Приседания Зерхера: техника, особенности и варианты приседа

Это упражнение берет свои корни в далеких тридцатых годах прошлого века, когда силовые виды спорта только начинали активно продвигаться в массы. Придумал данный вид приседаний атлет Эд Зерхер. Упражнение считается эффективным для тренировки квадрицепсов. Давайте подробнее его изучим.

Кто такой Зерхер?

Этот человек родился в начале двадцатого века и за свою спортивную карьеру он установил рекорды в становой тяге (243 килограмма). Интересно то, что спортсмен тренировался дома, однако, необычными спортивными снарядами. В основном, он работал с разным хламом. Его спортивными снарядами были наковальни, запасные части от автомобилей и стенобитные шары. Этот человек является изобретателем целого ряда силовых упражнений, а именно:

  • Приседаний Зерхера.
  • Выпадов Зерхера.
  • Мертвой тяги Зерхера.
  • Ситапов Зерхера.

Приседания Зерхера — что это за упражнение?

Итак, особенность этого упражнения заключается в смещении центра тяжести вперед. Спортивный снаряд удерживается на локтевых суставах. Гриф плотно прижимается к телу. Акцент этого вида приседаний направлен на развитие квадрицепсов. Это упражнение, как и любые другие приседания, можно выполнять в разных вариациях, а именно – с поднятыми на возвышенность пятками, не с полной амплитудой. Также присед Зерхера выполняется в тренажере Смита.

Польза и недостатки приседа Зерхера

Преимущества:

Недостатками приседаний Зерхера можно считать нагрузку на колени, позвоночник и локтевые суставы.

Какие мышцы работают

Техника выполнения приседаний Зерхера со штангой

Идеальным вариантом будет расположение штанги на силовой раме. Также можно установить ее на стойках.

  1. Штангу нужно снять с креплений, согнув локтевые суставы. Гриф нужно обхватить предплечьями, а руки скрестить перед грудью.
  2. Расположение рук на грифе должно быть симметричным, чтобы не было перевеса.
  3. После взятия штанги с креплений нужно сделать шаг назад.
  4. Стопы можно поставить по ширине плеч или шире. Носки должны быть развернуты немного в стороны.
  5. Движение выполняется без рывков, плавно. Спина должна быть прямой. Нижняя точка амплитуды та, при которой бедра будут параллельны полу.
  6. Более глубокий присед не считается ошибкой.
  7. В нижней точке движения отсутствует пауза.
  8. Вдох делается при сгибании ног, а выдох – при разгибании.

Присед Зерхера

Вариант со специальным грифом для приседаний Зерхера

Есть специальная амуниция – сбруя для приседания. Это конструкция, которая направлена на обеспечение комфорта при выполнении упражнения. Устройство сделано таким образом, что груз расположен так же, как и при выполнении упражнения с удержанием штанги в руках. Сбруя кладется на плечи, а руки фиксируются на рукоятях.

Техника приседания с грифом Зерхера

Рекомендации

При выполнении упражнения может возникать дискомфорт и боль от грифа. Чтобы снять дискомфорт или болевые ощущения, на гриф можно поместить мягкий поролоновый валик, резину или хотя бы полотенце.

Это упражнение выполняется после классических приседаний и служит для дополнительной проработки передней части бедра.

Вот пример тренировки с использованием приседа Зерхера:

  1. Приседания со штангой с классическим расположением стоп.
  2. Приседания Зерхера.
  3. Выпады.
  4. Разгибания ног в тренажере.
  5. Сгибание ног в тренажере.
  6. Упражнения на голень.
  • Приседания со штангой
    1. Приседания со штангой с классическим расположением стоп

Также можно чередовать классические приседания с приседаниями Зерхера через тренировку.

Выполнять приседания Зерхера можно по обычной и привычной для многих схеме, которая включает 3-4 подхода по 8-12 повторений в каждом.

Не забывайте делать разминочный подход перед тем, как начать работать с рабочим весом.

А вот пример круговой тренировки с применением приседаний Зерхера:

  • Базовое упражнение - становая тяга
    1. Становая тяга

Для круговой тренировки будет достаточно выполнить от 1 до 3 подходов с 15-20 повторениями в каждом.

Приседания Зерхера можно включать и в тренировки, направленные на развитие силовых показателей. В этом случае приседания нужно чередовать с другими базовыми упражнениями на ноги.

Схема силового тренинга следующая: атлету нужно выполнить 6 подходов, в каждом из которых должен увеличиваться рабочий вес, а количество повторений уменьшаться, от 4 до 6.

Очень важно не делать рывки и не выполнять упражнение при болевых ощущениях в суставах.

Женщины тоже могут использовать этот присед. Но при включении его в тренировку следует использовать маленькие веса. Вообще, это упражнение не очень-то актуально для девушек, а проработать квадрицепсы можно и с помощью более простых и безопасных упражнений. Подробнее об упражнениях для ног девушкам в зале →

Заключение

Старинное упражнение от атлета Зерхера – отличный вариант для дополнительной нагрузки на квадрицепсы. Также это способ разнообразить тренировочный процесс с целью снижения привыкания к нагрузке и создать небольшой стресс для мышц, который может дать толчок для их дальнейшего роста.

Приседания Зерхера в видео формате

А также читайте:
Приседания со штангой на груди →
Как делать приседания сисси →

Бодибилдинг и фитнес
Добавить комментарий

Нажимая на кнопку "Отправить комментарий", я даю согласие на обработку персональных данных и принимаю политику конфиденциальности.