Планка – одно из самых лучших статических упражнений для всего тела. Думаете, оно создано только для женщин? Ошибаетесь – есть много полезных свойств планки и для мужчин, о которых мы подробно поговорим в статье, а еще узнаем – какие техники для усложнения планки существуют и как правильно их выполнять.
- Польза планки для мужчин
- Какие есть нормативы
- Как правильно делать
- Техника на прямых руках
- Вариант на предплечьях
- Варианты усложнения для мужчин
- Планка на нестабильной поверхности
- Боковая планка
- Планка в упоре лежа
- Баланс на одной руке и ноге
- На одной руке
- Рекомендации к тренировкам
- Как выполнять для похудения: рекомендации
Польза планки для мужчин
Полезна ли планка для тех, кто выполняет силовые нагрузки? Казалось бы, что дает такое простое упражнение? А еще, влияет ли планка на похудение, и каким образом? На все эти вопросы будут даны положительные ответы ниже.
- Эффективность классического варианта выполнения, в первую очередь, заключается в укреплении мышц-стабилизаторов, которые подготавливают тело к тяжелым базовым упражнениям. В технике работают не только наружные, но и глубокие мышцы, которые не развиваются с помощью динамических силовых упражнений, пресс и поясница укрепляются и поддерживают позвоночник в правильном положении при использовании большого рабочего веса.
- Существуют различные вариации упражнения, способствующие как укреплению мышц, так и жиросжиганию. Планку можно выполнять и в динамике, что позволяет тратить больше калорий, включать в тренинг связки и мышечные волокна, которые не проработать простой базой.
- За счет вовлечения в работу медленных волокон, отдыхающих во время динамических упражнений, можно значительно повысить силу мышц, поскольку именно всестороннее развитие позволяет прогрессировать и выполнять нормативы с лучшим качеством.
- Упражнение подойдет как для начинающих, так и для опытных спортсменов. Главная задача – подобрать подходящий вариант для нагрузки.
- Выполнять любой из вариантов планки можно как в домашних условиях, так и в тренажерном зале. Для представленных ниже техник не понадобится дополнительное оборудование.
Какие есть нормативы
Строго установленных нормативов для планки нет, но приблизительной нормой для юношей является 60-120 секунд, причем последний результат для любого возраста является показателем хорошей физической подготовки, это тот показатель, к которому нужно стремиться.
В качестве примера, вспомним рекордсменов. Последний мировой рекорд по удержанию планки на локтях принадлежит Джорджу Худу – 8 ч. 15 мин. И это мужчина сделал в свои 62 года.
Как правильно делать
Для начала рассмотрим классический вариант – на прямых руках, а затем – правильность выполнения варианта на предплечьях.
Техника на прямых руках
- При выполнении планки важно правильно расположить ладони, а именно – строго под плечевыми суставами. Таким образом, руки будут находиться строго вертикально и, соответственно, параллельно друг другу, без каких-либо отклонений.
- Далее стопы нужно поставить на носки по ширине таза.
- Колени и локти в течение подхода должны быть прямыми.
- Всю линию тела нужно держать ровно – от макушки до пят. При этом важно удерживать в напряжении живот, бедра и ягодицы, которые отвечают за правильное положение позвоночника.
- Поясница должна быть плоской – это означает, что необходимо убрать естественный прогиб путем подкручивания копчика вниз. Такое положение убирает нагрузку с поясницы.
- При выполнении упражнения нельзя задерживать дыхание. Дышите спокойно и удерживайте положение до тех пор, пока мышцы способны обеспечивать правильное положение. При искажении техники прекратите выполнять планку.
Вариант на предплечьях
Этот способ выполнения является наиболее простым и удобным, поэтому его часто рекомендуют выполнять новичкам. Положение тела остается неизменным – как в предыдущем варианте, единственное отличие – стойка на предплечьях. В этом случае локти должны располагаться строго под плечевыми суставами, а предплечья – параллельно друг другу. Угол в локтях должен составлять 90 градусов. В остальном – все то же самое.
Варианты усложнения для мужчин
В тот момент, когда вы с легкостью будете стоять в планке 2 минуты, нужно будет усложнять технику упражнений и постепенно увеличивать их удержание по времени. Начинайте с 30 секунд, выполняя каждый вариант с правильным положением поясницы, а затем усложняйте.
Планка на нестабильной поверхности
Вариаций в этом случае множество – как в использовании оборудования, так и изменения положения тела. Выбирайте наиболее подходящий способ, но не спешите – это самый травматичный способ выполнения планки.
Инвентарь: босу, фитбол, медицинский мяч, баланс борд.
