Можно ли сжигать жир без кардиотренировки? Можно, но эффективность силового тренинга без эффектов кардиоупражнений, удерживающих пульс в нужной зоне для похудения, будет небольшой. Актуальна ли кардиотренировка дома для мужчины, и так ли важны упражнения с отягощением – узнаем ниже.
Как правильно мужчине заниматься кардио дома
Кардиотренировки для мужчин должны быть высокоинтенсивными. Нужный эффект достигается выполнением движений в круговом режиме: когда упражнения выполняются последовательно без перерыва или с минимальным перерывом. В подобном тренинге нагрузка ложится на все группы мышц.
Упражнения в домашних условиях можно выполнять с отягощением и без, внедрять в процесс суперсеты, трисеты и дропсеты, а также выбирать один из методов тренировки, а именно: работа раундами или использование сетов и повторений.
Рабочий вес не должен превышать 50% от 1 ПМ.
Идеальным вариантом будет использование таких тренажеров, как беговая дорожка, орбитрек или велотренажер (если таковые имеются). Также будет здорово, если в распоряжении будут гантели, турник, фитнес-лента или штанга.
Следует помнить, что кардиотренировка становится эффективной при соблюдении зоны частоты сердечных сокращений, которая равна 60-80% от максимального. Максимальный пульс можно узнать, отняв от значения 220 собственный возраст.
Количество кругов нужно подбирать, отталкиваясь от физических возможностей. Для начинающих спортсменов будет достаточно выполнить два круга, а более подготовленным количество кругов следует увеличить. Тренировка должна проходить в интенсивном режиме и длиться не более часа.
Комплекс для начинающих
Упражнения выполняются в круговом режиме по 15-20 повторений. Итого: 2-3 раунда.
- Джампинг Джек.
- Берпи (не полного цикла).
- Приседания.
- Выпады вперед.
- Отжимания от пола.
- Разведение рук в стороны с гантелями (в качестве альтернативы можно выполнить отжимания от пола с ногами на возвышенности).
- Тяга гантелей в наклоне к поясу (в качестве альтернативы – подтягивания, тяга фитнес-ленты к поясу в наклоне или австралийские подтягивания).
- Скручивания.
- Гиперэкстензия на полу.
- Подъем ног лежа.
Джампинг Джек
Комплекс для продвинутых атлетов
Упражнения можно выполнять, используя повторы, но для примера сделаем комплекс раундами. Продолжительность раунда 60 секунд, а для комбинированных сетов (дропсеты, суперсеты и трисеты) каждый элемент выполняется по 30 секунд.
- Берпи полного цикла.
- Приседания с гантелями + выпады в стороны.
- Выпады в движении + мертвая тяга с гантелями.
- Махи гантелями в стороны + фронтальные махи + махи в стороны сидя в наклоне (на заднюю дельту).
- Тяга гантелей в наклоне к поясу + гиперэкстензия.
- Отжимания от пола + скручивания.
Берпи полного цикла
Выполняйте 3-4 цикла.
