Как убрать живот: избавление от жира на животе в домашних условиях

Жировые отложения на животе у женщин могут приводить к снижению уверенности в себе, в некоторых случаях, к депрессиям из-за внешнего вида и неэффективных диет. Краткосрочные и быстрые методы похудения не влияют на организм так, как того хочется, поэтому часто женщины теряют мотивацию. А ведь не все знают почему появляется жир на животе, и не думают, что причиной жировых отложений может быть модель их пищевого поведения и образ жизни.

Как убрать живот: причины появления и распространенные ошибки

Ошибка №1: «Мало ем – не худею»

Самая распространенная причина появления живота у женщин, как ни парадоксально. Желая поддерживать себя в форме, девушки отказывают себе в еде, причем, не вредной, а любой. Находясь в постоянном голоде, желая снизить вес, худеющие получают обратный результат. При снижении скорости обмена веществ из-за голода и воздержания от пищи, организм находится в стрессе. В этом случае происходит накопление жира в основных женских «депо» – бедрах, потом внизу живота. Чем дольше голодаете, тем больше организм накапливает жир.

Ошибка №2: «Не ем после шести, но питаюсь, как хочу»

Запрет на пищу после шести часов вечера можно оправдать в одном случае, если сон наступает в 9-10 часов вечера. А если рабочий день заканчивается только в 23.00, а сон наступает в 2.00, организм испытывает голод в течение 8 часов, а значит, запасает жиры. Если не получать пищу каждые 4 часа, это снова приводит к замедлению обмена веществ. Получается замкнутый круг. Если питаться до 6 вечера всем, чем хочется, голодание в последующее время не приведет к сжиганию калорий – все лишнее останется в виде жира на животе.

Ошибка №3: «В первой половине дня ем все, что хочу, а потом – только овощи»

Действительно, употребление углеводов и жиров в меру в первой половине дня способствует получению энергии, и расходуется в течение всего дня. Но это не значит, что калории и соотношение БЖУ не стоит учитывать. Избыток простых углеводов (мучного, сладкого) и жиров не успеет расходоваться в энергию, а моментально отложится в виде жира благодаря их быстрому усвоению. Следовательно, изрядно наевшись любимых блюд, не стоит ожидать уменьшения объемов талии, даже употребляя овощи и зелень во второй половине дня.

Ошибка №4: «Соблюдаю трехдневную монодиету»

Жесткие и краткосрочные диеты обещают быстрый результат. За три дня эффект будет заметен, но выведется только лишняя жидкость, жиры сгореть не успеют. Потерянные объемы вернутся сразу, после возвращения к привычному питанию. Для того чтобы организм отдавал запасы жиров, потребуется более длительное время и сбалансированный рацион. После выхода из диеты новые продукты задержат воду, и временный эффект полностью исчезнет. Вследствие таких диет организм может набрать больше жира, чем было.

Ошибка №5: «Убираю соль полностью из рациона»

Соль задерживает воду, но при исключении ее из рациона происходит обезвоживание организма, объемы уменьшаются только от того, что выходит ранее задержанная жидкость. На потерю жира это никак не влияет, на внешний вид тоже, живот остается рыхлым, жировые складки так же остаются. Тем более, долгий отказ от соли приводит к дегенеративным состояниям костной ткани. Поэтому уменьшение объемов посредством отказа от соли – нестабильный и неэффективный способ похудения.

Ошибка №6: «Не ем после тренировки»

Есть распространенное ошибочное мнение, если голодать после тренировки и не потреблять новые калории, жиросжигание будет лучше, а эффект похудения не прекратится. На самом деле, голод после нагрузок не улучшит результат, а затормозит его. Если отказываться от пищи на несколько часов после тренировки, а потом, проголодавшись, поесть в неподходящее для приема пищи время, можно сделать только хуже и набрать еще немного жира в области живота. После тренировки, употребляя пищу в течение 40 минут, организм расходует все питательные вещества для восстановления и ничего не запасает. Поэтому не стоит бояться приема пищи в это время.

А также читайте, как питаться после тренировки для похудения →

Ошибка №7: «Соблюдаю общую калорийность рациона, но большую часть поедаю вечером»

Образ жизни современных женщин – утром на работу, в течение дня куча дел, а поесть некогда. Соответственно, приходя домой с диким голодом, девушки вдоволь наедаются, не понимая, чем это грозит. Даже подсчитав свою дневную энергетическую потребность, не стоит употреблять 1200 килокалорий за вечер. Казалось бы, не превысила норму калорий, но на самом деле, запасла эти калории в животе.

