Приведение ноги стоя в кроссовере: техника, плюсы и минусы, какие мышцы работают

Приведение ноги стоя в кроссовере – изолирующее упражнение для приводящей поверхности бедра, которая часто бывает самой проблемной зоной у женщин. С одной стороны – атония мышц приводит к дряблости, с другой – излишняя проработка приводящих создает массивные ноги. Поэтому разберемся с плюсами и минусами упражнения, а также как правильно его выполнять в соответствии с целями.

Плюсы и минусы

Преимущества упражнения:

• Изолируют нагрузку на приводящую поверхность бедра, позволяя проработать мышцы без вовлечения квадрицепсов и ягодиц в работу.
• Делает внутреннюю поверхность бедра более упругой, убирая неровности в рельефе кожи, вызванные слабостью мышц.
• Поскольку приводящие являются стабилизаторами во многих базовых упражнениях, например, приседаниях, то качество выполнения техники многосуставных упражнений заметно возрастает, как и силовые показатели.
• Также укрепление проблемной зоны предупреждает риск получения травм при работе с отягощениями.

Недостатки упражнения:

• При неправильном выполнении, а также чрезмерном весе отягощения, можно травмировать мышцы и связки.
• Частое выполнение упражнения с большим весом приводит к излишней гипертрофии мышц, поэтому не стоит выполнять упражнение чаще 1 раза в неделю.
• Требует хорошей стабилизации положения. Если мышцы кора недостаточно подготовлены – будет трудно удержать туловище.

Какие мышцы работают

• Гребенчатая.
• Большая и длинная приводящие мышцы.
• Тонкая.

Средняя ягодичная мышца и пресс служат стабилизаторами.

Техника выполнения в кроссовере

1. Упражнение выполняется в нижнем блоке кроссовера, для этого на карабин необходимо прикрепить специальные петли для приведения ног. Фиксатор ноги необходимо закрепить на лодыжке.
2. Закрепив лодыжку, отойдите на пару шагов от блока, став боком, и обхватите специальную рукоять для стабилизации туловища. В этом положении прикрепленная нога отводится в сторону за весом плит. Когда отведенная нога находится в отведенном состоянии – плиты должны находиться на весу.
3. С выдохом приведите прямую ногу слегка в захлест, максимально сокращая приводящие мышцы. Для этого не нужно скручивать таз, достаточно пронести прямую ногу, удерживая над полом, и немного завести перед опорной ногой.
4. На вдохе, выдержав секундную паузу на пике, медленно отведите ногу в сторону, растягивая и расширяя амплитуду. Негативная фаза должна выполняться чуть медленнее, в период отведения ноги не стоит расслаблять мышцы, чтобы избежать растяжения связок.
5. Повторяйте приведение нужное количество повторений. После завершения подойдите к блоку, прицепите петлю ко второй ноге и повторяйте движения.

Вариант стоя в тренажере

Для выполнения данного варианта необходим блочный тренажер для приведения/отведения ног, еще называемый “маятником”.

1. Перед выполнением отведения необходимо правильно настроить конструкцию: а именно отвести рычаг маятника в одну сторону и зафиксировать в самом верхнем положении.
2. Далее нужно стать лицом к блокам, предварительно выставив нужный вес, и поместить лодыжку рабочей ноги сверху на валик маятника.
3. С выдохом выполните приведение ноги, опуская валик вниз к середине, выполняя небольшой нахлест.
4. На вдохе медленно отведите ногу в верхнее положение.
5. После выполнения на одну ногу, переставьте рычаг в противоположную сторону и выполните то же самое на другую сторону.

Как внедрить в тренировку

• Выполнять любой из вариантов приведения необходимо после базовых упражнений для ног в качестве завершающего. Например, если тренировка на ноги выполняется раз в неделю, то выполнять приведение можно после приседаний и других многосуставных упражнений в конце тренировки.
• Если тренировка на ноги выполняется два раза в неделю на антагонисты, то выполнять приведение тоже следует раз в неделю, поскольку на второй тренировке будут работать отводящие группы мышц.
• Также можно выполнять три тренировки в неделю, среди которых будут присутствовать по два упражнения на каждую часть нижних конечностей. Например, в один из дней можно тренировать приводящие мышцы: плие-приседания + приведение ног, в остальные дни – сгибатели и разгибатели. Такой вариант больше подходит для девушек.

Не стоит выполнять упражнение с большим весом, лучше тренировать приводящие в диапазоне 15-20 повторений по 3-4 подхода.

Приведение ноги в видео формате