Как похудеть в плечах и руках: упражнения и рекомендации

Многие девушки выбирают аэробные тренировки, чтобы избавиться от подкожного жира на руках и плечах. Но тем, кто хочет иметь действительно спортивную фигуру, необходимо сочетать кардиозанятия с фитнесом. Специальные упражнения помогут проработать мышцы верхних конечностей и придать им подтянутую форму. Если руки – ваша проблемная зона, тогда эта статься именно для вас.

Рекомендации для похудения в руках и плечах

Если хотите быстро похудеть в руках и плечах, физических нагрузок будет недостаточно. Необходимо пересмотреть рацион и пищевые привычки. Разберем принципы питания для жиросжигания:

• Отказ от вредных продуктов. Фаст-фуд, хлеб из белой муки, кондитерские изделия, сладкие газированные напитки – все это дает мощный скачок инсулина и перегружает организм избыточными калориями. Результат такого рациона – жировые отложения во всем теле и ухудшающееся самочувствие.
• Дробный режим питания. Строгие диеты дают лишь временный результат. А по завершении чаще всего вес возвращается с избытком. Кроме того, строгие пищевые ограничения негативно сказываются на здоровье. Поэтому не нужно голодать, чтобы похудеть в плечах. Питайтесь малыми порциями 5-6 раз в день.
• Ограничение углеводов. Многие девушки ошибочно полагают, что лишний вес появляется из-за жирной пищи. На самом деле жировые отложения в теле – это результат потребления большого количества углеводов. Ешьте углеводную пищу в первой половине дня, а вечером вместо гарниров готовьте овощные салаты.
• Снижение потребления соли. Довольно часто причиной лишнего веса и дряблости кожи является не подкожный жир, а отек. Для избавления от отеков нужно полностью пересмотреть рацион и провериться у врача на наличие других заболеваний. Но для начала вы можете сократить потребление соли, что уменьшит отечность.
• Легкий дефицит калорий. Похудение возможно только при дефиците калорий. Высчитайте индивидуальный дневной калораж и отнимите от него 300 ккал. Придерживайтесь полученного значения, и вы гарантированно начнете худеть.
• Правильное питание. Белки: птица, рыба, морепродукты, яйца, постное красное мясо, обезжиренный творог, орехи. Жиры: полезные растительные масла. Углеводы: крупы (греча, бурый рис), овсяные хлопья, цельнозерновой хлеб, макароны высшего сорта. Ну и, конечно же, не забывайте про свежие овощи и зелень.

10 упражнений для похудения рук и плеч в домашних условиях

Итак, чтобы девушке похудеть в руках и плечах, ей необходимо выполнять специальные упражнения. При этом тяжелые снаряды совершенно не нужны. Достаточно собственного веса и пары легких гантелей. Предложенные ниже элементы подходят для домашнего тренинга.

1. Отжимания (3/10-15)

1. Встаньте в упор для отжиманий.
2. Плавно согните руки и опустите грудь.
3. Затем поднимитесь в первоначальное положение.

• Периодически меняйте постановку ладоней (узко, широко).
• Начинающим можно делать отжимания с коленей.

Подробнее об отжимании для девушек →

2. Махи «ножницы» (3/15-20)

1. Встаньте ровно, вытяните руки перед собой, кисти сожмите в кулаки.
2. Разведите руки в стороны, затем сведите их и скрестите перед собой.
3. Двигайтесь максимально энергично.

Чтобы усложнить упражнение, возьмите в ладони по гантели.

3. Обратные отжимания (3/10-15)

1. Уприте стул в стену, чтобы он не двигался.
2. Повернитесь спиной, присядьте и обхватите ладонями край сидения.
3. Вытяните ноги перед собой.
4. Выполняйте плавные отжимания от стула.

Для усложнения поставьте пятки на подставку.

Подробнее об обратных отжиманиях →

4. Круговые вращения (3/15-20)

1. Встаньте прямо, вытяните руки в стороны.
2. Не сгибая локти, выполняйте вращения руками, как бы рисуя круги по воздуху.
3. Диаметр таких «кругов» — 25-30 см.

