Планка на фитболе – лучший вариант для укрепления наружных и глубоких мышц

Статические упражнения эффективны для укрепления самых глубоких мышц, которые трудно проработать простыми динамичными движениями. А какое из них самое лучшее – это то, в котором дополнительно нарушена стабилизация, то есть присутствует нестабильная опора. Именно поэтому мы рассмотрим вариант планки на фитболе, и даже несколько вариаций, которые сделают ваши тренировки эффективнее и продуктивнее.

Особенности упражнения: плюсы и минусы

Самая важная особенность – это нестабильность положения вашего тела. В чем же тут плюс? Пытаясь удержать равновесие, в работу включается больше мышц по сравнению с обычной планкой, больше сжигается калорий, развивается баланс, быстрее запускаются метаболические процессы.

При адаптации мышц к классической планке на прямых руках или предплечьях нужно повышать нагрузку. Именно занятия на фитболе позволят повысить эффективность планки, выполняя при этом все тот же статический вариант. Мы знаем, что у планки есть множество динамичных разновидностей, но, тем не менее, многим они противопоказаны, поэтому статический вариант на фитболе – то, что нужно.

Конечно, и минусы у такой планки тоже есть – высокая травмоопасность. Несложно догадаться, что с мяча легко упасть, потеряв равновесие. Поэтому важно не торопиться, а концентрироваться на целевой группе мышц.

Какие мышцы работают

Несмотря на то, что планка задействует практически все группы мышц, с помощью фитбола можно проработать еще больше волокон, заставляя работать мускулатуру в несколько раз интенсивнее. А в зависимости от варианта сильнее будет работать либо пресс и нижняя часть тела, либо плечевой пояс.

• Для удержания равновесия в планке, помимо прямой и поперечной мышцы, на фитболе активно включаются наружные и внутренние косые мышцы живота, передние зубчатые, грудные, дельтовидные, а также мышцы плеча и предплечья.
• При варианте на мяче работают все ягодичные мышцы: большая, малая и средняя.

Техника выполнения планки на фитболе

Ноги на мяче с упором на предплечья

Начнем с самого простого из представленных вариантов. По высоте и технике он максимально приближен к классической планке.

1. Упритесь животом на мяч. Пройдитесь ладонями вперед по полу, не провисая в пояснице до тех пор, пока голени не окажутся на вершине мяча. Стопы необходимо держать на небольшом расстоянии друг от друга по краям для стабилизации тела.
2. Медленно опуститесь поочередно на предплечья, удерживая локтевые суставы строго под плечевыми. Контролируйте поясницу.
3. После выполнения медленно выпрямите руки и вернитесь обратно к мячу.

Ноги на фитболе с упором на прямые руки

Планку на прямых руках выполнять всегда сложнее, но в данном случае вариант с упором ладоней в пол является более безопасным и простым, по сравнению с упором на мяч прямыми руками, да и падать здесь ниже.

1. Лягте животом на мяч. Пройдитесь ладонями вперед по полу, не провисая в пояснице до тех пор, пока голени не окажутся на вершине мяча. Голени необходимо держать на небольшом расстоянии друг от друга по краям для лучшей устойчивости.
2. Ладони поставьте строго под плечевыми суставами. Подтяните живот, сохраняя ровную линию позвоночника.
3. Спокойно удерживайте равновесие и дышите.
4. По истечении времени вернитесь ладонями к мячу в обратном порядке.

С прямыми руками на мяче

Более экстремальный вариант, поскольку и высота у него приличнее, и удерживать равновесие на прямых руках гораздо сложнее. Конечно, в этом варианте больше работает плечевой пояс и торс.

1. Опуститесь на колени, стоя перед мячом. Поместите ладони на вершину мяча на небольшом расстоянии друг от друга для равновесия.
2. Упритесь носками в пол, поставив стопы по ширине таза.
3. Оттолкнитесь носками от пола и ладонями от мяча и оторвите колени от пола, выйдя в планку.
4. При выполнении варианта не провисайте в пояснице, напрягайте живот и не раскачивайтесь.
5. После выполнения медленно опустите колени на пол.

Предплечья на фитболе

Это более упрощенная вариация предыдущего упражнения. Удерживать равновесие здесь проще, поэтому лучше сначала осваивать этот способ. Зато эффект для мышц кора ничем не хуже.

1. Стоя на коленях перед мячом, разместив стопы и колени по ширине таза, упритесь предплечьями на вершину мяча, но следите, чтобы локти находились строго под плечевыми суставами.
2. Оттолкнитесь стопами и оторвите колени от пола.
3. Выпрямите все тело в сплошную линию, поддерживайте мышцы кора в тонусе.
4. После окончания не спеша опустите колени в пол.

Рекомендации по тренировкам

• Внедряйте вариант на мяче в тренинг только после освоения классического. Когда вы отработаете идеальную технику и сможете свободно стоять в планке 2-3 минуты – тогда переходите на фитбол.
• Начинайте с более простого варианта, который был приведен первым. Затем уже постепенно усложняйте, выполняя вариант на прямых руках с упором на мяч.
• Время выполнения подбирайте самостоятельно. Начните с 30 секунд, каждый раз повышая длительность на 10 секунд. Итого достаточно 2-4 подхода.