Планка на прямых руках: польза упражнения и техника выполнения

Со временем мы становимся обремененными заботами, а с возрастом – ленивыми, поэтому ищем простой и легкий способ поддержания формы и здоровья (если вообще об этом задумываемся). Планка на прямых руках, хоть и не является панацеей, как и другие физические упражнения, но все же в короткие сроки позволяет укрепить все мышцы тела без дополнительного оборудования, больших затрат сил и времени. Далее рассмотрим все плюсы и минусы упражнения и особенности техники выполнения.

Плюсы и минусы

Планка не зря относится к одним из самых безопасных упражнений, поскольку не создает компрессионную нагрузку на позвоночник и не травмирует суставы. Однако все зависит от техники выполнения, ведь некорректное положение в любом упражнении может нанести ощутимый вред опорно-двигательному аппарату.

Плюсы:

• Это статическое упражнение, которое выполняется на время, удерживая неподвижное положение. Это огромный плюс для тех, кто страдает сердечно-сосудистыми заболеваниями, поскольку планка не перегружает сердечную мышцу.
• Тренирует одновременно все крупные мышечные группы без дополнительного оборудования, сокращения или вытяжения мышц. За счет напряжения в физиологическом положении мышцы становятся упругими, крепкими, сохраняя при этом нормотонус. По сравнению с базовыми динамическими упражнениями планка не приводит мышцы к укорачиванию (гипертонусу).
• За счет приведения мышц в тонус, тело уменьшается в объемах.
• Планку можно выполнять в любом возрасте.
• Преимущества упражнения еще во влиянии на осанку и нормальное положение всех регионов опорно-двигательного аппарата, так как техника вовлекает в работу глубокие мышечные слои, поддерживающие скелет.

Минусы:

• При неправильном выполнении техники чаще всего страдает поясничный отдел. Чрезмерный прогиб позвоночника приносит дискомфорт в нижнем отделе спины и формирует гиперлордоз поясницы.
• Не позволяет избавиться от большого количества подкожного жира.
• Не укрепляет сердечно-сосудистую систему.
• При чрезмерном напряжении в мышцах частой ошибкой является затрудненное дыхание, поэтому важно правильно и полноценно дышать, чтобы не привести к гипоксии.

Какие мышцы работают

Мускулатура при выполнении получает статическую нагрузку, то есть напряжение без сокращения. Не стоит ожидать, что планка на прямых руках поможет нарастить и округлить мышцы подобно динамическим упражнениям (приседаниям или скручиваниям).

1. Малая круглая мышца.
2. Большая круглая мышца.
3. Подостная.
4. Дельтовидная.
5. Двуглавая мышца плеча.
6. Трехглавая мышца.
7. Плечевая.
8. Большая грудная.
9. Передняя зубчатая.
10. Наружная косая мышца живота.
11. Прямая и поперечная мышцы живота.
12. Мышца, выпрямляющая позвоночник.
13. Квадратная мышца поясницы.
14. Напрягатель широкой фасции.
15. Ягодичные мышцы (большая, средняя, малая).
16. Прямая мышца бедра.
17. Двуглавая мышца бедра.
18. Икроножная мышца.

Техника выполнения

Перед выполнением планки на прямых руках, несмотря на отсутствие сокращения мышцы или другого движения, нужно хорошо разогреться. Начинайте с короткого отрезка времени, постепенно повышая длительность упражнения.

1. Став на четвереньки, расположите ладони строго под плечами, то есть руки должны быть строго вертикально.
2. Поочередно отставьте стопы назад, упираясь на носки, стопа при этом располагается вертикально (пятка над пальцами). Выпрямите колени, стопы разведите по ширине таза.
3. Подтяните пресс таким образом, чтобы поясница сохраняла ровное положение относительно всего тела, то есть поверхность всего тела должна имитировать прямую линию.
4. Сведите лопатки к центру спины и не провисайте в плечах.
5. Вытяните макушку вперед, удлиняя шею.
6. Выполняйте подход, не задерживая дыхание и не изменяйте технику.
7. При затруднении дыхания или смещении позвоночника прекратите выполнять упражнение.

Новичкам можно выполнять подход по 20-30 секунд, более подготовленным можно стоять в планке на прямых руках не менее минуты. Всего будет достаточно трех подходов.

Планка на прямых руках или на локтях: отличия

Основное отличие вариантов в сложности выполнения, таким образом, планку на локтях выполнять проще за счет снижения нагрузки на руки и увеличения устойчивости. Также планку на локтях рекомендуется выполнять тем, кто испытывает дискомфорт в локтевых и лучезапястных суставах в связи с травмами и воспалениями.

Как внедрить

Планку можно выполнять в любом комплексе упражнений, независимо от нагрузки, будь то силовой, будь то аэробной. Новичкам выполнять планку на вытянутых руках лучше в начале тренировки после разминки, чтобы до наступления утомления мышц выдержать правильную технику максимальный отрезок времени.

Продвинутым планку лучше выполнять в конце тренинга после основного силового комплекса, упражнение поможет дополнительно нагрузить глубокие мышцы тела.

После тренировки не помешает растянуть мышцы. Сразу после выполнения планки опустите таз и бедра на пол, оставаясь на прямых руках. Так вы растяните переднюю поверхность тела. После этого поднимите таз с пола и вытолкните максимально вверх, образуя позу горки для вытяжения задней поверхности тела.