Одной из маркетинговых уловок, которыми пользуются тренеры и даже целые сети фитнес-клубов, является скорость в получении результата. Особенно это относится к наиболее популярным мышечным группам, таким как ягодичная область для женщин. Существует немало методик и «секретных программ» о том, как накачать попу за месяц. Тем не менее, позволяют ли они в действительности получить результат и подкаченные ягодицы за 30 дней или это невыполнимая задача? Спортивная наука и практический опыт дают однозначный ответ на этот вопрос.
Можно ли накачать попу за месяц
Чтобы понять, можно ли накачать попу за месяц, нужно обратиться к базовой физиологии и анатомии. Мышечная гипертрофия, которая и приводит к росту, это достаточно сложный и медленный процесс, который до сих пор не изучен наукой на все 100%. Тем не менее, приблизительная скорость роста мышц уже давно известна. Она позволяет понять, в какие сроки можно добиться выраженного результата.
Например, предельный годовой рост бицепса у атлетов среднего и продвинутого уровня составляет около 2 см в объеме с последующим снижением скорости. Крупные мышечные группы, которые выдерживают большие объемы нагрузок, могут расти немного быстрее, но разница будет не особо выраженной. Более того, мышечный рост существенно замедляется за счет необходимости постоянного восстановления волокон. Потому частые тренировки никак не помогут накачать попу за 30 дней. Скорее наоборот, они приведут к перетренированности и замедлению роста.
Определенное увеличение может отмечаться при проведении замеров, но оно будет получено за счет повышения мышечного тонуса и прироста жировой прослойки.
Как тренировать ягодиц девушке, чтобы получить результат через месяц
Физиологически, накачать попу за месяц в домашних условиях или в зале невозможно. Для этого потребуется гораздо больше времени. Тем не менее, добиться улучшения физической подготовки, а также незначительного повышения силы и выносливости ягодичных мышц вполне реально. Для этого необходимо грамотно построить тренировочный план, продумывая не только нагрузку, но и восстановление.
Чтобы мышцы росли, в первую очередь нужно обеспечить:
- Правильное питание с небольшим профицитом калорий (так, чтобы хватало для роста мышц без заметного повышения жировой массы тела).
- Повышенное количество белковой пищи для получения всех аминокислот.
- Физическая нагрузка.
Более того, работа с весами должна выполняться не менее, чем с 55-65% от одноповторного максимума. Многоповторный тренинг с небольшими отягощениями хорошо скажется на рельефности мышц, но никак не приведет к заметному росту. Особенно если поставлена задача увеличения объемов ягодиц за короткий срок. При слабом уровне физической подготовки у спортсменов, силовой тренинг с весами до 70% от 1ПМ способен показать неплохие результаты за 2-3 месяца. Постепенно он будет замедляться и в большей степени зависеть от тренинга и питания, чем у новичков.
Чтобы накачать ягодицы за месяц и добиться максимально возможного результата за поставленный срок, необходимо придерживаться следующих правил в тренировке:
- Выполнять не более 12 повторов в отказ в неделю (речь идет о максимально тяжелых последних сетах в каждом упражнении, когда наступает мышечный отказ).
- Тренировать мышечную группу не более 1 раза в неделю (либо разделять объем на две тренировки, но с промежутком не менее 2-3 дней).
- Работать с большими весами (55-70% от 1ПМ) и 6-8 повторениями в каждом сете.
- Применять прогрессию нагрузок.
Даже с учетом выполнения всех условий, ответ на вопрос о том, возможно ли накачать попу за месяц, будет отрицательным. Тем не менее, именно такой режим тренировок обеспечит максимальное прогрессирование.
Топ 5 упражнений для ягодиц
Ягодицы задействуются в большом количестве упражнений. Чтобы накачать попу за месяц дома или в зале, рекомендуется выбирать только самые эффективные движения.
1. Приседания со штангой
Без этого упражнения практически невозможно построить мощные и объемные ягодицы. Тем не менее, чтобы упражнение давало максимальную пользу, необходимо присаживаться как можно ниже (а не до уровня параллели).
