Как убрать ямки на ягодицах

Прежде всего отметим, ямочки на ягодицах – вполне нормальное явление, обусловленное строением ягодичных мышц. Но из-за моды на объемные округлые попы женщины довольно придирчиво относятся к форме пятой точки. Что ж, есть спрос, будет и предложение. В статье мы собрали наиболее эффективные упражнения для решения данной проблемы. Используя представленные рекомендации и методы тренинга, вы сможете визуально убрать впадины на ягодицах по бокам и сделать попу красивее.

Причины появления ягодичных ямок

• Избыток жировых отложений в нижней части тела. Скопление подкожного жира в так называемой зоне галифе (на внешней и внутренней сторонах бедер) визуально утяжеляет низ тела, усиливает «вмятины» на ягодицах и формирует внешний вид по типу груши.
• Низкий процент подкожного жира. Но ведь этот пункт противоречит первому? Нет, на самом деле само строение ягодичных мышц предполагает наличие подобных ямочек, а при низком проценте подкожного жира эта особенность становится гораздо заметнее.
• Малое количество мышечных волокон в ягодицах. Это генетически обусловленный фактор (наследственный). Недостаточный объем ягодичной мускулатуры приводит к тому, что ямочки на попе становятся более выраженными, что ухудшает внешний вид пятой точки.

Топ 5 упражнений против ямок на ягодицах

Рассмотрим эффективные базовые и изолирующие упражнения, позволяющие накачать объемные ягодицы и, тем самым, способствующие устранению ямочек на попе.

1. Приседания

В этом упражнении важно прочувствовать работу ягодиц. Для этого в первую очередь необходимо подобрать правильную постановку ног. Как правило, невысокие девушки (до 165 см) выполняют приседы с постановкой стоп на уровне плеч или чуть уже. Высоким спортсменкам лучше подходит широкое расположение ног. Но в любом случае попробуйте оба варианта и выберите наиболее подходящий именно для вас.

1. Расположите штангу на верхней части трапеции и выпрямитесь.
2. Расставьте ноги на удобную ширину.
3. Носки слегка разверните наружу.
4. Выполните присед до параллели бедер с полом.
5. Поднимитесь и сожмите ягодицы в верхней точке.
6. Дыхание: присед на вдохе, подъем – на выдохе.

Рекомендации:

• Избегайте сильного наклона вперед.
• Выполняйте полную амплитуду упражнения.
• В нижней точке выдерживайте паузу на 1-2 секунды.

Подробнее о приседаниях со штангой для девушек →

2. Жимы ногами в тренажере

Классическая техника жимов предполагает равномерную нагрузку на всю нижнюю часть тела. Но мы предлагаем вариант выполнения от Екатерины Усмановой, предназначенный для смещения акцента на ягодичные мышцы. Особенностью упражнения является узкая постановка ног.

1. Сядьте в тренажер, полностью прижав спину и поясницу к сидению.
2. Ступни поставьте немного выше центра платформы и сведите их вместе.
3. Сомкните бедра и колени.
4. Выжмите вес, одновременно «вдавливая» колени друг в друга.
5. Затем плавно опустите каретку.
6. Дыхание: жим на выдохе, опускание – на вдохе.

Два ключевых момента при выполнении:

• не отрывайте пятки от платформы;
• а также сохраняйте поясницу прижатой к спинке тренажера, в противном случае ягодицы не будут хорошо растягиваться.

Подробнее о жиме ногами в тренажере →

3. Махи в стороны

Боковые отведения можно выполнять и в тренажерном зале, и в домашних условиях. Для дома приобретите манжеты-утяжелители для голеней или резиновый эспандер. Здесь мы рассмотрим вариант в кроссовере.

1. Встаньте правым боком в тренажер и возьмитесь рукой за стойку.
2. На левую лодыжку закрепите трос нижнего блока.
3. Чуть приподнимите левую стопу.
4. Плавным маховым движением отведите ногу вбок.
5. Затем так же плавно опустите, но стопу на пол не ставьте.
6. Дыхание: мах на выдохе, опускание – на вдохе.

При выполнении махов избегайте следующих ошибок:

• Не ставьте сразу большой вес, иначе будете непроизвольно помогать себе корпусом.
• Не отводите ногу высоко. Поднимайте конечность до момента, когда начнут напрягаться ягодицы.

4. Боковые выпады

Упражнение подходит как для тренажерного зала, так и для домашнего тренинга. Если занимаетесь дома, а гантелей нет, используйте две пластиковые бутылки с водой в каждую руку (или любые другие утяжелители).

1. Поставьте ноги на ширину плеч и выпрямитесь.
2. Снаряды удерживайте рядом с пахом на прямых руках или на согнутых у плеч.
3. Выполните широкий шаг в сторону и опуститесь в выпад.
4. Плавно поднимитесь в начальную стойку.
5. Дыхание: шаг с выпадом на вдохе, подъем – на выдохе.

Подробнее об упражнении боковые выпады →

Слегка наклоняйтесь вперед, но при этом избегайте округления спины.

5. Разведение ног в тренажере

Упражнение предназначено для проработки ягодичной мускулатуры. Существуют несколько вариантов выполнения. Разберем технику, при которой нагрузка ложится именно на внешние стороны попы.

1. Сядьте в тренажер, плотно прижмите спину и поясницу к сидению.
2. Расположите подвижные каретки около коленей с внешних сторон.
3. Сжимая ягодицы, плавно разведите бедра.
4. Так же плавно сведите колени.
5. Дыхание: разведение на выдохе, сведение – на вдохе.

Обращайте внимание на следующие тонкости разведений:

• При выполнении постарайтесь максимально расслабить ноги, чтобы работать исключительно ягодицами.
• При сведении бедер не смыкайте колени до конца. Это позволит удерживать напряжение в ягодицах на протяжении сета.

Подробнее о разведении ног в тренажере →

Рекомендации по занятиям

Чтобы убрать ямочки на ягодицах, придерживайтесь следующих рекомендаций к тренингу:

• Упор делайте на базовые упражнения, формирующие объем. Рельеф ягодиц прорабатывайте изолирующими элементами в конце занятия.
• Не забывайте про восстановление. Девушкам нужно отдыхать между тренировками на попу не менее 1-2 дней.
• Базовые упражнения выполняйте на 3-4 сета по 12-15 повторов, изолирующие – на 3-4 сета по 15-20 повторений.
• Не гонитесь за весами. В тренинге ягодичных самое важное – прочувствовать напряжение целевых мышц.
• Каждые 8-10 недель меняйте тренировочный план, чтобы ягодицы не успевали привыкнуть к нагрузкам.
• Если имеется лишний вес, в выходные дни проводите умеренные кардио-сессии (велосипед, подвижные игры, бег, ходьба).

Ну и, конечно же, не забывайте про здоровое питание. Отказ от сладких и мучных продуктов поможет постепенно сократить жировую прослойку. А натуральное мясо, рыба, птица, овощи, зелень, крупы, растительные масла будут способствовать увеличению объема ягодичных мышц.

Упражнения от ямочек на ягодицах в видео формате

А также читайте, как убрать бока женщине →