Планка для похудения мужчин: эффективная методика

Планка считается одним из самых безопасных упражнений, при этом затрагивающим основные группы мышц, в том числе глубокие слои. Но можно ли похудеть, стоя в планке, или это упражнение лишь для оздоровления спины и обретения красивой осанки? Да, снизить вес можно легко, но есть свои особенности тренировок для похудения с помощью планки: давайте рассмотрим эффективную программу для мужчин.

Как влияет планка на похудение

Эффективность планки нельзя переоценить. Ну почти. Естественно, выполняя планку даже 5 минут в день, – это ничтожно для жиросжигания. Для похудения, в первую очередь, важна длительность нагрузки.

Плюс стойки в планке в том, что даже в статике организм тратит много энергии, ведь в стойке задействовано большинство мышц тела и удерживать ее даже минуту многим бывает очень трудно, а это хороший показатель эффективности упражнения. Техника эффективна не только для мышц живота и боков (косых мышц), здесь включены и ноги, и руки, и грудь, и спина.

Чем больше мышц работает – тем лучше, но важно не просто стоять неподвижно, а комбинировать виды планки, выполнять динамические техники. Чем сложнее техника, чем она активнее включает в работу мышцы и повышает при этом пульс – тем быстрее будет происходить снижение веса. Конечно, после такой тренировки мышцы еще долго будут восстанавливаться, поэтому жиросжигание продолжится и после тренировки в течение длительного времени.

Программа планки для похудения на месяц для мужчин

Следующий комплекс включает в себя все необходимые движения и целевые мышцы: выполнять его следует через день, чтобы не перетренироваться, а длительность каждого упражнения будет зависеть от номера тренировочного дня. То есть, в первый день все упражнения выполняются по 20 секунд. И так далее, пока не придете в конце месяца к двум минутам в каждом варианте планки.

По необходимости можно делать отдых между упражнениями, но не более 30 секунд. Цикл (6 упражнений) выполняется по 2-3 подхода, независимо от времени удержания планки.

Наглядный пример выполнения упражнений показан на видео под таблицей.

Комплекс:

1. Попеременное касание плеч.

2. Скалолаз.

3. Диагональная планка.

4. Шагающая планка.

5. Отжимания с рукой.

6. Боковая пружинка.

Таблица выполнения подходов в каждом упражнении

Планка для похудения мужчин для начинающих в видео формате:

Рекомендации для начинающих

1. В случае, если повышать длительность некоторых упражнений не получается, останьтесь на своем максимуме. Например, если выполнять отжимания с рукой в течение 1,5-2 минуты сложно – выполняйте сколько сможете. Не страшно, со временем получится. Также вариант можно упростить, допустим, отжимайтесь с колен и тогда сможете выполнить подход дольше.
2. Где необходимо делайте отдых. Если мышцы устают раньше времени – пока не увеличивайте время подхода, останьтесь на предыдущем дне. В другой раз снова попробуйте осилить указанное время.
3. Даже если в комплексе нет классической планки, это не означает, что его нельзя выполнять. Наоборот, новичкам лучше всего начинать осваивать упражнение именно со статики, так можно подготовить мышцы-стабилизаторы к более сложной работе. Поэтому в течение 2-3 тренировок можете выполнять только статическую планку от 30 до 60 секунд. Главное – соблюдать правильную технику.
4. В первую неделю комплекс можно выполнять по 1 кругу (циклу), а со временем – постарайтесь увеличить до 2-3 циклов за одну тренировку. Между циклами, особенно удерживая более 60 секунд в планках, отдых может составлять 1-2 минуты. В это время не помешает растянуть уставшие мышцы.