Жим гири лежа: какие мышцы работают, техника и варианты упражнения

Упражнение жим гири лежа – это эффективный метод укрепления грудных мышц. Эта техника имеет несколько вариантов выполнения и некоторые особенности, о которых следует знать. Итак, давайте подробнее рассмотрим такой жим.

Особенности упражнения

Поскольку жим гири выполняется лежа на полу, основная нагрузка будет распределяться иначе, чем в жиме штанги на скамье.

Какие мышцы работают

В меньшей степени в работе участвуют трицепсы, а вот грудные в жиме гири работают активно. Также в варианте выполнения жима одной гири, удерживая ее за «тело» с расположением локтей вдоль корпуса, в работу подключаются передние пучки дельтовидных мышц. Также во время выполнения жима гири работают мышцы живота, передние зубчатые мышцы.

Техника выполнения

Упражнение можно выполнять с одной гирей и двумя. С одной гирей жим выполняется несколькими способами.

Первый – это жим узким хватом, при котором гирю нужно держать за ее «тело».

1. Локти при данной технике будут расположены вдоль корпуса и по сути упражнение будет являться альтернативной жиму штанги узким хватом. Но при жиме гири спортсмен лежит на полу, поэтому акцент из-за неполной амплитуды пойдет не на трицепсы, а на центр и низ грудных мышц.
2. Вертикальная ось движения спортивного снаряда находится над уровнем солнечного сплетения.
3. В нижней точке амплитуды локти касаются пола.

Второй вариант жима гири лежа одной рукой – с отведением локтя в сторону.

1. Спортсмен должен взять гирю таким образом, чтобы она находилась сверху предплечья.
2. Отведя руку в сторону так, чтобы между плечом и торсом образовался угол примерно пятьдесят градусов, спортсмен выполняет жим гири.
3. Движение выполняется на выдохе. В верхней точке амплитуды гиря должна располагаться над центром грудной клетки.
4. Возвратное движение нужно выполнять медленно и опускать спортивный снаряд концентрировано.
5. В нижней точке амплитуды локоть должен касаться пола, а в верхней – плечо выводится вперед.

Жим двумя гирями выполняется лежа на полу, взяв гири так же, как описано во втором варианте с одной гирей.

1. В верхней точке амплитуды руки сводятся вместе.
2. Обратное движение нужно сделать как можно медленнее, концентрируясь на работе целевой мускулатуры.
3. В нижней точке амплитуды локти касаются пола.

Наглядный пример выполнения упражнения:

Рекомендации по выполнению и внедрению

• Для того чтобы лучше держать равновесие и не заваливать в сторону гири, нужно отвести ногу со стороны гири чуть в сторону, а свободную руку тоже вытянуть в сторону и на протяжении всего движения касаться ладонью пола.
• Тренируясь, используя гири, следует выполнять все варианты жима гири лежа из-за их акцента на разные мышцы.
• Жим гири лежа актуально выполнять и раундами в связке с толчком гири, и сетами.
• Для того чтобы увеличить нагрузку, можно использовать эспандер (фитнес резинку).

Чтобы повысить нагрузку на нижнюю часть грудных мышц и широчайшие, выполнять жим гири можно в мосте. Для этого спортсмену нужно приподнять корпус ногами с положения лежа, сделав упор на лопатки.