Свинг с гирей – эффективное упражнение для взрывной силы и выносливости

Много ли мы знаем эффективных упражнений, включающих в работу все мышцы тела одновременно. Конечно, не только приседания и тяга способны укрепить мышцы, есть еще более эффективные техники, повышающие силу, выносливость, да еще и помогающие быстро сжигать жир. Всеми этими преимуществами обладает свинг с гирей. А что это за упражнение, как его выполнять – мы узнаем дальше.

Что это за упражнение

Свинг или махи с гирей – многосуставное упражнение, вовлекающее все самые крупные мышцы тела в движение, которое развивает силу, выносливость, координацию и ловкость (в зависимости от варианта выполнения). С помощью этого упражнения атлет может развить плечи и ноги, а также повысить их взрывную силу.

Упражнение представляет собой маховое движение. Используя инерцию, гиря подбрасывается вверх с помощью взрывного усилия – выталкивания тазом. Поскольку техника выполняется быстро, на взрывной манер, то свинг можно использовать в тренинге для похудения.

Плюсы и минусы

Подробнее рассмотрим пользу упражнения, а также его недостатки.

Плюсы:

• Развивает крупные мышцы тела – ноги, ягодицы, спину, дельты. Также подключает в работу множество вспомогательных мышц и связок, которые позволяют улучшать силовые показатели и в других упражнениях.
• Упражнение повышает подвижность тазобедренного и плечевых суставов.
• За счет повышения пульса укрепляет сердечно-сосудистую систему.
• Подходит для многих атлетов, которые хотят развить взрывную силу, выносливость, улучшить рельеф, координацию и ловкость. Также используется в кроссфит комплексах и жиросжигающих тренировках.

Минусы:

• Травмоопасное упражнение. Выполняя свинг с плохой техникой и с большим весом высока вероятность травматизации плеча и поясничного отдела позвоночника.
• Упражнение не подходит для набора массы.

Какие мышцы работают

Основные мышцы, которые задействуются в верхней амплитуде движения – это передние пучки дельтовидных мышц. Также взрывному движению при махе способствуют ягодичные, поясничная мышца и квадрицепсы. Стабилизаторами поясницы в упражнении также является прямая мышца живота.

Техника выполнения

1. Станьте лицом к гире, поставьте стопы чуть шире плеч, развернув носки врозь. С прямой спиной присядьте и поднимите гирю с пола, удерживая локти прямыми на протяжении всего движения.
2. На вдохе слегка наклонитесь вперед и немного согните колени, удерживая позвоночник прямо и расправив плечи, раскачивая гирю, занесите снаряд под тазом.
3. С выдохом выполните взрывное движение тазом – вытолкните вес, подбрасывая прямые руки с гирей до уровня груди – параллельно полу, и выпрямите колени.
4. На вдохе примите снаряд, сгибая колени и пронося гирю под тазом. И так же выполните мах вверх.

Варианты

Если классическая техника маха выполняется до параллели рук с полом, то существует еще два положения рук. Русский мах – это подъем гири до уровня лба, а американский – выше головы. Чем выше мах, тем, соответственно, выше вероятность получения травмы.

Что касается техники выполнения, то свинги выполняются:

1. Двумя руками – вышеописанный классический вариант.
2. Одной рукой – сначала выполняется подход махов правой рукой, затем левой. При этом техника остается прежней, но одна рука выполняет движение, вторая – свободно удерживается в стороне.
3. Попеременные махи одной рукой, при которых перехват снаряда другой рукой осуществляется в момент движения под тазом.
4. Попеременные махи одной рукой – перехват снаряда осуществляется в верхней точке движения.
5. Мах с броском – аналогия предыдущего варианта, но смена руки в верхней точке происходит посредством броска.

Последний вариант подходит исключительно подготовленным атлетам. Стоит понимать, что при броске гири есть высокая вероятность его падения на ноги.

Рекомендации по внедрению

• Махи с гирей можно выполнять как в кроссфит комплексах с гирей, так и в связке с силовыми упражнениями со свободным или собственным весом.
• Количество повторений и упражнения подбираются в зависимости от целей и рабочего веса. Начинайте оттачивать технику с минимального веса – 8-кг гирей, затем по мере привыкания к нагрузке и движению повышайте рабочий вес.
• Упражнение можно выполнять на время или на количество. Например, в кроссфите часто можно встретить выполнение упражнений по одной минуте. Оптимальное количество махов – 15-20 повторений.
• Выполнять махи в тренировках на все тело нужно после сложных базовых упражнений, таких как приседания, трастеры или становая тяга. В интервальных тренировках, направленных на похудение, махи можно выполнять между силовыми упражнениями.