку.
Принцип «пирамида» — это популярный и эффективный метод, который стоит попробовать. Он особенно хорошо подойдет тем атлетам, у которых прогресс в результатах остановился.
Кстати, очень интересный вариант пирамиды – выполнять каждый подход до отказа, изменяя вес снаряда. Также, пирамиды бывают разных типов, которых очень много. Самый популярный – классический, который описан в статье, но нередко используют обратную пирамиду, при которой начинают с максимального веса и двигаются к меньшему, а затем опять к максимальному.
