Благодаря кроссфиту всестороннее развитие всего тела с минимальным количеством оборудования, и вовсе без него, стало реальным, ведь многие стали забывать о старых, когда-то популярных, гирях. И поскольку многие считают наиболее эффективными упражнения в тренажерах и с обилием снарядов, следующие кроссфит комплексы докажут, что развивать все тело можно, используя только гири.
Программы тренировок для мужчин и женщин
Следующие комплексы будут содержать упражнения как с одной или двумя гирями, так же на турнике и с собственным весом. Программы можно адаптировать под домашний тренинг, выполнять на спортивной площадке или в специальном оборудованном зале. Также необязательно использовать указанный вес – подбирайте нагрузку с учетом физподготовки и веса снарядов, которым располагаете. Девушки так же могут подобрать для себя подходящую программу, вес снаряда, естественно, должен быть минимальным.
Комплекс 1: “Гиревой марафон”
Данный комплекс выполняется на время, то есть как можно быстрее без отдыха между раундами. При этом не должна страдать техника выполнения упражнений. Мужчины выполняют с гирями, весом – 24 кг, а женщины – с 16 кг. При желании вес можно изменить.
- Толчок 2 гирь по длинному циклу – 50 раз.
- Рывок двух гирь – 50 раз.
- Трастеры с гирями – 50 раз.
- Русские махи – 50 раз.
- Выпады с гирями над головой – 50 раз.
Комплекс 2: на каждый день с одной гирей
При выполнении программы используется одна гиря, весом 16 кг. Всего 10 раундов, к каждому переходим без отдыха. В первом раунде необходимо выполнить 10 повторений, затем каждый последующий будет выполняться на одно повторений меньше, и так, пока не дойдем до одного повторения.
Схема: 10-9-8-7-6-5-4-3-2-1.
- Рывок гири правой рукой.
- Жимовой швунг правой рукой.
- Приседания с гирей у груди.
- Рывок гири левой рукой.
- Жимовой швунг левой рукой.
Комплекс 3
Программа подходит подготовленным и профессиональным атлетам, и выполняется на время. Вес отягощения подбирается индивидуально.
- 60 взятий гири на грудь в сед: 32-24 кг.
- 50 подтягиваний на турнике.
- 40 выпадов с двумя гирями над головой: 24-16 кг.
Комплекс 4
И этот комплекс выполняется на время с одной гирей. Здесь будет три раунда по: 21-15-9. То есть в первом вы выполняете 21 повторение, во втором – 15, а в третьем – 9 повторений. Рекомендованный вес – 24 кг.
- Рывок гири правой рукой.
- Рывок гири левой рукой.
- Трастеры с гирей правой рукой.
- Трастеры с гирей левой рукой.
Комплекс 5
Три раунда на время: 9-7-5 повторений, то есть в первом раунде – 9, во втором – 7, в третьем – 5. Рекомендованный вес – 32 кг.
- Толчки двух гирь длинным циклом.
- Рывок двух гирь.
- Трастеры с двумя гирями.
Комплекс 6
Выполняется на время по следующей схеме: 22-20-18-16-14-12, то есть в каждом последующем раунде количество повторений уменьшается на два. Всего шесть раундов. Вес для толчка можно подбирать индивидуально, также в комплексе присутствует упражнение с собственным весом.
- Толчки двух гирь 24 кг.
- Пистолетики на каждую ногу поочередно.
Комплекс 7
Выполняется на время, рекомендованный вес – 24 кг. Схема следующая: 27-24-21-18-15 повторений в каждом последующем раунде.
- Выбросы (трастеры) гири.
- Тяга гири сумо к подбородку.
Технику данных комплексов можно наглядно рассмотреть в следующем видеоролике:
