Гиперэкстензия на фитболе: как правильно делать

Все знают гиперэкстензию, как одно из лучших упражнений для ягодиц и поясницы, но не каждый имеет возможность выполнять его на специальном тренажере. К счастью, это поправимо благодаря фитболу – большому резиновому мячу для фитнеса. А как правильно выполнять упражнение, какая от него польза и вред, какие мышцы работают – разберемся ниже.

Преимущества и недостатки гиперэкстензии на фитболе

Плюсы упражнения:

• Позволяет получить не менее эффективную нагрузку, нежели на тренажере для гиперэкстензии.
• Тренирует мышцы ягодиц и бицепсы бедра изолированно от квадрицепсов.
• Безопасное для позвоночника упражнение, поскольку не предполагает дополнительной нагрузки в виде всевозможных отягощений.
• Укрепляя мышцы, выпрямляющие позвоночник, упражнение улучшает осанку.
• Выполнять упражнение с мячом можно как в зале, так и дома.
• Вариант на мяче является реабилитирующим для позвоночника после получения различных травм.

Недостатки:

• При сильном переразгибании позвоночника можно повредить межпозвоночные диски и вызвать боль.
• При некорректной технике есть риск падения с мяча, поэтому важно уделить внимание исходному положению и скорости выполнения.
• В данном варианте невозможно использовать дополнительное оборудования, есть риск потери баланса из-за нестабильности положения на мяче.
• Не подходит для массонабора.

Какие мышцы работают

1. Большая ягодичная мышца.
2. Приводящие мышцы бедра.
3. Двуглавые мышцы бедра.
4. Полусухожильная и полуперепончатая.
5. Квадратная мышца поясницы.
6. Мышца, выпрямляющая позвоночник.

Техника выполнения

1. Станьте на колени, поместив фитбол перед собой. Удерживая руками мяч, лягте на него. Постепенно выпрямляя колени, продвигайтесь животом по мячу.
2. В исходном положении таз и живот должны плотно прилегать к поверхности мяча, а стопы – упираться о стену или любую опору для удержания равновесия. Расстояние между стопами должно быть чуть шире таза. Грудная клетка должна нависать над полом.
3. Заведите руки за голову. Опустите туловище чуть ниже параллели с полом, сохраняя линию позвоночника прямой.
4. С выдохом напрягите ягодицы и поднимите туловище чуть выше прямой горизонтальной линии, сохраняя спину в прямом положении.
5. При подъеме вверх не стоит сильно переразгибать поясницу, выполняя сильный прогиб. Туловище не должно подниматься высоко, это не несет никакой пользы мышцам, зато травмирует позвоночник.
6. На вдохе плавно опустите туловище ниже параллели с полом и повторяйте плавные движения, концентрируясь на целевых мышцах.
7. Важно не подпрыгивать и не раскачиваться на мяче. Более подготовленные спортсмены могут выполнять упражнение без опоры, удерживая стопы на полу для улучшения координации и укрепления мышц-стабилизаторов.

Также это упражнение можно выполнять с выпрямленными руками, удерживая их перед собой.

Варианты гиперэкстензии на фитболе

Боковая гиперэкстензия

Несмотря на схожесть упражнения с предыдущей техникой, направлен этот вариант совсем на другие мышцы, а именно – косые мышцы живота.

1. Для того чтобы выполнить этот вариант, необходимо поместить таз и туловище на бок на вершину мяча. Грудная клетка должна нависать над полом, а руки – располагаться за головой.
2. Ноги расставлены одна перед другой чуть шире таза, для того чтобы не потерять равновесие.
3. Опустите туловище вниз, словно огибая мяч позвоночником, и с выдохом за счет косых мышц живота поднимите туловище выше параллели с полом.
4. На вдохе плавно опустите туловище на мяч.
5. То же самое повторите на другую сторону.

Обратная гиперэкстензия

А этот вариант так же направлен на развитие задней поверхности тела – ягодиц, поясницы и бицепсов бедра.

1. Поместите живот на мяч и немного продвиньтесь руками вперед, опираясь ладонями в пол. Ладони должны располагаться строго под плечевыми суставами. Грудная клетка должна нависать над полом, но при этом живот должен полностью касаться поверхности мяча. Линия позвоночника должна быть прямой.
2. Выпрямите ноги, касаясь стопами пола.
3. С выдохом поднимите ноги чуть выше параллели с полом, напрягая ягодицы. Не запрокидывайте ноги слишком высоко, прогиб в пояснице не должен быть большим.
4. На вдохе не спеша опустите стопы на пол.

Как внедрить упражнение в тренировку

Данное упражнение не будет давать нужного результата, если целью тренировок является увеличение мышц, в том числе ягодиц. Оно является скорее общеукрепляющим, формирующим правильную осанку и тонус мышц задней поверхности тела.

• Любой из вариантов гиперэкстензии на фитболе должен выполняться в конце тренировки, а точнее после более сложных и базовых упражнений для ног.
• Если в программу входят силовые тренажеры и отягощение, то упражнения с собственным весом лучше выполнять в конце, а если вся тренировка проходит без оборудования (только с фитболом), то особого значения не имеет, какой по счету выполняется гиперэкстензия.
• Выполняется упражнение в пределах 10-20 повторений, в зависимости от физической подготовки. Достаточно трех подходов.