Если вы стремитесь укрепить мышечный корсет, трудно обойти вниманием планку. Планка обладает высокой эффективностью для проработки мышц пресса, ягодиц и нижней части спины. Однако существует немало заблуждений относительно этого, казалось бы, простого упражнения. В этой статье мы подробно рассмотрим особенности упражнения, выясним, сколько нужно стоять в планке в зависимости от возраста и уровня физической подготовки, а также почему не обязательно удерживать планку долго.
От чего зависит время выполнения планки
При оценке физической подготовки хорошим ориентиром считается удержание планки в течение 30-60 секунд. Также результат зависит от возраста, уровня физической подготовки и пола.
Таблица: сколько нужно держать планку по времени в зависимости от уровня физподготовки
| Уровень физической подготовки | Усредненная продолжительность упражнения, сек. |
| Ограниченная подвижность | до 10 секунд |
| Низкий уровень подготовки | до 30 секунд |
| Начинающий | 30-60 секунд |
| Средний уровень | 1-2 минуты |
| Продвинутый | 2-4 минуты |
| Элита | 4-6 минут |
*Приведенное время является приблизительным и может использоваться только в качестве ориентира.
Со временем, по мере укрепления мышц кора, вы сможете делать планку дольше.
Среднее время выполнения планки в зависимости от возраста:
- До 20 лет: 1-2 минуты.
- 20-29 лет: 1 минута 30 секунд.
- 30-39 лет: 1 минута.
- 40-49 лет: 50 секунд.
- 50-59 лет: 40 секунд.
- 60 лет и старше: 30 секунд.
Когда лучше держать планку
Можно с уверенностью сказать, что планки являются достойным дополнением к любому направлению фитнеса.
Главная цель планки – не установить мировой рекорд по продолжительности удержания, а активизировать мышцы средней части тела, т.е. пресс, косые мышцы и нижнюю часть спины.
Планка — это малотравматичное упражнение, которое может облегчить вашу жизнь, улучшив подвижность и снизив риск травм.
Длительность выполнения, способ и часть тренировки для удержания планки связаны с тем, используете ли вы ее для оценки физической подготовки или как обычное упражнение. Если вы проводите фитнес-оценку, то цель состоит в том, чтобы продемонстрировать имеющуюся мышечную силу и выносливость, поэтому можно удерживать планку как можно дольше. При этом нежелательно перед планкой выполнять какие-либо нагрузки, тем более засекать время в конце силовой тренировки.
В рамках силовой тренировки лучшим вариантом будет выполнение нескольких подходов планки, удерживаемых в течение более короткого времени, независимо от того, как долго вы удерживаете планку. Выполнять упражнение можно как в начале, середине, так и в конце занятия, независимо от времени суток и т.д. Нужно лишь учитывать утомление или целевую группу мышц. В целом, планка не повредит ни одной сплит-тренировке в качестве упражнения на пресс в конце занятия.
Рекомендации: как избежать ошибок при удержании планки
- Правильная техника имеет первостепенное значение. Если бедра начинают провисать, а спина – прогибаться, пора отдохнуть, независимо от того, сколько времени вы продержались в планке.
- Важно также отметить, что цель заключается не в том, чтобы удержать позу как можно дольше, а в том, чтобы сохранить правильное положение и эффективно задействовать основные мышцы.
- Временные показатели удержания планки являются средними, поэтому с возрастом время выполнения планки, скорее всего, будет снижаться. Если вам тяжело держать планку указанное время, то делайте столько, сколько сможете.
