7 упражнений на плечи дома без железа и без гантелей

Тренировка плеч – задача непростая. Во-первых, дельты – очень хрупкие мышцы и имеют сложную связочную систему, которая от неправильного движения или высокой нагрузки может травмироваться. А так как плечи задействованы везде, где только можно, не только на тренировках, но и в повседневной жизни, травмы часто перерастают в хронические. Тренировать плечи дома без железа, не имея даже гантелей, очень сложно, но в этой статье мы рассмотрим самые эффективные упражнения на плечи без железа для домашней тренировки.

Упражнения без железа для дельт

1. Разведение рук с эспандером

Упражнение направлено на развитие центральной части дельтовидных мышц. Его можно сравнить с разведением рук в стороны с гантелями.

1. Возьмите фитнес-резинку (эспандер-ленту) нужной плотности, встаньте на нее, удерживая в руках ее концы. Опустите руки вниз, соединив кисти перед собой на уровне таза.
2. На выдохе поднимите руки в стороны концентрированно, задействуя мышцы плеч.
3. Руки во время движения должны быть согнуты в локтевых суставах.
4. Локтевые суставы в верхней точке амплитуды располагаются выше запястий.
5. Возврат в исходное положение нужно выполнить как можно медленнее.

2. Фронтальные махи с эспандером

Упражнение направлено на тренировку передней части дельтовидных мышц.

1. Встаньте на эспандер для его надежной фиксации. Выпрямите спину, опустите руки вдоль туловища.
2. Упражнение выполняется поочередно на каждую руку.
3. Движение начинается с подъема руки на выдохе и выполняется медленно.
4. Верхняя точка амплитуды расположена на уровне глаз.
5. На пике движение нужно сделать паузу и как можно медленнее возвратиться в исходное положение.

3. Обратная бабочка с эспандером

Упражнение развивает заднюю часть дельтовидных мышц. Для выполнения отведений потребуется зафиксировать эспандер. Для этого можно использовать различные детали интерьера, например, ножку стола. Упражнение нужно выполнять с супинацией на пике.

1. Встаньте, выпрямив спину. Зафиксируйте ленту, соедините руки, чуть согнув их в локтевых суставах на уровне груди.
2. Движение выполняйте на выдохе.
3. Отводите руки до упора назад по горизонтали на уровне плеч.
4. Обратное движение выполняйте максимально медленно.

4. Динамический подъем с локтей в планке

Это упражнение развивает передние части дельтовидных мышц.

1. Займите позицию планки на локтях. Из этого движения поочередно выполните переход с предплечий на прямые руки. Затем так же опуститесь в исходное положение на предплечья.
2. Стопы расположите близко друг к другу.
3. Мышцы пресса остаются в статическом напряжении.
4. Туловище от шеи до пяток старайтесь держать на одной линии.
5. Важный нюанс упражнения — это чередование рук. Выполнить нужно цикл из подъема и опускания тела, начиная с одной руки, а второе повторение цикла – с другой. На каждую руку по 8-12 повторений.
6. Упор при подъеме и опускании тела смещайте с предплечий на ладони и выпрямляйте руки в локтевых суставах.

5. Отжимания «уголком»

Отжимания «уголком» физически сложное и подойдет не каждому. Для его выполнения нужно иметь крепкие связки плечевых суставов.

1. Займите положение в упоре лежа и, переместив руки ближе к поясу, приподнимите таз так, чтобы образовался угол, в котором таз будет вершиной.
2. Из этого неудобного положения нужно выполнять отжимания.
3. На выдохе медленно согните руки в локтевых суставах, приближаясь плечами к полу, и вернитесь в исходное положение как можно медленнее.

6. Отжимания вниз головой

Отжимания вниз головой — это самое сложное упражнение для прокачки дельт, однако, его эффективность очень высока.

1. Займите положение у стены, стоя на руках. Пятки можно прислонить к стене, чтобы было легче держать равновесие.
2. Руки в локтях выпрямлять полностью нельзя.
3. Движение вверх (разгибание) происходит на выдохе.
4. Обратное движение выполняется как можно медленнее.

7. Подъём с опорой на кулаки

Это упражнение направлено на развитие задней части дельтовидных.

1. Для его выполнения займите положение лежа на спине.
2. Прямые руки расположите по сторонам, перпендикулярно ногам.
3. Опираясь на кулаки, приподнимите торс над полом и зафиксируйте положение на мгновение, после чего медленно вернитесь в исходное положение.
4. Старайтесь задействовать мышцы пресса минимально и работать лишь руками.