1. Во-первых, голод – враг похудения;
2. во-вторых, вечер – неблагоприятное время для приема калорийной пищи с высоким содержанием углеводов и жиров.

Только правильное распределение питательных веществ и калорий в течение дня обеспечит быстрое избавление от живота.

Как избавиться от жира на животе: рекомендации по питанию и работа над ошибками

1. Во избежание голода и замедления обмена веществ, употребляйте пищу небольшими порциями 5-6 раз в день, включая перекусы. Питание каждые 3-4 часа позволит поддерживать нормальную скорость обменных процессов, и организм будет легко отдавать свои жировые запасы.
2. Не стоит воздерживаться от пищи после шести вечера. Наоборот, прием белковой пищи насытит и предотвратит голод, не приводя к запасам в области живота. Последний прием пищи можно делать за 3-4 часа до сна.
3. Утро – благоприятное время для употребления углеводов, но принимать такую пищу нужно грамотно. Углеводы должны составлять 30-40% от дневной калорийности, и употреблять это количество нужно до обеда, разделяя на мелкие порции, не превышая процентное соотношение. Во второй половине дня можно употреблять белки – до 50-60% от дневной калорийности, а жиры до 10-20%.
4. Не прибегайте к краткосрочным монодиетам, их результат сомнителен и бесполезен, и иногда вреден. Поэтому лучше запастись терпением и идти к результату дольше, но правильнее, полагаясь на принципы правильного питания, грамотного распределяя продукты в течение дня. Такие результаты будут стабильны, в отличие от эффекта диет.
5. Сократите соль до 2 г в день, это позволит избавиться от отечности. Полное исключение соли очень опасно для организма, а в качестве профилактики сердечных заболеваний разрешено не более 3 дней. Худейте не за счет избавления от жидкости, необходимой для нормальной транспортировки питательных веществ и разжижения крови, а за счет сжигания жира, которое происходит благодаря сбалансированному питанию и нагрузкам.
6. Не бойтесь принимать пищу после тренировки. Углеводы и жиры необходимы для восстановления мышц, энергетических запасов. Так называемое «белково-углеводное окно» поглощает все вещества, не перерабатывая пищу в жир на талии даже вечером. В это время нежелательно употреблять жирную пищу, так как жиры ухудшают усвоение белков и обладают высокой калорийностью.

Схема питания: эффективный способ убрать живот

Завтрак

Можно: Белки, жиры, углеводы.

Перекус

Можно: Белки и углеводы (в том числе фрукты и сухофрукты).

Обед

Можно:  Сложные углеводы (крупы) + овощи; белки + овощи.

Перекус

• Можно: белки (мясо, яйца, кисломолочные продукты).
• Нельзя: любые углеводы.

Ужин

• Можно: Белки, жиры 5-10 г + овощи.
• Нельзя: углеводы.

Поздний перекус

• Можно: белки (яйца, кефир).
• Нельзя: углеводы.

Как убрать живот упражнениями в домашних условиях

Выполняете комплекс круговой тренировки через день по 3-4 круга, количество повторений: 20-30.

1. Плие приседания.



2. Болгарские выпады.



3. Прыжки на возвышенность.



4. Махи ногой с утяжелителями назад.



5. Махи ногой в сторону.



6. Отжимания от пола.



7. Скручивания.



8. Боковая складка.



9. Подъем ног.

В качестве заминки выполняйте прыжки со скакалкой 10-15 минут.

Заключение

Выполняйте тренировку 1-1,5 часов, но не более. Чем дольше нагрузка, тем больше калорий сжигается – это факт. Но минусом длительных тренировок является переутомление мышц, при которой появляется постоянная усталость, организм ослабляется, обмен веществ замедляется. Все это стресс, а следствие – запас энергии для жизнедеятельности уставшего, переутомленного организма. Поэтому жиры сгорают хуже, чем при полноценных часовых нагрузках, после которых организм успевает восстановиться. То же самое касается ежедневных тренировок, не успевая восстановиться, чувствуя потерю сил – нет шансов на эффективное похудение. Не забывайте о соблюдении правильного питания – основной части в процессе быстрого избавления от живота.

Как убрать живот: комплекс упражнений в видео формате

А также читайте, как убрать бока →