Кардиотренировка – что может быть полезнее для сердца и продления жизни и одновременно опаснее при неправильно подобранной нагрузке? Действительно, тренировка может привести к хорошим результатам или вовсе навредить, если не знать меры. Рассмотрим для наглядного примера кардио на велотренажере, и узнаем, как правильно на нем заниматься, чтобы получить исключительную пользу.
Эффективность велотренажера для кардио
Кардиотренировка в первую очередь направлена на улучшение функций и повышение выносливости сердечной мышцы. В понимании же большинства, кардио – это средство для похудения, и в этом тоже нет ошибки, есть только несколько «но». Чтобы тренировать сердце в оздоровительных целях или для снижения веса важно поддерживать пульс в правильной зоне. Подробнее о зонах пульса →
Самой удачной зоной пульса для жиросжигания является предел 60-70% от максимального пульса (220 «минус» возраст). В этой зоне в качестве источника энергии организм использует жировую клетчатку. Для оздоровления подойдет зона пульса 50-60% от максимума.
Рассчитаем зону ЧСС с целью похудения для 40 лет:
- (220 – 40) * 0,6 = 108 уд/мин;
- (220 – 40) * 0,7 = 126 уд/мин.
Для повышения выносливости ЧСС не должна подниматься выше 80%. Пульс выше этого показателя будет изнашивать сердце, он опасен для неподготовленных и лиц с сердечно-сосудистыми заболеваниями. В этой зоне не происходит ни жиросжигания, ни оздоровления, поэтому очень важно следить за пульсом в течение всего занятия.
Как заниматься кардио на велотренажере
Кардио – такая же нагрузка на сердце и весь организм в целом, что после него так же требуется восстановление. Какой бы целью ни задался пользователь, оптимальная частота кардиотренировок на велотренажере – 3-4 в неделю. Примерно через 1 день, не чаще.
Чтобы рассчитать длительность нагрузки, необходимо оценить свой вес, физическую подготовку и цель занятий.
Давайте рассмотрим, в каких случаях длительность и интенсивность тренировки будут различаться:
- Неподготовленным, возрастным людям, имеющим ограничения по нагрузкам (например, заболевания позвоночника) для снижения массы тела достаточно 40 минут тренировки с низкой интенсивностью (в одном темпе), при этом пульс должен варьироваться в пределах 60-65% от максимума (пример расчета выше).
- Подготовленным людям с целью похудения можно выполнять кардио по 1 часу, не более. При этом пульс должен находиться в жиросжигающей зоне.
- Для поддержания тонуса скелетных мышц, сердца, снижения массы тела можно тренироваться по 30 минут, тренируясь в умеренном темпе: пульс не должен повышаться выше 80% от максимума.
- Подготовленным людям для развития выносливости и работы на рельеф подойдет интервальная тренировка (чередование интенсивной и слабой нагрузки) в течение 15-20 минут. При такой длительности интервалы с высокой интенсивностью должны выполняться почти на грани возможностей в течение 30-120 секунд. Интервал для расслабления (менее интенсивный) может проводиться меньше по времени (относительно интенсивного цикла), с равным промежутком или большим, в зависимости от подготовки атлета.
- Если кардио выполняется после силовой нагрузки, тогда ему достаточно уделить 20-30 минут в умеренном темпе, контролируя пульс.
Любая тренировка, хоть интервальная, хоть оздоровительная, у каждого пользователя должна начинаться с разминки на велотренажере в спокойном темпе. Кручение педалей должно продолжаться в течение 5-10 минут для разогрева мышц, связок, суставов, а также подготовки сердца, чтобы подготовить их к дальнейшей нагрузке. По истечении этого времени нагрузку можно повышать.
В конце так же важно выполнить заминку – уменьшить темп, успокоить пульс и дыхание в течение 7-10 минут. Резко завершать кардио ни в коем случае нельзя.
Примеры занятий кардио на велотренажере
Чтобы понимать, на что обращать внимание на консоли тренажера, в первую очередь, смотрите на BPM (ЧСС в минуту), которые позволят не превышать допустимые нормы пульса. При этом нужно надеть кардио-датчик (ремень) или поместить ладони на металлические датчики пульса в рукоятях тренажера.
Также можно заниматься, учитывая показатели RPM (количество оборотов в минуту). Еще есть вариант тренировки с отслеживанием Watts (производимая мощность велосипеда, Ватт). Тренировка в пределах 80-120 Ватт эффективно сжигает калории из жира и тренирует сердце, но не забывайте отслеживать пульс.
Рассмотрим несколько примеров программ, зависящих от параметров консоли.
Комплекс №1
Нагрузка зависит от мощности, вырабатываемой при вращении педалей. Кардио тренировка на велотренажере позволяет сжигать больше калорий за счет изменения уровня нагрузки.
Разминка: 5-10 минут в спокойном темпе.
- 60 Ватт – 2 минуты;
- 80 Ватт – 2 минуты;
- 100 Ватт – 2 минуты;
- 120 Ватт – 2 минуты;
- 100 Ватт – 2 минуты;
- 80 Ватт – 2 минуты;
- 60 Ватт – 2 минуты.
Повторите программу 2-3 цикла.
Заминка: 5-10 минут.
Комплекс №2
Программа для развития выносливости.
Разминка: 5-10 минут в спокойном темпе.
- 60 Ватт – 2 минуты;
- 80 Ватт – 2 минуты;
- 100 Ватт – 2 минуты;
- 120 Ватт – 2 минуты;
- 140 Ватт – 2 минуты;
- 160 Ватт – 2 минуты;
- 180 Ватт – 2 минуты.
При необходимости повторите комплекс еще один раз. В конце выполните заминку в течение 10 минут.
Комплекс №3
Тренировка для жиросжигания и повышения выносливости с учетом количества оборотов в минуту. ВИИТ подходит только подготовленным людям.
Разминка: 5-10 минут в спокойном темпе.
- Интенсивная нагрузка при 100 оборотах (RPM) – 1 минута.
- Умеренная нагрузка при 60 оборотах – 1 минута.
Повторите 8-10 циклов нагрузки. В конце выполните заминку – 10 минут.
Заключение
Кардио на велотренажере может быть очень эффективным методом повышения выносливости, похудения, повышения скорости, но лишь при правильно подобранной нагрузке. Не игнорируйте показатели пульса. Если в домашнем тренажере не предусмотрены кардиодатчики, тогда обязательно приобретите пульсометр или умные часы. Знайте меру, не переусердствуйте и адекватно оценивайте свои возможности: при чрезмерной нагрузке есть риск переутомить сердце и не достичь поставленных целей.