Все знают, что такое бег. Это одна из самых распространенных дисциплин для поддержания тонуса мышц, укрепления сердца и даже похудения. Но один из методов бега, а именно фартлек, по-прежнему остается неизвестным большинству любителям спорта, ведь это специфический метод тренировки для легкоатлетов. А можно ли вписать этот метод в свой тренировочный план, чем полезен фартлек и как его выполнять – разберем дальше.
Что это за метод бега
Тренировка фартлек была впервые разработана в 1930-х годах в Швеции и на русский переводится как «скоростная игра» или «игра на скорость». Метод был разработан в то время, когда не было беговых дорожек, поэтому этот вид бега был направлен на улучшение физической формы на тропах, в парках и подобных открытых пространствах (пересеченная местность). «Скоростная игра» — это точное описание того, что включает в себя тренировка, поскольку вы можете варьировать интенсивность, скорость и расстояние в зависимости от того, как вы себя чувствуете в данный момент.
Фартлек — это метод тренировки в легкой атлетике, которая включает в себя изменения скорости и интенсивности, чередование спринтерского бега и более медленного «восстановительного» бега.
Простыми словами – это чередование высокой нагрузки с легкой, направленной на отдых и восстановление пульса. Можно сказать – это интуитивная тренировка, ведь спортсмен сам определяет время или расстояние каждого из интервалов.
В отличие от интервальных беговых тренировок, которые включают в себя спринтерский бег на определенные дистанции с последующим восстановлением в течение определенного времени, фартлек-тренинг гораздо более свободный, и бегуну остается самостоятельно решать, когда и как долго он будет бежать изо всех сил или трусцой.
Например, вы можете пробежать с ускорением 85 метров, затем медленно пробежать еще 40 м, потом еще пробежать в быстром темпе 100 м, прежде чем перейти к ходьбе. Здесь полная свобода выбора.
Когда и кому подходит программа
Если вы просто хотите разнообразить свою программу бега, упражнения фартлек можно использовать в любое время и в любом количестве. В то же время они также подготовят к бегу на определенные дистанции.
В то время как некоторые марафонцы любят записывать каждую дистанцию и время на всех своих тренировках, фартлек освобождает от такого пристального внимания к каждой дистанции – это действительно зависит от вашего личного выбора и самочувствия. Поэтому можно сказать, что фартлек подходит многим, и профессионалам, и любителям (например, худеющим), ведь программа будет составляться, исходя из собственных ощущений.
Польза
Фартлек предлагает бегунам всех уровней множество преимуществ, а именно:
- Улучшает физическую форму. Переключение между низкоинтенсивными аэробными и высокоинтенсивными анаэробными упражнениями поможет развить выносливость, стать сильнее и эффективнее выводить молочную кислоту из кровотока, а это означает, что со временем вы сможете бегать на дальние расстояния с более высокой скоростью.
- Разнообразие. Если вам надоело бегать и кажется, что пробираться по одному и тому же беговому маршруту скучно, то включение фартлек в вашу программу добавит азарта и поможет снова полюбить бег. Станет еще веселее, если бегать в группах, когда лидер сам выбирает маршрут или дистанцию.
- Можно заниматься где угодно. Фартлек позволяет заниматься интервальными тренировками практически где угодно – не обязательно заниматься легкой атлетикой, иметь дома беговую дорожку или ходить в тренажерный зал. Вы просто можете отправиться в местный парк или спокойный район.
Хотя тренировка имеет множество плюсов, она также включает в себя и некоторые минусы. В частности, его случайный выбор нагрузки означает, что вам практически невозможно измерить прогресс с точки зрения расстояния, скорости и времени восстановления. Тем не менее, чем больше вы занимаетесь, тем быстрее заметите, что общая физическая форма улучшается.
Пример тренировки
Прелесть тренировок фартлек заключается в чистом творческом подходе, который можно использовать при выполнении этого вида бега. Буквально не существует определенного метода выполнения такого рода тренировок, поэтому лучший способ научиться и разобраться в этом – просто пойти и попробовать. Чтобы иметь представление о том, как начать бегать фартлек, воспользуйтесь следующими рекомендациями, но не воспринимайте их как безоговорочный план. Тренируйтесь, играючи.
Посетите местный парк, лесной массив или зону отдыха:
- Разминайтесь в течение 15–20 минут, выполняя быструю ходьбу, растяжку и легкий бег.
- Когда разогреетесь, выберите ориентир на ближайшем расстоянии – например, дерево, находящееся примерно в 100 метрах от вас. Начните бежать к дереву спринтерским бегом.
- Как только доберетесь до дерева, замедлитесь и перейдите на легкий бег трусцой в любом удобном направлении, дожидаясь, пока пульс не успокоится.
- Затем выберите другой ориентир, например, в 80 метрах и снова бегите к нему.
- Продолжайте повторять интервалы не менее 15 минут, меняя расстояния и интенсивность бега в течение тренировки.
- Постарайтесь увеличить время тренировок фартлека в течение нескольких недель.
- Также можно имитировать тренировку фартлека на беговой дорожке — просто переведите настройку скорости в «случайный» режим.
Тренировки Фартлек определенно выигрывают при выборе правильной обуви, особенно, если вы бегаете по бездорожью. Приобретите пару подходящих кроссовок для бега по пересеченной местности, чтобы получить максимальную пользу и снизить риск получения травмы.
