Кардио тренировки в зале или на улице являются одним из главных способов похудения, как для мужчин, так и женщин. Чтобы увидеть результат важно правильно построить эти занятия. В тренажерных залах представлены всевозможные кардиотренажеры всемирно известных производителей, которые позволяют подобрать индивидуальную, эффективную, и в то же время, безопасную нагрузку. Только правильное использование тренажеров с учетом состояния здоровья, возраста и веса будет способствовать получению результатов.
Как делать кардио в тренажерном зале
Чтобы подобрать для себя безопасную нагрузку, а еще и похудеть, оцените состояние своего здоровья и уровень физической подготовки.
- Во-первых, некоторые тренажеры противопоказаны при тех или иных нарушениях опорно-двигательного аппарата.
- Во-вторых, новичкам необходимо освоить программу начального уровня подготовки (3-4 недели), потом переходить к продвинутому.
Выполняйте 3 тренировки в неделю через день, и два дня отдыхайте от нагрузок.
Программа кардио тренировки в зале на неделю
Велотренажер или велоэргометр
Отличный способ кардио в зале для тех лиц, которые страдают избыточным весом, болями в коленных суставах и позвоночнике. Такие тренажеры обеспечат эффективную жиросжигающую тренировку, не выполняя ударной нагрузки.
С учетом возраста и веса тренажер определит зоны пульса. При этом тренировка должна проходить в зоне сжигания жира или аэробном режиме.
Начальный уровень
- День 1. Интервальный режим нагрузки – 30 минут. Выставляйте перед использованием тренажера личные параметры – пол, возраст, вес. Датчики пульса будут считывать и контролировать ЧСС для обеспечения правильной нагрузки.
- День 2. Вращение педалей в неизменном темпе в течение 30 минут. Держите постоянный быстрый темп в зоне ЧСС, не превышающий верхнюю допустимую границу.
- День 3. Вращение педалей с сопротивлением – 40 минут. Выполняйте медленные вращения с усилием.
Продвинутый уровень
- День 1. Интервальный режим нагрузки в зоне пульса для жиросжигания – 45-60 минут.
- День 2. Нагрузка с сопротивлением в неизменном темпе – 45-60 минут.
- День 3. Вращение педалей с сопротивлением в неизменном темпе при пульсе, не превышающем верхнюю границу зоны ЧСС.
Подробнее о тренировке на велотренажере →
Беговая дорожка
Самый популярный и не менее эффективный способ похудения. Тренироваться на беговой дорожке можно только при условии здорового опорно-двигательного аппарата.
Начальный уровень
День 1
- Ходьба 5 км/ч – 5 минут.
- Ходьба под наклоном 7% (5 км/ч)- 5 минут.
Чередуйте наклоны, выполняя 4-5 кругов.
День 2
Разминка 5 минут – ходьба 5 км/ч.
- Бег на скорости 8 км/ч – 2 минуты.
- Ходьба 5 км/ч – 2 минуты.
Выполните 10 циклов.
День 3
Ходьба 5-6 км/ч под наклоном 10% в течение 50-60 минут.
Продвинутый уровень
День 1
- Ходьба 5 км/ч для разминки – 5 минут.
- Бег трусцой на скорости 7 км/ч – 5 минут.
- Ходьба 5 км/ч – 2 минуты.
- Бег 8 км/ч – 5 минут.
- Ходьба 5 км/ч – 2 минуты.
- Бег 9 км/ч – 5 минут.
- Ходьба 5 км/ч – 2 минуты.
- Бег трусцой на скорости 8 км/ч – 5 минут.
- Ходьба 5 км/ч – 2 минуты.
- Бег 7 км/ч – 5 минут.
- Ходьба 5 км/ч – 2 минуты.
День 2
Разминка — ходьба 5 км/ч в течение 5 минут.
- Бег 9-10 км/ч – 4 минуты.
- Ходьба 6 км/ч – 1 минута.
Выполните 8-10 циклов.
День 3
Разминка – 5-7 минут.
- Бег 10 км/ч – 5 минут.
- Ходьба под наклоном 10% при скорости 7 км/ч – 5 минут.
Выполните 5-6 циклов.
Степпер
С помощью степпера можно не только похудеть, а что важно для девушек, проработать ягодичные мышцы, если выполнять ходьбу с упором на предплечья. Чередуйте ходьбу по ступеням вертикально и с наклоном:
- в первом случае выполняйте ускорение,
- а при наклоне выставляйте сильное сопротивление, при котором пятки будут буквально «продавливать» ступени.
День 1
Выполняйте тренировку в одном темпе, не превышая верхнюю границу ЧСС – 40-50 минут.
День 2
Выполняйте ходьбу с упором на предплечья с сопротивлением – 40-50 минут.
День 3
Интервальный режим нагрузки с выставлением личных параметров:
- Ходьба в быстром темпе выполняется стоя.
- Сопротивление с нагрузкой выполняйте на предплечьях.
Длительность тренировки 50-60 минут.
Орбитрек
Имитируя лыжи, эллиптический тренажер будет включать в работу не только мышцы ног, но еще и плечевой пояс и туловище. Это так же безопасный и эффективный метод безударной нагрузки, который позволяет тренироваться в любом возрасте и при любой массе тела.
День 1
Интервальный режим с учетом индивидуальных параметров, выставленных в программе тренажера – 45-60 минут.
День 2
Вращение педалей в обратную сторону, не превышая верхнюю границу пульса – 40-60 минут.
День 3
- Вращение педалей в зоне 120-160 уд/мин – 4 минуты.
- Скакалка — 1 минута.
Выполните 8-10 циклов.
Заключение
Оптимальный вариант нагрузки для похудения с помощью кардио варьируется в пределах 120-160 уд/мин, при этом жир будет сгорать для обеспечения энергии, но только если тренировка длиться менее 40 минут. Важна регулярность кардио тренировок в зале – 3 занятия в неделю, но не более 4. Держите руки всегда на специальных датчиках пульса, тем самым вы сможете контролировать ЧСС. Подбирайте кардиотренажер не только по предпочтениям, но и с учетом физического состояния – наличия травм и противопоказаний к ударным нагрузкам.
Как заниматься кардио в тренажерном зале в видео формате
А также читайте, как заниматься кардио для сжигания жира →