Если упражнение дается легко, возьмите пару гантелей и повторите подход.

5. Тяга к подбородку (3/10-15)

1. Выпрямитесь, возьмите пару гантелей и удерживайте их около паха.
2. Одновременно потяните локти вверх, поднимая снаряды к подбородку.
3. Затем сразу же опустите.
4. Энергично поднимайте и опускайте гантели вдоль линии тела.

6. «Бой с тенью» (3/15-20)

1. Встаньте в позу боксера: одна нога чуть выставлена вперед, кулаки – у подбородка.
2. Резко выпрямите одну руку, как бы нанося удар по сопернику.
3. Затем верните ее и повторите другой.

Чтобы усложнить, возьмите малые гантели (0,5 кг).

7. Жим из-за головы (3/10-15)

1. Выпрямитесь, возьмите гантель, поднимите ее двумя руками над головой.
2. Плавно согните локти и опустите снаряд к затылку.
3. Плечи при этом остаются неподвижными.
4. Затем так же плавно выжмите руки в первоначальное положение над головой.

Подробнее о французском жиме →

8. Махи перед собой (3/15-20)

1. Возьмите гантели и выпрямитесь.
2. Руки опустите по бокам.
3. Одну руку резко отведите назад и одновременно с этим вторую — поднимите над головой.
4. Маховым движением смените положение рук.
5. Двигайтесь максимально энергично.

9. Подъем на бицепс (3/10-15)

1. Сядьте, возьмите гантели, руки опустите по бокам.
2. Удерживая плечо неподвижно, согните правую руку и поднимите снаряд.
3. Затем опустите и повторите с левой рукой.
4. Для усложнения разворачивайте ладонь на себя в верхней точке.

Подробнее о сгибании рук с супинацией →

10. Жимы над головой (3/10-15)

1. Выпрямитесь, гантели поднимите к плечам (ладони развернуты на себя).
2. Одновременно выжмите снаряды над головой, разворачивая ладони на 180°.
3. Затем опустите гантели в первоначальное положение к плечам.

Подробнее о жиме рук над головой →

Предложенные упражнения помогут уменьшить плечи девушке. Кстати, совсем необязательно выполнять их все. Выберите 5-6 понравившихся и проводите тренировки 3-4 раза в неделю. Постепенно увеличивайте вес гантелей, но не доводите нагрузку до отказных подходов. Ваша задача – не накачать мощные руки, а укрепить мышцы и ускорить жиросжигание.

Примерная программа

Если вы затрудняетесь в выборе упражнений, предлагаем тренировочный план, выполняя который вы сможете быстро похудеть в плечах и руках.

1. Разминка: прыжки на скакалке (5-6 минут), махи руками вперед и назад (1 минута), протяжка рук над головой в стороны (1 минута), вращение плечевыми суставами (1 минута);
2. Отжимания от пола (3/10-15);
3. Круговые вращения (3/15-20);
4. Подъем гантелей на бицепс (3/10-15);
5. Махи «ножницы» (3/15-20);
6. Тяга к подбородку (3/10-15);
7. Жимы над головой (3/10-15)
8. Заминка: прыжки на скакалке (10-12 минут).

Выполняйте данную программу 3-4 раза в неделю. Прыжки на скакалке включены в разминку и заминку, чтобы ускорить расход калорий. Вы можете заменить их легкой пробежкой на улице или бегом на месте прямо дома.

Заключение

В статье мы разобрали, что делать, чтобы похудели руки и плечи. Отметим, не нужно ждать мгновенных результатов. Жир не сгорает в одном конкретном месте, а уходит постепенно во всем теле. Чтобы ускорить процесс похудения, добавьте к фитнес-тренировкам 1-2 кардиосессии по 45-60 минут в неделю (бег, подвижные игры, велосипед, скандинавская ходьба и т.п.). Придерживаясь правильного питания и выполняя предложенные в статье упражнения, вы гарантированно сократите объем рук и плеч.

Лайфхаки для девушек, чтобы уменьшить плечи, в видео формате