Тренировка плеч на массу: лучшие упражнения и рекомендации по выполнению

Огромные плечи: фото. Дельтовидные мышцы

Развитие массы дельтовидных мышц – задача сложная, тренировка плеч на массу подразумевает использование базовых упражнений и большого рабочего веса, что, в свою очередь, является травмоопасным занятием. Конечно, если выполнять упражнения правильно и подходить к тренингу ответственно, не игнорируя постепенного увеличения веса и разминки, риск получения травмы можно минимизировать.

Лучшие упражнения

1. Вертикальный жим штанги

Эффективное упражнение, направленное на развитие дельтовидных мышц. Акцент нагрузки приходится на среднюю часть дельт. При жиме из-за головы нагрузка смещается на передний пучок целевой мускулатуры, а также на трапециевидные мышцы.

Техника выполнения:

Упражнение можно делать в положении сидя или стоя.

  1. Руки располагаются прямым хватом на грифе нужно так, чтобы в центре амплитуды локти имели прямой угол.
  2. Ноги расположены на ширине плеч. А для лучшей устойчивости стопы можно расставить шире.
  3. Движение начинается вверх на выдохе – штанга поднимается над головой.
  4. Чтобы снизить нагрузку на суставы в верхней точке амплитуды руки выпрямлять полностью необязательно.
  5. В верхней и в нижней точке амплитуды пауза отсутствует.
  6. На вдохе штанга опускается в исходную позицию.
  7. На протяжении выполнения всех этапов вертикального жима движение выполняется плавно без рывков.

Армейский жим стоя.

2. Вертикальный жим гантелей

Этот вариант жима можно выполнять как стоя, так и в положении сидя. Безопасный и идеально подходящий для новичков – вариант сидя. Жим гантелей развивает все пучки дельтовидных мышц, акцентом нагрузки является средняя часть дельт.

Техника выполнения:

  1. Займите положение на скамье, выставив спинку в вертикальное положение.
  2. Упражнение лучше выполнять перед зеркалом для контроля правильного выполнения движений.
  3. Разместите руки с гантелями по сторонам. Руки должны быть согнуты в локтях. Предплечья расположены вертикально.
  4. Корпус плотно прилагает к спинке скамьи.
  5. Движение вверх начинается на выдохе – гантели поднимаются над головой.
  6. В верхней и нижней точке амплитуды паузы нет.

Жим гантелей сидя: фото.

3. Жим Арнольда

Упражнение сложное, но, тем не менее, отлично работает в массонаборном тренинге.

Благодаря сложному движению в работе участвуют все части дельтовидных мышц. Акцент нагрузки ложится на переднюю их часть, а еще незначительную нагрузку получают трицепсы.

Техника выполнения:

  1. Займите положение сидя в упоре на спинку скамьи. Спинка должна быть зафиксирована в вертикальном положении.
  2. Возьмите гантели и сведите их вместе, совместив локти вместе перед собой. Хват обратный.
  3. Из данного положения на выдохе начинается движение вверх.
  4. В момент поднятия веса нужно разворачивать кисти и локти так, чтобы в верхней точке амплитуды хват был прямым, а руки в локтевых суставах образовывали прямой угол и располагались по сторонам. Паузы вверху и внизу делать не нужно. Движение выполняется плавно.
  5. Упражнение можно делать и стоя, но оно и без того считается сложным, поэтому лучше всего выбрать вариант в положении сидя.

Жим Арнольда

4. Армейский жим штанги

Базовое упражнение, которое является очень похожим на вертикальный жим штанги, однако отличие в выполнении есть. Нагрузка распространяется на переднюю и среднюю часть дельтовидных мышц.

Техника выполнения:

Армейский жим можно делать стоя и сидя. Упражнение выполняется концентрированно.

