Все знают гиперэкстензию, как одно из лучших упражнений для ягодиц и поясницы, но не каждый имеет возможность выполнять его на специальном тренажере. К счастью, это поправимо благодаря фитболу – большому резиновому мячу для фитнеса. А как правильно выполнять упражнение, какая от него польза и вред, какие мышцы работают – разберемся ниже.
Преимущества и недостатки гиперэкстензии на фитболе
Плюсы упражнения:
- Позволяет получить не менее эффективную нагрузку, нежели на тренажере для гиперэкстензии.
- Тренирует мышцы ягодиц и бицепсы бедра изолированно от квадрицепсов.
- Безопасное для позвоночника упражнение, поскольку не предполагает дополнительной нагрузки в виде всевозможных отягощений.
- Укрепляя мышцы, выпрямляющие позвоночник, упражнение улучшает осанку.
- Выполнять упражнение с мячом можно как в зале, так и дома.
- Вариант на мяче является реабилитирующим для позвоночника после получения различных травм.
Недостатки:
- При сильном переразгибании позвоночника можно повредить межпозвоночные диски и вызвать боль.
- При некорректной технике есть риск падения с мяча, поэтому важно уделить внимание исходному положению и скорости выполнения.
- В данном варианте невозможно использовать дополнительное оборудования, есть риск потери баланса из-за нестабильности положения на мяче.
- Не подходит для массонабора.
Какие мышцы работают
- Большая ягодичная мышца.
- Приводящие мышцы бедра.
- Двуглавые мышцы бедра.
- Полусухожильная и полуперепончатая.
- Квадратная мышца поясницы.
- Мышца, выпрямляющая позвоночник.
Техника выполнения
- Станьте на колени, поместив фитбол перед собой. Удерживая руками мяч, лягте на него. Постепенно выпрямляя колени, продвигайтесь животом по мячу.
- В исходном положении таз и живот должны плотно прилегать к поверхности мяча, а стопы – упираться о стену или любую опору для удержания равновесия. Расстояние между стопами должно быть чуть шире таза. Грудная клетка должна нависать над полом.
- Заведите руки за голову. Опустите туловище чуть ниже параллели с полом, сохраняя линию позвоночника прямой.
- С выдохом напрягите ягодицы и поднимите туловище чуть выше прямой горизонтальной линии, сохраняя спину в прямом положении.
- При подъеме вверх не стоит сильно переразгибать поясницу, выполняя сильный прогиб. Туловище не должно подниматься высоко, это не несет никакой пользы мышцам, зато травмирует позвоночник.
- На вдохе плавно опустите туловище ниже параллели с полом и повторяйте плавные движения, концентрируясь на целевых мышцах.
- Важно не подпрыгивать и не раскачиваться на мяче. Более подготовленные спортсмены могут выполнять упражнение без опоры, удерживая стопы на полу для улучшения координации и укрепления мышц-стабилизаторов.
Также это упражнение можно выполнять с выпрямленными руками, удерживая их перед собой.
Варианты гиперэкстензии на фитболе
Боковая гиперэкстензия
Несмотря на схожесть упражнения с предыдущей техникой, направлен этот вариант совсем на другие мышцы, а именно – косые мышцы живота.
- Для того чтобы выполнить этот вариант, необходимо поместить таз и туловище на бок на вершину мяча. Грудная клетка должна нависать над полом, а руки – располагаться за головой.
- Ноги расставлены одна перед другой чуть шире таза, для того чтобы не потерять равновесие.
- Опустите туловище вниз, словно огибая мяч позвоночником, и с выдохом за счет косых мышц живота поднимите туловище выше параллели с полом.
- На вдохе плавно опустите туловище на мяч.
- То же самое повторите на другую сторону.
Обратная гиперэкстензия
А этот вариант так же направлен на развитие задней поверхности тела – ягодиц, поясницы и бицепсов бедра.
- Поместите живот на мяч и немного продвиньтесь руками вперед, опираясь ладонями в пол. Ладони должны располагаться строго под плечевыми суставами. Грудная клетка должна нависать над полом, но при этом живот должен полностью касаться поверхности мяча. Линия позвоночника должна быть прямой.
- Выпрямите ноги, касаясь стопами пола.
- С выдохом поднимите ноги чуть выше параллели с полом, напрягая ягодицы. Не запрокидывайте ноги слишком высоко, прогиб в пояснице не должен быть большим.
- На вдохе не спеша опустите стопы на пол.
Как внедрить упражнение в тренировку
Данное упражнение не будет давать нужного результата, если целью тренировок является увеличение мышц, в том числе ягодиц. Оно является скорее общеукрепляющим, формирующим правильную осанку и тонус мышц задней поверхности тела.
- Любой из вариантов гиперэкстензии на фитболе должен выполняться в конце тренировки, а точнее после более сложных и базовых упражнений для ног.
- Если в программу входят силовые тренажеры и отягощение, то упражнения с собственным весом лучше выполнять в конце, а если вся тренировка проходит без оборудования (только с фитболом), то особого значения не имеет, какой по счету выполняется гиперэкстензия.
- Выполняется упражнение в пределах 10-20 повторений, в зависимости от физической подготовки. Достаточно трех подходов.