В фитнесе боковые скручивания считаются лучшим упражнением для тренировки косых мышц живота. Движение позволяет исключить другие мышцы из работы, имеет нулевую травмоопасность и обеспечивает быстрый эффект, который заметен уже после первых недель тренировки.
Польза и недостатки упражнения
Боковые скручивания на пресс это пример упражнения, которое лишено недостатков. Изолирующее движение обеспечивает прицельную проработку целевой области и не требует использования отягощений.
Основные преимущества:
- Универсальность – можно выполнять в любых условиях (спортзал, дом, спортивная площадка и прочие).
- Максимальная проработка косых мышц живота.
- Полностью безопасное движение.
- Подходит для атлетов с любым уровнем физической подготовки.
- Проработка глубинных слоев мускулатуры и улучшение осанки.
- Позволяет сформировать «зубцы» на боковом прессе, которые видны при низком уровне жира.
Единственный недостаток связан с техникой и неправильным применением. При неправильном подходе боковые скручивания на косые мышцы способны визуально расширять талию, что можно считать минусом. Это происходит в случаях, когда атлеты используют большой вес и делают движение в силовом стиле. При работе с многоповторном режиме подобные недостатки отсутствуют. Этот вариант рекомендуется при выполнении движения на пресс для девушек, а также мужчинам, которым важно сохранять узкую талию.
Какие мышцы работают
При работе над прессом невозможно добиться полной изоляции. Потому суть каждого движения заключается в смещении нагрузки на конкретную область.
Основные участки, которые задействуются:
Несмотря на то, что основная нагрузка ложится на косые, прямая мышца также задействуется и получает определенную нагрузку.
Техника выполнения упражнения
Это изолирующее упражнение, которое выполняется без веса. Потому ключевым условием для его эффективности становится техника и умение «ощущать» нагрузку на целевой зоне. Это подразумевает фокусирование нагрузки на косых.
Техника:
- Ложитесь на пол на левый бок. Правую руку согните в локте и заведите на затылок. Левую руку разместите на бедре.
- Сгибайте корпус и старайтесь подвести правый локоть к правому бедру за счет силы бокового пресса.
- Сделайте выдох и задержитесь в пиковой точке на 1-1,5 секунды, после чего медленно вернитесь в исходную позицию.
При выполнении движения важно ощущать, как работает целевая мышца. Также категорически запрещено «тянуть» голову с помощью руки. Эта популярная ошибка не только не даст никакой пользы, но и почти гарантировано станет причиной возникновения проблем в шейном отделе позвоночника.
Рекомендации для девушек и мужчин
- Оптимально делать в подходе от 12 до 15 повторений. Этого диапазона достаточно для того, чтобы обеспечить нужную нагрузку (сопутствуется ощущением жжения).
- В неделю достаточно выполнять 4-5 рабочих подходов, разделяя их на одну или две тренировки.
- Старайтесь концентрировать нагрузку на животе.
- Отдавайте предпочтение медленному или очень медленному темпу (так, чтобы контролировать каждый сантиметр движения).
- Всегда делайте мощный выдох во время скручивания. Воздух в легких не позволит совершить движение с максимальной эффективностью.
Мужчинам при работе с отягощением необходимо делаете по 8-10 повторений в 3-4 сетах.
Скручивания лежа на боку в видео формате
А также читайте:
Как делать упражнение Ситап для пресса →
Упражнение складочка →
Лучшие упражнения на пресс →
