Развитие массы дельтовидных мышц – задача сложная, тренировка плеч на массу подразумевает использование базовых упражнений и большого рабочего веса, что, в свою очередь, является травмоопасным занятием. Конечно, если выполнять упражнения правильно и подходить к тренингу ответственно, не игнорируя постепенного увеличения веса и разминки, риск получения травмы можно минимизировать.
Лучшие упражнения
1. Вертикальный жим штанги
Эффективное упражнение, направленное на развитие дельтовидных мышц. Акцент нагрузки приходится на среднюю часть дельт. При жиме из-за головы нагрузка смещается на передний пучок целевой мускулатуры, а также на трапециевидные мышцы.
Техника выполнения:
Упражнение можно делать в положении сидя или стоя.
- Руки располагаются прямым хватом на грифе нужно так, чтобы в центре амплитуды локти имели прямой угол.
- Ноги расположены на ширине плеч. А для лучшей устойчивости стопы можно расставить шире.
- Движение начинается вверх на выдохе – штанга поднимается над головой.
- Чтобы снизить нагрузку на суставы в верхней точке амплитуды руки выпрямлять полностью необязательно.
- В верхней и в нижней точке амплитуды пауза отсутствует.
- На вдохе штанга опускается в исходную позицию.
- На протяжении выполнения всех этапов вертикального жима движение выполняется плавно без рывков.
2. Вертикальный жим гантелей
Этот вариант жима можно выполнять как стоя, так и в положении сидя. Безопасный и идеально подходящий для новичков – вариант сидя. Жим гантелей развивает все пучки дельтовидных мышц, акцентом нагрузки является средняя часть дельт.
Техника выполнения:
- Займите положение на скамье, выставив спинку в вертикальное положение.
- Упражнение лучше выполнять перед зеркалом для контроля правильного выполнения движений.
- Разместите руки с гантелями по сторонам. Руки должны быть согнуты в локтях. Предплечья расположены вертикально.
- Корпус плотно прилагает к спинке скамьи.
- Движение вверх начинается на выдохе – гантели поднимаются над головой.
- В верхней и нижней точке амплитуды паузы нет.
3. Жим Арнольда
Упражнение сложное, но, тем не менее, отлично работает в массонаборном тренинге.
Благодаря сложному движению в работе участвуют все части дельтовидных мышц. Акцент нагрузки ложится на переднюю их часть, а еще незначительную нагрузку получают трицепсы.
Техника выполнения:
- Займите положение сидя в упоре на спинку скамьи. Спинка должна быть зафиксирована в вертикальном положении.
- Возьмите гантели и сведите их вместе, совместив локти вместе перед собой. Хват обратный.
- Из данного положения на выдохе начинается движение вверх.
- В момент поднятия веса нужно разворачивать кисти и локти так, чтобы в верхней точке амплитуды хват был прямым, а руки в локтевых суставах образовывали прямой угол и располагались по сторонам. Паузы вверху и внизу делать не нужно. Движение выполняется плавно.
- Упражнение можно делать и стоя, но оно и без того считается сложным, поэтому лучше всего выбрать вариант в положении сидя.
4. Армейский жим штанги
Базовое упражнение, которое является очень похожим на вертикальный жим штанги, однако отличие в выполнении есть. Нагрузка распространяется на переднюю и среднюю часть дельтовидных мышц.
Техника выполнения:
Армейский жим можно делать стоя и сидя. Упражнение выполняется концентрированно.
- Возьмите штангу прямым хватом и разместите ее на груди. Гриф должен лежать на верхней кромке грудных мышц.
- Движение осуществляется по вертикали над грудными мышцами.
- Локти в этом упражнении выносятся вперед.
- Гриф нужно держать закрытым хватом.
- Движение вверх производится на выдохе.
- Локти в верхней точке движения полностью выпрямлять не нужно, чтобы минимизировать нагрузку.
- Паузу во время движения делать тоже не нужно.
5. Жим гири
Это физически тяжелое упражнение, поэтому оно подойдет для подготовленных опытных атлетов. Жим гири можно выполнять с двумя или одной гирей. Нагрузка ложится на все части дельтовидных мышц. Основная нагрузка распространяется на переднюю и среднюю часть плеча.
- Исходное положение – стоя перед зеркалом.
- Ноги на ширине плеч. Можно расставить ноги шире для лучшей устойчивости.
- Гирю нужно разместить у плеча. Рука согнута в локтевом суставе. Тело гири расположено непосредственно над дельтой. Хват прямой.
- Как и другие упражнения для развития плеч, жим гири выполняется на выдохе.
6. Тяга штанги к подбородку
Упражнение можно выполнять и со свободным весом, и в тренажере Смита. Акцент в этом упражнении приходится на переднюю часть дельтовидной мышцы.
Техника выполнения:
- Возьмите штангу прямым узким хватом. Расстояние между руками на грифе должно равняться одной кисти.
- Встаньте перед зеркалом, выпрямив спину.
- Ноги на ширине плеч, руки с весом опущены вниз.
- Движение вверх начинается на выдохе.
- Концентрировано дельтами вес поднимается вверх.
- По мере подъема штанги руки сгибаются в локтевых суставах.
- В верхней точке амплитуды гриф должен находиться как можно ближе к подбородку, а локтевые суставы – выше уровня кистей.
- В верхней точке движения следует выдержать небольшую паузу, а затем вернуть штангу в исходное полоение.
Пример тренировки дельт на массу
- Армейский жим штанги
- Вертикальный жим гантелей сидя
- Тяга штанги к подбородку
- Жим Арнольда
Дополнительное упражнение при отстающей задней части дельтовидных – тяга гантелей на заднюю дельту в упоре на скамье.
Упражнения выполняются по схеме: 3-4 х 10-12. Жим Арнольда нужно выполнять с умеренным весом: 3-4 х 12-14.
Как правильно тренировать плечи на массу: рекомендации
- Тренировка должна состоять из базовых упражнений с использованием свободных весов.
- Обязательно перед выполнением упражнений нужно выполнить разминочный подход без нагрузки или с использованием минимального веса. Помимо этого, тренировку нужно начинать с разминки плечевых суставов, состоящей из упражнений без веса или с гантелями.
- Изолирующие упражнения в данном тренинге не нужны, но для отстающих мышц можно добавить дополнительную технику.
- Тренировка на массу для дельтовидных мышц состоит из двух упражнений на каждую часть дельт. То есть всего в тренировке должно быть шесть упражнений.
- Оптимальная схема для развития массы дельт – это сеты. Каждое упражнение следует выполнять 3-4 сета по 10-12 повторений.
- Для увеличения массы дельтовидных не нужно уделять время плечам больше двух тренировок в неделю.
- При появлении дискомфорта или болевых ощущений тренировку нужно прекратить.
Все упражнения на плечи →
Изолирующие упражнения на плечи →
10 упражнений на плечи с собственным весом →
27 лет занимаюсь и вот узнаю,что жим на плечи это не передний дельт,а тяга к подбородку не боковой-DDDD Да,в базовых работает целый каскад смежных групп и пучков,но всегда жим штанги или гантелей в первую очередь для передних дельтойдов,а тяга к подбородку боковой…там же по механике всё очевидно.