Как выполнять жим ногами в тренажере с акцентом на ягодицы для женщин

Как бы не менялись стандарты красоты, каким бы изменениям не подвергались критерии оценки спортсменок – ягодицы всегда будут в приоритете у слабого пола. И дело не столько в объемах, сколько в форме мышц и их анатомическом расположении. Ведь именно подтянутые, крепкие, «высокие» ягодицы имеют преимущество над объемными, тяжеловесными и совершенно не пропорциональными телу «булками». Здесь мы подробно рассмотрим технику жима ногами в тренажере для женщин, придающую красивую форму ягодицам и в целом гармонично развивающую ноги.

Плюсы и минусы тренажера для ягодиц

Как и у любого эффективного тренажера, жим-машина для ног имеет свои недостатки и противопоказания, поэтому перед выполнением упражнения внимательно с ними ознакомьтесь.

Плюсы жима платформы:

• Эффективное средство в развитии красивых ягодиц и бедер.
• Безопасный для позвоночника способ нагрузки в отличие от приседаний со штангой. В жиме ногами лежа не создается давление на позвонки.
• Тренажер показан при наличии варикозного расширения вен. За счет положения ног (выше туловища) создается отток крови и лимфы, что предупреждает дополнительное давление на венозную сетку.

Минусы тренажера:

• К сожалению, существуют в залах тренажеры еще старого образца, платформы которых без дополнительного отягощения сами по себе тяжелые, что усложняет работу новичкам. Поэтому осваивать технику следует с минимального веса без отягощения, и только потом добавлять нагрузку.
• Ввиду физиологических особенностей строения суставов и эластичности мышц некоторым лицам выполнять жим ногами крайне сложно и болезненно. Поэтому подбирается альтернативное упражнение.
• При неправильной технике выполнения – рывках, полном разгибании коленных суставов, отрыве поясницы от спинки – возможны травмы. Также неправильно подобранная постановка стоп на платформе может привести к развитию нежеланных объёмов бедра, а не ягодиц. Как этого не допустить – рассмотрим дальше.

Техника жима ногами в тренажере с акцентом на ягодицы

В этом разделе вы узнаете – как именно должны располагаться стопы на платформе, чтобы укреплять попу, а не развивать объем бедер.

Начнем с некоторых нюансов, которые следует учитывать при занятиях на тренажере:

• Во-первых, узкая постановка ног акцентирует нагрузку на латеральной стороне бедер (то есть развивает в ширину зону «галифе»).
• Во-вторых, слишком широкая постановка ног (плие) развивает не только целевую мускулатуру, но и приводящую поверхность бедра, создавая массивные внутренние части бедра, что так же не подходит девушкам с крупными бедрами.
• В-третьих, низкое расположение стоп на платформе не позволит задействовать и растянуть ягодицы в полном объеме, амплитуда при такой постановке будет небольшой, травмоопасной и эффективной для развития передней поверхности бедра – квадрицепсов. Именно поэтому стопы нужно располагать высоко, близко к верхнему краю платформы.

Теперь рассмотрим технику поэтапно:

1. Перед выполнением жима убедитесь, что рабочий вес подобран правильно (если он вообще необходим). Спинка тренажера должна находиться под углом примерно 45 градусов, а не горизонтально.
2. Платформа должна располагаться на фиксаторах на таком уровне, чтобы была возможность расположить стопы на ее верхнем крае, слегка согнув коленные суставы.
3. Для акцента на ягодицы поставьте стопы чуть шире плеч или тазовых костей (средняя постановка), при этом немного разверните носки врозь. Как уже говорилось – стопы помещаются на верхний край платформы, но носки выходить за край не должны.
4. Далее снимите фиксаторы, оттолкнув платформу вверх до полного выпрямления колен, отведите фиксаторы в стороны и возьмитесь за специальные рукояти. Прижмите поясницу к спинке, ни в коем случае не отрывайте крестец от тренажера, напрягите живот.
5. На вдохе медленно опускайте платформу, сгибая колени, но при этом сохраняйте их траекторию относительно направления носков. Запрещается сводить колени внутрь – повышается нагрузка на коленные и тазобедренный суставы.
6. Нижняя точка амплитуды достигается в тот момент, когда вы почувствуете максимальное вытяжение ягодиц и задней поверхности бедра, при котором платформа не может опуститься ниже (без отрыва поясницы).
7. С выдохом более быстрым движением, отталкиваясь пятками, вытолкните платформу вверх, но не выпрямляя колени до конца.
8. После завершения подхода полностью выпрямите ноги и зафиксируйте платформу.

Рекомендации по внедрению

Поскольку жим ногами является базовым упражнением, так как включает в работу два сустава, выполняется он преимущественно в начале тренировки, если в программу не включены приседания, которые выполняются в первую очередь.

Но раз жим ногами является более безопасной альтернативой приседаниям и не развивают мышцы спины в той мере, как это делают последние, упражнением в тренажере можно вполне обойтись.

Выполнив жим ногами, нагрузку на ноги можно дополнить выпадами или изолирующими упражнениями: сведение – разведение ног, сгибание – разгибание, махи и т. п.

Количество повторений подбирается в зависимости от рабочего веса и подготовки: новички начинают выполнять упражнение с 15-20 повторений, более продвинутые, добавляя рабочий вес, могут выполнять 10-12 повторений по 3-4 подхода.

Выполняйте базовое упражнение в комплексе с изолирующими не чаще трех раз в неделю. Если вы проводите две тренировки – то достаточно будет 3-4 упражнений на ноги, если три раза – то 2-3 упражнений, включая жим ногами.

После выполнения комплекса обязательно растягивайте мышцы бедра и ягодичные, это повлияет не только на восстановление, но и на увеличение амплитуды, следовательно, на прогресс в форме и качестве.