Что дает упражнение планка: польза и вред для женщин

Планка – самое популярное статическое упражнение во сем мире: его выполняют и йоги, и кроссфитеры, и танцоры, и любители фитнеса. Планка повсюду – в залах, домах, спортивных площадках. Почему же упражнение так любят, оправдана ли его популярность? Давайте подробно рассмотрим пользу упражнения планка и замотивируемся причинами выполнять его регулярно.

Чем полезна планка

1. Планка повышает тонус всех мышц и связок, что улучшает общий вид всего тела. Работая в упражнении статически, буквально каждая мышца участвует в стабилизации прямого (горизонтального) положения тела. Выполняя планку регулярно можно укрепить все мышцы тела, не совершая огромных усилий.
2. Безопасна и практически не имеет противопоказаний (об этом подробнее поговорим позднее), конечно же, выполняя технику правильно. Благодаря отсутствию осевой нагрузки и дополнительного отягощения упражнение показано всем.
3. Полезна как для мужчин, так и для женщин, независимо от возраста. Можно выполнять упражнение и детям, и пожилым людям, поскольку не несет нагрузки на опорно-двигательный аппарат.
4. Является упражнением номер один для плоского живота. Напряжение в статике позволяет проработать глубокие мышцы брюшной области, а именно поперечную мышцу. Именно ее тонус отвечает за объем талии, визуально делает живот более плоским и подтянутым.
5. Еще к плюсам техники можно отнести коррекцию осанки. За счет положительного эффекта на тонус глубоких мышц, создается корсет вокруг позвоночника, помогающий поддерживать спину в правильном положении. А где правильная осанка – там и грация, и свежий вид лица, и отсутствие болей.
6. Дает результат даже по 3-5 минут в день. Планку можно делать и по 30 секунд, выполняя 3-4 подхода с перерывом в 30 секунд между подходами. Нагрузки будет вполне достаточно, чтобы увидеть результат. Со временем длительность можно увеличить.
7. Существует огромное количество вариантов планки, которые сделают тренировку эффективнее и разнообразнее. Благодаря этому простому упражнению можно составить полноценный жиросжигающий комплекс на все группы мышц.

Вред планки

Конечно, помимо пользы можно получить и вред, если не соблюдать важные условия тренировки и допускать грубые ошибки:

• Нельзя допускать прогиба поясницы или стоять в планке слишком долго до отказа мышц, при котором нарушается техника. Искривление позвоночника приведет к появлению болей и расслаблению мышц, над которыми вы работаете. Поэтому, если вам тяжело – упростите технику, выполнив вариант планки на локтях.
• Вам не нужна планка в случае, если вы недавно перенесли любую операцию, получили травму и находитесь в реабилитационном периоде. Любой воспалительный процесс, гипертония, анемия, постоянные головные боли – противопоказания к тренировкам.
• Также не следует выполнять планку сразу после еды, даже если упражнение не предусматривает скручивание или подъем тяжестей. Любая нагрузка после еды грозит негативными последствиями для органов ЖКТ. Поэтому начинайте тренироваться не раньше, чем через час после приема пищи.