Техника выполнения:
- Разместите штангу на плечах и снимите ее со стойки. Ноги на ширине или чуть шире уровня плеч, носки развернуты в стороны под углом 45 градусов.
- Медленно опускайтесь вниз, не отрывая пятки от пола.
- Без паузы в нижней точке поднимайтесь, выполняя одновременный выдох.
В упражнении важно сохранять спину прямой и не «падать» вниз (приседание должно быть контролируемым, в умеренном темпе). Для лучшей стабилизации корпуса и взятия больших весов приседания рекомендуется делать в машине Смита.
Подробнее о приседаниях для ягодиц →
2. Румынская тяга
Одно из самых действенных движений для ягодичной зоны и задней поверхности бедер. Если рассматривать, реально ли накачать попу за месяц без использования румынской тяги, то ответ будет однозначно отрицательным.
Техника выполнения:
- Снимите штангу с опор, встаньте прямо и удерживайте ее на свободных руках. Ноги на ширине плеч или чуть уже.
- Начинайте медленно наклонять корпус вперед, сохраняя спину ровной.
- В нижней точке сделайте небольшую паузу, после чего в более быстром темпе вернитесь в исходную позицию.
Индикатором правильного выполнения движения будет сильное тянущее ощущение в ягодицах, бицепсе бедра и икрах.
3. Тазовый мост
Однозначно самое мощное движение, если речь идет о целенаправленной нагрузке ягодиц. В отличие от приседаний, нагрузка преимущественно ложится на целевую область. Также плюс ягодичного моста в том, что в этом движении можно работать с очень большими весами без риска травмироваться.
Техника выполнения:
- Ложитесь на пол, примите упор на пятки и согните ноги в коленях. Таз должен лежать на полу (вес размещается в нижней части живота, чуть выше бедер).
- Поднимайте таз вверх до тех пор, пока тело от колена до плеч не сформирует прямую линию.
- С минимальной паузой опустите таз вниз и повторите движение (допускается полное опускание таза на пол).
В упражнении важно не отрывать спину и затылок от поверхности (пол или скамья), работая только в тазобедренном суставе.
Для усложнения упражнения тазовый мост выполняется в горизонтальном положении.
- Упор делается на стопы (с прямым углом в колене).
- Лопатки и шея лежат на скамье.
4. Выпады
Самое универсальное упражнение не только для ягодиц, но и всей нижней части тела. Равномерно нагружает почти все мышцы. Рекомендуется выполнять разные виды выпадов (вперед, обратные, болгарские приседы, с заведением ноги за ногу), чтобы обеспечить максимальную нагрузку на ягодичные.
Техника выполнения (классические выпады вперед):
- Возьмите гантели в руки, станьте ровно. Ноги на уровне плеч.
- Делайте широкий шаг вперед правой ногой.
- Одновременно с шагом выполняйте сгибание левой ноги в колене (так, чтобы колено не касалось пола).
- Сделайте небольшую задержку и без рывка поднимайтесь в исходную позицию в том же темпе.
- Повторите движение для на другую ногу.
5. Выпрыгивания
В конце тренировки можно выполнить выпрыгивания из приседа.
Программа
Список самых действенных упражнений для ягодиц на месяц:
- Разминка – 5 минут (всё тело).
- Приседания со штангой 5*8.
- Румынская тяга – 5*8.
- Тазовый мост 3*8-10.
- Выпады 4*10 на каждую ногу.
- Серия прыжков с глубокого приседа – 3 подхода на максимальное количество раз.
Заключение
Быстрая прокачка ягодиц – популярный миф, который искажает понимание о правильном тренинге у новичков. Сам вопрос о том, можно ли за месяц накачать ягодицы, является некорректным и противоречит физиологии, учитывая скорость роста мышц. Единственный способ увеличения объема за такой срок – за счет жировой массы, но такой результат вряд ли будет приемлемым и точно не приведет к эстетической и тренированной фигуре.
А также читайте, можно ли накачать пресс за месяц →
