Как накачать бразильскую попу в домашних условиях

В связи с современными тенденциями в мире спорта и процветанием бодибилдинга, стремлением к мышечным объемам, популяризацией железного спорта и фитнеса, нестранно, что каждая вторая девушка мечтает накачать бразильскую попу. И это даже ни столько дань моде, сколько естественное стремление слабого пола, так сказать, невербально проявить возможность продолжения рода и заинтересовать противоположный пол. Это на подсознательном уровне. А можно ли добиться таких форм, не являясь представителем латиноамериканской культуры, с помощью программы тренировок – мы сейчас и узнаем.

Почему у бразильянок большие ягодицы

Бразильская нация является результатом смешивания многих рас, к ним относится: индейцы, португальцы, итальянцы, испанцы, японцы и представители негроидной расы. В результате такого многовекового смешивания получились некоторые расовые типы бразильцев: метисы, мулаты и т. п. В одном типе могут преобладать негроидные элементы, в других – европеоидные. Соответственно, становится ясно, почему большинство представителей латиноамериканской культуры имеют выраженную мускулатуру, в том числе ягодиц, темный цвет кожи, глаз и тому подобное. Так что – это результат генетики.

Возможно ли накачать бразильскую попу

Как и представители человечества, попы бразильянок тоже бывают разными, естественно. Это далеко не всегда утрированные размеры по отношению объема бедер и талии, порой, это вполне аккуратные и подтянутые формы, что сморится красиво. Поэтому сделать такие ягодицы вполне возможно даже дома, все зависит от нескольких факторов, а именно:

• Конституция. Чем ягодицы развитее изначально, тем быстрее можно достигнуть цели и при этом качественнее будет и результат. То есть все зависит от формы. Более плоские ягодицы у девушек астенического телосложения развить сложнее, но возможно. Но на фоне минимального содержания жира в организме такая попа от бразильской будет сильно отличаться. Во многом это зависит и от длины мышечных волокон, которые у представителей худощавого типа хуже поддаются увеличению объемов, зато лучше выполняют работу на выносливость. Соответственно, у представительниц типа мезоморф или нормостеник ягодицы растут быстрее, а их объемы уже зависят от следующих факторов.
• Регулярность. Не ждите быстрого результата, этот процесс может затянуться на годы, особенно, это зависит от объемов, которые вы хотите создать с помощью нагрузки. Мало того, что тренировки будут регулярными, например, 2-3 раза в неделю, для подготовки мышц понадобится несколько месяцев. Большие перерывы между тренировками, конечно же, затормозят процесс, но и ежедневные, частые нагрузки тоже. Отдых для мышц обязателен – минимум 1 день. На начальном этапе мышцы будут адаптироваться к нагрузке и укрепляться, потом по мере увеличения сложности они будут расти. Но рост мышц – долгий процесс. В лучшем случае, при условии правильных нагрузок и питании, мышцы могут увеличиваться на 0,5-1 см за один месяц. Поэтому не надейтесь получить бразильские формы за 1-2 месяца, тем более за неделю. Запаситесь терпением и работайте.
• Степень нагрузки. Уровень сложности, а именно рабочий вес должен подбираться индивидуально. Да, для роста мышц вес отягощения должен быть достаточно большим, как принято считать, на 10-12 повторений. Но так же стоит понимать, если вы не можете выполнить нагрузку технически качественно, и при выполнении усилия вы не понимаете, какие мышцы работают, а только напрягаете все тело, лишь бы преодолеть нагрузку, такой подход к тренировкам тоже не принесет никакой пользы. Поэтому начинайте укреплять мышцы с малых весов по 15 повторений, когда вы будете чувствовать, где и какие мышцы сокращаются при каждом упражнении – считайте, что это половина успеха в достижении цели. Качество превыше всего. Но со временем нагрузку стоит повышать и делать это достаточно регулярно, так как мышцы будут привыкать к одному весу.
• Питание. Не упускайте этот важный момент. Сбалансированное питание – еще одна составляющая успеха. Дефицит калорий из белков, жиров и углеводов не даст мышцам развиваться в объеме. Поэтому питайтесь полноценно, в рационе должны быть крупы и злаки, нежирное мясо или рыба, яйца, молочные продукты, фрукты и овощи, растительные нерафинированные масла и орехи. Подробнее о правильном питании →

Комплекс упражнений для бразильских ягодиц

В качестве примера рассмотрим программу для дома. К сожалению, таких форм не получить с тренировками лишь с собственным весом, поэтому в ход должны идти гантели, штанга, блины или гири – на выбор. Под каждое упражнение можно адаптировать доступный инвентарь. Конечно, другие мышцы также должны укрепляться, так тело будет намного гармоничнее. Но и перегружать ноги не стоит, достаточно двух тренировок на ягодицы, чтобы мышцы успевали отдохнуть и, соответственно, расти.

День 1

• Приседания с отягощением.
• Выпады ножницы.
• Гиперэкстензия лежа.
• Отжимания от пола.
• Жим сидя.
• Разгибание рук в наклоне.
• Скручивания.
• Подъем ног.

День 2

• Плие-приседания.
• Зашагивания на возвышенность.
• Ягодичный мостик.
• Обратные отжимания.
• Динамическая планка – подъем с предплечий.
• Сгибание рук стоя.
• Пресс: подъем туловища.
• Обратные скручивания.

Как заниматься в домашних условиях

• Выполняйте комплекс два раза в неделю, либо раз в три дня, таким образом, в одной неделе может получиться три тренировки. Такой нагрузки вполне достаточно для любого уровня подготовки. Главное, подбирать правильный вес нагрузки.
• Вес отягощения должен позволять выполнять 12-15 повторений до ощущения жжения в мышцах, количество подходов: 3-4. Отдых между подходами: 1-2 минуты.
• В каждом повторении важно ощущать рабочие мышцы, концентрироваться на сокращении и вытяжении ягодичных мышц.

Заключение

В погоне за бразильскими ягодицами, как бы модно это ни было, лучше стремиться к пропорциям, спортивному силуэту со вкусом, а не выдающейся пятой точке на фоне тоненьких мышц рук или ног. Понятие “большие ягодицы” у всех разное, поэтому создавайте красивые, круглые формы, невзирая на моду и инстаграм-тренды. Будьте естественными.