Приведение ноги стоя в кроссовере – изолирующее упражнение для приводящей поверхности бедра, которая часто бывает самой проблемной зоной у женщин. С одной стороны – атония мышц приводит к дряблости, с другой – излишняя проработка приводящих создает массивные ноги. Поэтому разберемся с плюсами и минусами упражнения, а также как правильно его выполнять в соответствии с целями.
Содержание
Плюсы и минусы
Преимущества упражнения:
- Изолируют нагрузку на приводящую поверхность бедра, позволяя проработать мышцы без вовлечения квадрицепсов и ягодиц в работу.
- Делает внутреннюю поверхность бедра более упругой, убирая неровности в рельефе кожи, вызванные слабостью мышц.
- Поскольку приводящие являются стабилизаторами во многих базовых упражнениях, например, приседаниях, то качество выполнения техники многосуставных упражнений заметно возрастает, как и силовые показатели.
- Также укрепление проблемной зоны предупреждает риск получения травм при работе с отягощениями.
Недостатки упражнения:
- При неправильном выполнении, а также чрезмерном весе отягощения, можно травмировать мышцы и связки.
- Частое выполнение упражнения с большим весом приводит к излишней гипертрофии мышц, поэтому не стоит выполнять упражнение чаще 1 раза в неделю.
- Требует хорошей стабилизации положения. Если мышцы кора недостаточно подготовлены – будет трудно удержать туловище.
Какие мышцы работают
- Гребенчатая.
- Большая и длинная приводящие мышцы.
- Тонкая.
Средняя ягодичная мышца и пресс служат стабилизаторами.
Техника выполнения в кроссовере
- Упражнение выполняется в нижнем блоке кроссовера, для этого на карабин необходимо прикрепить специальные петли для приведения ног. Фиксатор ноги необходимо закрепить на лодыжке.
- Закрепив лодыжку, отойдите на пару шагов от блока, став боком, и обхватите специальную рукоять для стабилизации туловища. В этом положении прикрепленная нога отводится в сторону за весом плит. Когда отведенная нога находится в отведенном состоянии – плиты должны находиться на весу.
- С выдохом приведите прямую ногу слегка в захлест, максимально сокращая приводящие мышцы. Для этого не нужно скручивать таз, достаточно пронести прямую ногу, удерживая над полом, и немного завести перед опорной ногой.
- На вдохе, выдержав секундную паузу на пике, медленно отведите ногу в сторону, растягивая и расширяя амплитуду. Негативная фаза должна выполняться чуть медленнее, в период отведения ноги не стоит расслаблять мышцы, чтобы избежать растяжения связок.
- Повторяйте приведение нужное количество повторений. После завершения подойдите к блоку, прицепите петлю ко второй ноге и повторяйте движения.
Вариант стоя в тренажере
Для выполнения данного варианта необходим блочный тренажер для приведения/отведения ног, еще называемый “маятником”.
- Перед выполнением отведения необходимо правильно настроить конструкцию: а именно отвести рычаг маятника в одну сторону и зафиксировать в самом верхнем положении.
- Далее нужно стать лицом к блокам, предварительно выставив нужный вес, и поместить лодыжку рабочей ноги сверху на валик маятника.
- С выдохом выполните приведение ноги, опуская валик вниз к середине, выполняя небольшой нахлест.
- На вдохе медленно отведите ногу в верхнее положение.
- После выполнения на одну ногу, переставьте рычаг в противоположную сторону и выполните то же самое на другую сторону.
Как внедрить в тренировку
- Выполнять любой из вариантов приведения необходимо после базовых упражнений для ног в качестве завершающего. Например, если тренировка на ноги выполняется раз в неделю, то выполнять приведение можно после приседаний и других многосуставных упражнений в конце тренировки.
- Если тренировка на ноги выполняется два раза в неделю на антагонисты, то выполнять приведение тоже следует раз в неделю, поскольку на второй тренировке будут работать отводящие группы мышц.
- Также можно выполнять три тренировки в неделю, среди которых будут присутствовать по два упражнения на каждую часть нижних конечностей. Например, в один из дней можно тренировать приводящие мышцы: плие-приседания + приведение ног, в остальные дни – сгибатели и разгибатели. Такой вариант больше подходит для девушек.
Не стоит выполнять упражнение с большим весом, лучше тренировать приводящие в диапазоне 15-20 повторений по 3-4 подхода.
Приведение ноги в видео формате
А также читайте:
Махи ногами: 8 упражнений для стройных ног →
Приседания в кроссовере: техника выполнения →
Отведение ноги в кроссовере: техника →
Упражнение сведение ног в тренажере →
Махи ногами: 8 упражнений для стройных ног →
Приседания в кроссовере: техника выполнения →
Отведение ноги в кроссовере: техника →
Упражнение сведение ног в тренажере →