Для большинства девушек упражнения для похудения попы являются основой тренировочной программы. Это объясняется желанием создать рельефные и округлые ягодицы. Для мужчин такие упражнения являются ситуативными и используются только в случаях, когда необходимо изменить пропорции тела для более эстетического вида.
Рекомендации по тренировкам для похудения попы
В желании сделать попу максимально рельефной и упругой преуспевает небольшое количество спортсменов. Причинами являются неправильный подход к тренировочному процессу и популярные заблуждения, которые касаются жиросжигающих упражнений. По своему воздействию на организм, все анаэробные движения одинаковые. Потому разделение на «силовые» или «жиросжигающие» подтипы выглядит некорректным, с точки зрения физиологии.
Из этого следует, что упражнения для похудения ягодиц ничем не будут отличаться от движений для набора мышечной массы ягодичной области. В зависимости от цели, изменяется тренировочный объем, интенсивность и режим питания. Этого достаточно, чтобы убрать ягодицы до нужного объема. Чтобы добиться поставленной цели как можно скорее, необходимо следовать основным правилам:
- Тренировать попу следует 2 раза в неделю.
- Длительность тренировки – от 35 до 55 минут (не считая разминки и заминки).
- Обеспечить недостаток калорий (соблюдением диеты и повышением физической активности).
- Помимо силовых упражнений, выполнять не менее 3 кардио сессий в неделю (сочетать высокоинтервальный и низкоинтервальный тренинг).
- Сочетать базовые и изолирующие движения на каждой тренировке.
Чтобы уменьшить ягодицы не нужно использовать какие-то особые методики или «секретные» упражнения. Достаточно подстроить питание и тренировочный процесс под конкретную цель.
Комплекс упражнений
Все движения, в которых задействуются ягодичные мышцы, потенциально подходят для того, чтобы убрать жир с ягодиц. Тем не менее, некоторые упражнения, особенно при правильном выполнении, демонстрируют большую эффективность. Именно на них следует делать упор на тренировках.
Глубокие приседания
Ультимативное упражнение, как для уменьшения попы, так и для набора мышц. Задействует не только ягодичные, но и большую часть мышц в теле. Чтобы движение было направлено на придание ягодичным рельефности и повышения мышечного тонуса, необходимо:
- Присаживаться как можно ниже, а не до уровня параллели бедра с полом, такая техника больше прорабатывает ягодицы и снижает нагрузку на коленные суставы.
- Ставить ноги чуть шире уровня плеч.
- Разворачивать носки в стороны под углом 45 градусов.
- Делать паузу на 0.5-1 секунду в нижней точке.
Подробнее о технике глубоких приседаний →
Выпады
Если основной целью является снижение жировой прослойки, выпады следует делать с меньшим весом, но большим количеством повторений. Также можно существенно повысить эффективность выпадов, объединяя несколько видов упражнения в суперсеты, например:
Выпады вперед
В сторону
Подробнее о выпадах в сторону →
Косые (заведение ноги назад или «захлест»)
Подробнее о диагональных выпадах →
- Все три движения выполняются на одну ногу (вперед, в сторону, назад), после чего происходит смена ноги.
- Каждый сет длится 1 минуту, независимо от количества повторений.
«Пожарный гидрант»
Это упражнение отлично прорабатывает ягодицы, внешнюю и внутреннюю поверхности бедер. С учетом того, что «пожарный гидрант» выполняется без веса, оно отлично подойдет для многоповторной тренировки.
Техника выполнения:
- Примите позу лежа, с упором на колени и ладони. Ноги согнуты в колене под углом 90 градусов, спина прямая и немного прогнутая.
- В умеренном темпе отводите ногу кверху через сторону до тех пор, пока бедро не будет параллельно полу.
- Сделайте паузу в верхней точке и вернитесь в начальную позицию, повторите движение для другой ноги.
Махи ногой
Это упражнение является почти полным аналогом «пожарного гидранта», но с небольшим изменением в технике – нога отводится не в сторону, а назад. Колено всегда согнуто под углом 90 градусов, движение осуществляется в тазобедренном суставе.
С учетом схожей техники, чаще всего махи сочетаются с «пожарным гидрантом», делая поочередные отведения ноги в сторону и назад.
Отведение ноги стоя
Выполняется в нижнем блоке тренажера или с резиновым эспандером (жгутом). Еще одно невероятно эффективное упражнение чтобы убрать попу, которое отлично подходит для многоповторного режима тренировок.
Чтобы сделать его максимально жиросжигающим, каждый подход выполняется до полного мышечного отказа. Индикатором будет служить сильное ощущение жжения и повышенная усталость.
Подробнее об отведении ноги назад →
Упражнение «стульчик»
Упражнение «стульчик» выполняется у стены. Несмотря на то, что основная нагрузка идет на квадрицепсы, небольшое изменение в технике легко переключает фокус на ягодичные. Для этого нужно больше выносить ноги вперед, чтобы опускаться глубже.
Техника выполнения:
- Подойдите к стене, упритесь об нее спиной и плотно прижмите руки. Сделайте широкий шаг вперед и медленно «сползайте» по стене вниз.
- Удерживайте такую позицию как можно дольше (оптимально от 40 до 60 секунд).
- Разомнитесь несколько минут и повторите подход.
Статическая нагрузка также хорошо подходит для похудения в ягодицах, особенно если выполнять движение в конце тренировки (когда мышцы уже утомлены).
Ягодичный (тазовый) мост
Важно выполнять упражнение без веса (до отказа) или с небольшим отягощением.
Подробнее о ягодичном мостике →
Восхождение
В отличие от бега и других видов аэробной нагрузки, это упражнение лучше всего подходит для создания рельефных ягодиц. Во время подъема ягодичные мышцы задействуются в каждом движении, что позволяет эффективнее убирать лишний жир. Также большим плюсом восхождения является отсутствие негативного воздействия на коленные суставы и компрессии позвонков. Упражнение может выполняться как дома, так и в зале.
Техника выполнения:
- Подойдите к тумбе (или стопке блинов) нужной высоты.
- Делайте шаг на тумбу, ставая полной стопой (ошибочно делать упор на носок или пятку).
- Перенося центр тяжести на переднюю ногу, поднимайтесь вверх, подтягивая заднюю ногу.
- Когда обе ноги будут стоят на тумбе, без задержки опускайте ведущую ногу на пол (опускайтесь мягко, на носок). После возвращения в начальную позицию повторите движение.
Это движение аэробного типа, потому его следует выполнять на протяжении длительного времени. Оптимально делать восхождение в конце тренировки, от 20 до 40 минут.
Примерная программа
Один из вариантов построения тренировочного плана, с упором на похудение области ягодиц:
- Разминка – 5 минут (или 10 минут бега на дорожке в среднем темпе).
- Приседания со штангой – 4*12.
- Суперсет из выпадов: вперед, в сторону, с заведением ноги назад – 5 сетов по 1 минуте.
- Ягодичный мост – 4*15 (с отягощением 40-45% от максимального веса).
- Суперсет: «пожарный гидрант», махи назад.
- Восхождение – 30 минут.
Упражнения для похудения попы в видео формате
А также читайте, как убрать девушке живот и бока →
