Как бы не менялись стандарты красоты, каким бы изменениям не подвергались критерии оценки спортсменок – ягодицы всегда будут в приоритете у слабого пола. И дело не столько в объемах, сколько в форме мышц и их анатомическом расположении. Ведь именно подтянутые, крепкие, «высокие» ягодицы имеют преимущество над объемными, тяжеловесными и совершенно не пропорциональными телу «булками». Здесь мы подробно рассмотрим технику жима ногами в тренажере для женщин, придающую красивую форму ягодицам и в целом гармонично развивающую ноги.
Плюсы и минусы тренажера для ягодиц
Как и у любого эффективного тренажера, жим-машина для ног имеет свои недостатки и противопоказания, поэтому перед выполнением упражнения внимательно с ними ознакомьтесь.
Плюсы жима платформы:
- Эффективное средство в развитии красивых ягодиц и бедер.
- Безопасный для позвоночника способ нагрузки в отличие от приседаний со штангой. В жиме ногами лежа не создается давление на позвонки.
- Тренажер показан при наличии варикозного расширения вен. За счет положения ног (выше туловища) создается отток крови и лимфы, что предупреждает дополнительное давление на венозную сетку.
Минусы тренажера:
- К сожалению, существуют в залах тренажеры еще старого образца, платформы которых без дополнительного отягощения сами по себе тяжелые, что усложняет работу новичкам. Поэтому осваивать технику следует с минимального веса без отягощения, и только потом добавлять нагрузку.
- Ввиду физиологических особенностей строения суставов и эластичности мышц некоторым лицам выполнять жим ногами крайне сложно и болезненно. Поэтому подбирается альтернативное упражнение.
- При неправильной технике выполнения – рывках, полном разгибании коленных суставов, отрыве поясницы от спинки – возможны травмы. Также неправильно подобранная постановка стоп на платформе может привести к развитию нежеланных объёмов бедра, а не ягодиц. Как этого не допустить – рассмотрим дальше.
Техника жима ногами в тренажере с акцентом на ягодицы
В этом разделе вы узнаете – как именно должны располагаться стопы на платформе, чтобы укреплять попу, а не развивать объем бедер.
Начнем с некоторых нюансов, которые следует учитывать при занятиях на тренажере:
- Во-первых, узкая постановка ног акцентирует нагрузку на латеральной стороне бедер (то есть развивает в ширину зону «галифе»).
- Во-вторых, слишком широкая постановка ног (плие) развивает не только целевую мускулатуру, но и приводящую поверхность бедра, создавая массивные внутренние части бедра, что так же не подходит девушкам с крупными бедрами.
- В-третьих, низкое расположение стоп на платформе не позволит задействовать и растянуть ягодицы в полном объеме, амплитуда при такой постановке будет небольшой, травмоопасной и эффективной для развития передней поверхности бедра – квадрицепсов. Именно поэтому стопы нужно располагать высоко, близко к верхнему краю платформы.
Теперь рассмотрим технику поэтапно:
- Перед выполнением жима убедитесь, что рабочий вес подобран правильно (если он вообще необходим). Спинка тренажера должна находиться под углом примерно 45 градусов, а не горизонтально.
- Платформа должна располагаться на фиксаторах на таком уровне, чтобы была возможность расположить стопы на ее верхнем крае, слегка согнув коленные суставы.
- Для акцента на ягодицы поставьте стопы чуть шире плеч или тазовых костей (средняя постановка), при этом немного разверните носки врозь. Как уже говорилось – стопы помещаются на верхний край платформы, но носки выходить за край не должны.
- Далее снимите фиксаторы, оттолкнув платформу вверх до полного выпрямления колен, отведите фиксаторы в стороны и возьмитесь за специальные рукояти. Прижмите поясницу к спинке, ни в коем случае не отрывайте крестец от тренажера, напрягите живот.
- На вдохе медленно опускайте платформу, сгибая колени, но при этом сохраняйте их траекторию относительно направления носков. Запрещается сводить колени внутрь – повышается нагрузка на коленные и тазобедренный суставы.
- Нижняя точка амплитуды достигается в тот момент, когда вы почувствуете максимальное вытяжение ягодиц и задней поверхности бедра, при котором платформа не может опуститься ниже (без отрыва поясницы).
- С выдохом более быстрым движением, отталкиваясь пятками, вытолкните платформу вверх, но не выпрямляя колени до конца.
- После завершения подхода полностью выпрямите ноги и зафиксируйте платформу.
Рекомендации по внедрению
Поскольку жим ногами является базовым упражнением, так как включает в работу два сустава, выполняется он преимущественно в начале тренировки, если в программу не включены приседания, которые выполняются в первую очередь.
Но раз жим ногами является более безопасной альтернативой приседаниям и не развивают мышцы спины в той мере, как это делают последние, упражнением в тренажере можно вполне обойтись.
Выполнив жим ногами, нагрузку на ноги можно дополнить выпадами или изолирующими упражнениями: сведение – разведение ног, сгибание – разгибание, махи и т. п.
Количество повторений подбирается в зависимости от рабочего веса и подготовки: новички начинают выполнять упражнение с 15-20 повторений, более продвинутые, добавляя рабочий вес, могут выполнять 10-12 повторений по 3-4 подхода.
Выполняйте базовое упражнение в комплексе с изолирующими не чаще трех раз в неделю. Если вы проводите две тренировки – то достаточно будет 3-4 упражнений на ноги, если три раза – то 2-3 упражнений, включая жим ногами.
После выполнения комплекса обязательно растягивайте мышцы бедра и ягодичные, это повлияет не только на восстановление, но и на увеличение амплитуды, следовательно, на прогресс в форме и качестве.