Малая и средняя ягодичные мышцы: анатомия, функции, топ лучших упражнений

Есть неписанные правила, больше определившиеся природой, нежели какими-то стандартами красоты: красивые ягодицы для девушек – признак женственности и привлекательности. Уж явно это не широкая спина и плечи (если говорить о здравом смысле). А для того чтобы эти самые мышцы сделать круглыми, можно сказать, «бразильскими», необходимо знать их строение и функции, а также выполнять лучшие упражнения для малой и средней ягодичных мышц.

Анатомия и функции

Для того чтобы понимать, как работают мышцы и какие упражнения их тренируют, важно знать расположение целевых мышц, ведь ягодицы – это совсем не одна группа.

Ягодичные мышцы делятся на три составляющие: большую, среднюю и малую. Они различаются не только размерами, но и функциями. А если хотя бы одну из них игнорировать в тренировках, то можно получить не лучший результат.

• Большая ягодичная (самая крупная из всех, наружная мышца) в основном участвует в разгибании (выпрямлении) туловища, именно поэтому для больших ягодичных приседания – лучшее упражнение.

• Средняя же находится под большой ягодичной и отводит бедро в сторону, а также выпрямляет его при наклоне вперед и вращает бедра. Начало: наружная поверхность крыла, гребень подвздошной кости и широкой фасции бедра; место прикрепления: большой вертел бедренной кости.

• Малая (глубокая, находится под средней) ягодичная тоже имеет функции отведения бедер и выпрямление туловища. Начало: наружная поверхность крыла подвздошной кости; место прикрепления: передний край большого вертела бедренной кости.

Что дают упражнения на малую и среднюю ягодичную

Что мы поняли из анатомии: ниже всех, в самой глубине, находится малая ягодичная, сверху ее покрывает средняя (как по расположению, так и по размеру), а их уже покрывает наружная большая ягодичная. Что нам это дает? Выполняя базовые упражнения, мы в основном тренируем большую ягодичную. Да, форма ее округляется, мышца будто поднимается вверх, но еще не достигает той идеальной формы, так называемой «полочки», то есть округлости сверху.

Недостаточно и негармонично проработанная ягодица все же остается немного «плоской» сверху (от поясницы), каплевидной. Тренируя глубокие, подлежащие структуры мышцы, мы сможем добиться эффекта бразильской попы, потому что их объем увеличивается именно в верхней части ягодиц. Благодаря упражнениям на глубокие мышцы попа и становится эталонной.

Топ лучших упражнений для женщин на среднюю и малую ягодичную мышцу

Важно понимать, что ни одно из упражнений не изолирует малую ягодичную от средней – они работают в синергии, то есть одновременно, поэтому в одной технике одна часть работает просто сильнее, но не исключает другой.

1. Подъем ноги лежа на боку

Для упражнения можно использовать дополнительные манжеты-утяжелители или резиновые кольцевые эспандеры.

1. Лягте на бок. Не скручивая таз, расположите верхнее бедро строго над нижним. Для стабильности упритесь рукой в пол перед собой, как на картинке.
2. С выдохом поднимите верхнюю ногу вверх буквально на 30-40 градусов, чтобы не разворачивать бедро из сустава наружу. Опустите носок рабочей ноги вниз, контролируя таким образом положение тазобедренного сустава.
3. На вдохе верните стопу на место, затем то же самое повторите на вторую ногу.

Вариант для продвинутых: поднимайте одновременно обе ноги, не отрывая бедра друг от друга и не заваливаясь на поясницу.

2. Выпады

Для лучшей проработки средней ягодичной нам понадобится небольшая возвышенность в виде платформы, чтобы увеличить глубину приседа и вытяжения мышцы. Для утяжеления можно взять в обе руки гантели или небольшую штангу.

1. Поставьте переднюю ногу на платформу, а заднюю поместите на носок на оптимальном расстоянии от платформы.
2. Слегка наклоните туловище вперед и на вдохе согните колени, опуская нижнее колено почти до пола, а переднее колено не выводите вперед за носок.
3. С выдохом оттолкнитесь пяткой от платформы и за счет ягодиц выпрямите туловище.
4. Затем выполните подход на другую сторону.

Вариант для продвинутых: болгарские выпады. В этом случае заднюю ногу поместите на скамью. Так же наклонив туловище вперед, приседайте коленом вниз, сохраняя прямой угол переднего колена.

3. Отведение ноги в сторону

В принципе, упражнение можно выполнять и без отягощения (для новичков), но наиболее эффективный вариант – отведение в блочном тренажере. Выполнение:

1. Станьте в центр платформы. Возьмитесь за рукояти.
2. Рабочую ногу уприте боком в валик и на выдохе отведите бедро в сторону, но не слишком высоко. Не вращайте таз.
3. В медленном темпе опустите бедро вниз и повторите движение вверх.
4. То же самое на другую сторону.