Вариант с руками на возвышенности:
- Расположите предплечья на балансировочной поверхности, удерживая угол в локтях 90 градусов. Также можно усложнить вариант – выполняя на прямых руках, особенно это касается медицинского мяча, поскольку его диаметр позволяет упираться только ладонями.
- Зафиксируйте устойчивое положение плечевого пояса и, напрягая мышцы всего тела, Поочередно отводите стопы назад, упираясь на носки, и выпрямляйте колени.
- Примите правильное положение планки – выстроив все тело в одну линию, поддерживайте поясницу без излишнего прогиба, так же не поднимайте таз.
- Удерживайте по времени сколько нужно, затем медленно и аккуратно выйдите из планки.
Вариант с ногами на возвышенности:
- В этом случае ноги помещаются на фитбол, босу и т.д. Для начала поместите прямые руки под плечевые суставы, затем не спеша поставьте стопы на нестабильную поверхность.
- По желанию выполнять упражнение можно и на предплечьях.
- Как обычно, удерживайте правильное положение и не задерживайте дыхание.
Боковая планка
Такой вариант повышает нагрузку на боковые мышцы тела, в том числе косые мышцы живота. Выполнять планку можно как на прямой руке, так и на локте.
- Станьте в планку на локтях, поставив стопы по ширине таза.
- Перенесите вес тела на одно предплечье и развернитесь в сторону, выкладывая стопы на боковую поверхность.
- Поднимите свободную руку вверх. Удерживайте от головы до пят прямую линию, не провисайте в тазобедренном суставе.
- Затем повторите подход на другую сторону, выдерживая положение одинаково по времени.
Планка в упоре лежа
Этот вариант планки, пришедший в фитнес из йоги, подразумевает статическое положение с акцентом нагрузки на плечевой пояс.
- Примите положение планки на прямых руках. Расположите ладони под плечами, стопы по ширине таза.
- Согните локти и прижмите к туловищу, не касаясь грудью пола. Угол в локтях должен быть прямым. Удерживайте тело навесу до тех пор, пока позволяет сила рук. Не задерживайте дыхание.
Баланс на одной руке и ноге
Данный вид планки позволяет улучшить чувство равновесия, укрепить глубокие мышцы-стабилизаторы.
- Станьте в планку. Поднимите одну руку перед собой и удерживайте параллельно полу.
- Затем поднимите противоположную стопу и удерживайте бедро так же параллельно полу.
- Удерживайте положение от 30 до 60 секунд, затем вернитесь в планку и поменяйте стороны.
На одной руке
Еще один способ усложнить статический вариант планки – баланс на одной руке.
- Станьте в планку. Зафиксируйте правильное положение всего тела.
- Перенесите опору на одну руку, а вторую заведите за спину.
- Удерживайте положение сколько нужно, затем поменяйте руку.
Рекомендации к тренировкам
- Начните осваивать планку с варианта на предплечьях, начиная с 30 секунд, постепенно повышая до 2 минут.
- Когда вы себя будете уверенно чувствовать в планке в течение 2 минут – усложните технику – выберите любой из предложенных вариантов и удерживайте, начиная с минимума, и так до 2 минут.
- Планку можно внедрять в любой тренинг, как на массу, так и на рельеф, выполняя в конце тренировки или между упражнениями.
- Достаточно выполнять вариации планки в течение 10-15 минут, за это время можно выполнить несколько подходящих вариантов упражнения. Если вы только осваиваете планку – выполняйте по 3 подхода с паузами, равными длительности удержания нагрузки.
Как выполнять для похудения: рекомендации
Чтобы планка давала жиросжигающий эффект, упражнение можно выполнять динамично, повышая энергозатраты. Существует множество вариантов, которые можно выполнять отдельно или чередовать со статическими техниками, тем самым выполняя интервальную нагрузку. Например:
- Подъем коленей к груди или бег в планке – 1 минута.
- Планка на локтях в статике – 1 минута.
- Прыжки в планке вперед-назад – 1 минута.
- Планка на локтях в статике – 1 минута.
- Подъем в планке с локтей – 1 минута.
- Планка на прямых руках в статике – 1 минута.
Подробнее о динамических планках →
Подробнее о планке для похудения для мужчин →
Комплекс можно выполнять 2-3 цикла. Такой вариант подходит подготовленным спортсменам, но начинающим статическую планку можно заменить подъемом туловища или прыжками со скакалкой.
Кратковременные высокоинтенсивные интервальные тренировки обладают мощным жиросжигающим эффектом, при этом используя в качестве упражнений планку – можно укрепить все мышцы тела равномерно.
Можно ли накачать пресс планкой?
Планка каждый день: полезно ли?
Планка для похудения: таблица на месяц →