Сисси приседания – редкое управление для проработки квадрицепсов

Сиси приседания фото

Сисси приседания – одно из самых противоречивых упражнений. Оно используется для максимальной проработки квадрицепсов. Относится к категории «экзотических» и чаще всего присутствует в арсенале профессиональных атлетов.

Что это за упражнение

Тренажер для сисси приседаний был придуман еще в золотую эру бодибилдинга. Многие спортсмены увидели необычное движение в тренировках профессиональных бодибилдеров и оно быстро стало популярным.

Сисси приседания считается опциональным упражнением, то есть оно не предназначено в качестве альтернативы для других движений. Основная задача сисси приседов – создать максимальную нагрузку на квадрицепсы для формирования мощного «галифе».

Польза и недостатки упражнения

«Сисси» относят к числу спорных упражнений из-за недоказанной пользы и сложности выполнения. Для новичков движение и вовсе может стать опасным, потому преимущественно используется опытными атлетами.

Основные преимущества:

  • Возможность целенаправленно проработать квадрицепсы лучше, чем в других упражнениях на ноги.
  • Высокая эффективность даже при работе без отягощений.
  • Отсутствие нагрузки для позвоночника.

Недостатки:

  • Повышенная нагрузка на коленные и голеностопные суставы.
  • Необходимость иметь достаточно развитую мускулатуру для правильного выполнения движения.
  • Повышенные риски травмироваться, особенно при недостаточно развитом чувстве равновесия.

Какие мышцы работают

Основная нагрузка при выполнении движения ложится на квадрицепс, преимущественно на медиальную (среднюю головку). Также в работу вовлекаются:

Мышцы пресса и спины работают в статическом режиме и позволяют сохранять положение корпуса.

Техника выполнения в тренажере

Выполнение сисси приседов в тренажере позволяет использовать отягощения, что повышает нагрузку и общую эффективность. Также в таком положении можно надежно закрепить ноги, не опасаясь возможности растянуть мышцы голени при отклонении назад.

Техника сисси приседаний:

  1. Зафиксируйте ноги в тренажере с помощью валиков. В качестве отягощений лучше всего подходит блин от штанги, который можно плотно прижать к груди или удерживать перед собой горизонтально.
  2. В начальной позиции допускается небольшой наклон тела назад, но не более 10-15 градусов.
  3. Начинайте сгибать колени, присаживаясь до уровня, когда бедро окажется параллельно полу. Допускается незначительное превышение угла и более глубокие приседания, но только при наличии тренировочного опыта и с умеренными весами.

Сиси приседания в тренажере

Важно следить за положением спины. При правильном выполнении движения работают только коленные и тазобедренные суставы, спина остается прямой, шея в нейтральном положении (взгляд направлен вперед).

Техника выполнения в Смите

Механически этот вариант идентичен работе в тренажере и подходит в случаях, когда в спортзале нет предусмотренного оборудования. Выполняется в тренажере Смита.

Техника:

  1. Зафиксируйте штангу на нижних фиксаторах на уровне середины икроножной мышцы (наденьте мягкую насадку на гриф).
  2. Положите гриф от штанги на пол так, чтобы он фиксировал подъем ноги. Зажмите его в «крыльях» тренажера. В случае использования вес удерживайте прижатым к груди.
  3. При отсутствии возможности зафиксировать стопу грифом попросите партнера наступить вам на носки.
  4. Отклоняйтесь назад до тех пор, пока бедро не будет находиться параллельно полу.
  5. Без паузы вернитесь назад в исходную позицию.

Приседание сисси в тренажере Смита

Техника выполнения без тренажера

Техника выполнения сисси приседаний без отягощений существенно отличается от работы в тренажере. Считается классическим вариантом, но намного сильнее нагружает колени и голеностоп.

Техника:

  1. Подойдите к тренажеру или любой надежной опоре и возьмитесь за нее рукой. Встаньте прямо, ноги на ширине плеч.
  2. Встаньте на носки и начинайте отклоняться назад, одновременно выполняя сгибание в коленном и голеностопном суставах.
  3. Отклоняйтесь назад как можно ниже, тело от колен до головы формирует прямую линию.

Приседы сисси с собственным весом

Некоторые спортсмены стараются сохранять шею перпендикулярной полу во время наклона назад. Это ошибка, которая никак не влияет на результативность упражнения, но почти гарантировано приведет в будущем к проблемам в шейном отделе позвоночника. Для исключения рисков голова и корпус должны оставаться на одной линии.

Рекомендации

Основные правила для выполнения упражнения:

  • Делать такие приседы рекомендуется в конце тренировки, когда мышцы уже разогреты и шансы травмироваться гораздо меньше. Также предварительное утомление других групп позволит лучше сфокусировать нагрузку на квадрицепсах.
  • Не делайте более 3 подходов за тренировку, это специализированное движение, которое не требует большого объема.
  • При работе с весом оптимально делать по 6-8 повторений, без отягощений – 8-10. Многоповторный режим не подходит для этого упражнения из-за сильной нагрузки на колени.

Сисси приседания в видео формате

А также читайте:
Как делать приседания Зерхера →
Техника выполнения фронтальных приседаний →
Как качать ноги в зале мужчине →
Упражнения на ноги для девушек в тренажерном зале →

Бодибилдинг и фитнес
Добавить комментарий

Нажимая на кнопку "Отправить комментарий", я даю согласие на обработку персональных данных и принимаю политику конфиденциальности.