  1. Возьмите штангу прямым хватом и разместите ее на груди. Гриф должен лежать на верхней кромке грудных мышц.
  2. Движение осуществляется по вертикали над грудными мышцами.
  3. Локти в этом упражнении выносятся вперед.
  4. Гриф нужно держать закрытым хватом.
  5. Движение вверх производится на выдохе.
  6. Локти в верхней точке движения полностью выпрямлять не нужно, чтобы минимизировать нагрузку.
  7. Паузу во время движения делать тоже не нужно.

Армейский жим сидя: фото.

5. Жим гири

Это физически тяжелое упражнение, поэтому оно подойдет для подготовленных опытных атлетов. Жим гири можно выполнять с двумя или одной гирей. Нагрузка ложится на все части дельтовидных мышц. Основная нагрузка распространяется на переднюю и среднюю часть плеча.

  1. Исходное положение – стоя перед зеркалом.
  2. Ноги на ширине плеч. Можно расставить ноги шире для лучшей устойчивости.
  3. Гирю нужно разместить у плеча. Рука согнута в локтевом суставе. Тело гири расположено непосредственно над дельтой. Хват прямой.
  4. Как и другие упражнения для развития плеч, жим гири выполняется на выдохе.

Жим гири.

6. Тяга штанги к подбородку

Упражнение можно выполнять и со свободным весом, и в тренажере Смита. Акцент в этом упражнении приходится на переднюю часть дельтовидной мышцы.

Техника выполнения:

  1. Возьмите штангу прямым узким хватом. Расстояние между руками на грифе должно равняться одной кисти.
  2. Встаньте перед зеркалом, выпрямив спину.
  3. Ноги на ширине плеч, руки с весом опущены вниз.
  4. Движение вверх начинается на выдохе.
  5. Концентрировано дельтами вес поднимается вверх.
  6. По мере подъема штанги руки сгибаются в локтевых суставах.
  7. В верхней точке амплитуды гриф должен находиться как можно ближе к подбородку, а локтевые суставы – выше уровня кистей.
  8. В верхней точке движения следует выдержать небольшую паузу, а затем вернуть штангу в исходное полоение.

Тяга штанги к подбородку узким хватом для трапеций

Пример тренировки дельт на массу

  1. Армейский жим штанги
  2. Вертикальный жим гантелей сидя
  3. Тяга штанги к подбородку
  4. Жим Арнольда

Дополнительное упражнение при отстающей задней части дельтовидныхтяга гантелей на заднюю дельту в упоре на скамье.

Упражнения выполняются по схеме: 3-4 х 10-12. Жим Арнольда нужно выполнять с умеренным весом: 3-4 х 12-14.

Как правильно тренировать плечи на массу: рекомендации

  • Тренировка должна состоять из базовых упражнений с использованием свободных весов.
  • Обязательно перед выполнением упражнений нужно выполнить разминочный подход без нагрузки или с использованием минимального веса. Помимо этого, тренировку нужно начинать с разминки плечевых суставов, состоящей из упражнений без веса или с гантелями.
  • Изолирующие упражнения в данном тренинге не нужны, но для отстающих мышц можно добавить дополнительную технику.
  • Тренировка на массу для дельтовидных мышц состоит из двух упражнений на каждую часть дельт. То есть всего в тренировке должно быть шесть упражнений.
  • Оптимальная схема для развития массы дельт – это сеты. Каждое упражнение следует выполнять 3-4 сета по 10-12 повторений.
  • Для увеличения массы дельтовидных не нужно уделять время плечам больше двух тренировок в неделю.
  • При появлении дискомфорта или болевых ощущений тренировку нужно прекратить.
Бодибилдинг и фитнес
Добавить комментарий

Нажимая на кнопку "Отправить комментарий", я даю согласие на обработку персональных данных и принимаю политику конфиденциальности.

 

  1. Кач

    27 лет занимаюсь и вот узнаю,что жим на плечи это не передний дельт,а тяга к подбородку не боковой-DDDD Да,в базовых работает целый каскад смежных групп и пучков,но всегда жим штанги или гантелей в первую очередь для передних дельтойдов,а тяга к подбородку боковой…там же по механике всё очевидно.

    Ответить