Вариант для продвинутых: отведение бедра в сторону в кроссовере. Техника не меняется, для выполнения необходимо прикрепить манжет для ног к нижнему блоку кроссовера, стать боком и отводить бедро в сторону.

4. Плие-приседания

Благодаря широкой постановке стоп максимально работают средние ягодичные мышцы. В качестве отягощения можно брать как штангу, гирю, так и одну гантель.

1. Возьмите любое доступное оборудование оптимального веса.
2. Поставьте стопы максимально широко друг от друга, разверните носки врозь.
3. На вдохе медленно опустите таз, не заваливая туловище вперед, чувствуйте вытяжение ягодиц.
4. С выдохом оттолкнитесь пятками и разогните туловище, работая целевой мускулатурой.

Вариант для продвинутых: поставьте ноги по сторонам на возвышенности (2 платформы), чтобы образовать между стопами углубление. Это необходимо для более глубокого приседания в плие, при котором гантель будет опускаться ниже, не ограничиваясь уровнем пола.

5. Жим ногами с широкой постановкой

Для развития ягодиц, особенно глубоких ее частей, очень важна правильная постановка стоп.

1. Разместитесь на спинке тренажера, уперев копчик в угол и прижав плотно поясницу.
2. Поставьте стопы широко, по краям платформы, развернув носки врозь примерно на 45 градусов. Чем выше относительно края платформы стоят стопы, тем лучше растягивается ягодичная, следовательно, нагружается.
3. Снимите платформу с фиксаторов, на вдохе медленно опускайте платформу, сгибая колени в стороны, по направлению носков. Не округляйте поясницу.
4. С выдохом за счет ягодиц вытолкните платформу, не выпрямляя коленей полностью.

Для продвинутых: гакк-приседания с широкой постановкой ног. В вертикальном наклонном положении тренажера так же важно поставить стопы по краям, развернув носки врозь. Колени не должны быть острыми.

6. Обратная гиперэкстензия

Это упражнение сильнее включает в работу малую ягодичную, поэтому им хорошо завершать тренировку ног, чтобы отточить округлую форму ягодиц.

1. Поместите живот на наклонную скамью или специальный тренажер для гиперэкстензии, ухватитесь руками за перекладину или рукояти.
2. Зафиксируйте таз, поясница не должна округляться во время движения, а таз – провисать.
3. Свободно опустите ноги вниз и с выдохом за счет ягодиц поднимите стопы вверх, фиксируя напряжение в целевых мышцах на пике движения, но не слишком высоко.
4. Медленно опустите стопы.

Для продвинутых: используйте манжеты-утяжелители или фитнес-резинки для усиленного напряжения малых ягодичных (как на картинке).

7. Отведение ноги в кроссовере назад

В домашних условиях кроссовер можно заменить обычными махами назад стоя, используя утяжелители или эспандеры. Но для включения малых ягодичных в обоих вариантах важно отводить ногу не просто назад, а еще немного в сторону.4

1. Зафиксируйте манжет в нижнем блоке кроссовера на щиколотке рабочей ноги. Ухватитесь за рукояти.
2. Опорную ногу слегка отдалите от блока, чтобы немного подать туловище вперед. Рабочую ногу оторвите от пола.
3. С выдохом выполните мах ногой назад, сокращая рабочие мышцы.
4. На вдохе медленно опустите
5. Выполните подход на другую ногу.

8. Разведение ног в тренажере

Положение туловища в тренажере играет важную роль в смещении нагрузки на отдельные части ягодиц. Если корпус будет отведен назад, то сильнее будут работать большие ягодичные, а если вперед (в наклоне), то больше будут включаться малые.

1. Сядьте на сидение тренажера и поместите таз близко к спинке. Стопы поставьте на платформы.
2. Наклоните туловище вперед, не касайтесь животом бедер и удерживайте спину ровной.
3. С выдохом вытолкните подушки тренажера бедрами в стороны, но не резко, чтобы не травмировать связки.
4. Медленно на вдохе вернитесь в исходную позицию.

Рекомендации: как накачать попу своей мечты

• Не игнорируйте тонкости техники упражнений, именно положение тела и качество проработки мышц – это главная составляющая успеха.
• Тренируйте ягодицы не чаще трех раз в неделю, для их отдыха и роста необходимо время на восстановление. Поэтому если вы тренируетесь через день – вам достаточно 2-3 упражнений на ягодицы (в том числе бедра), а если 1-2 раза (что тоже эффективно, но труднее), то выполняйте от 4 до 6 упражнений за одну тренировку.
• Полнота амплитуды (например, глубина приседа или наклона) очень важна для формирования ягодиц, поэтому развивайте гибкость мышц, растягивайте их, постепенно повышая рычаг движения.
• Следите за питанием: не переедайте, уменьшите количество простых углеводов в рационе, иначе слой жира не позволит просматривать форму ваших, хоть и круглых, ягодиц.