У многих людей, начавших в теплое время года бегать каждый день, с наступлением холодов возникает вопрос: как же бегать на улице зимой? Действительно, зимний бег имеет ряд особенностей, о которых вы узнаете из этой статьи.
Дыхание
Первое, чему следует уделять особое внимание при беге зимой, да и вообще в любое холодное время года, это правильное дыхание, ведь есть риск застудить горло.
Как и в теплое время года, при беге зимой рекомендуется дышать только носом. Однако в холодное время года одного лишь дыхания носом бывает недостаточно, так как от холода носовой канал может слегка сковывать, из-за чего кислорода в организм поступает немного меньше, чем обычно. Это приводит к тому, что человеку холодно даже во время физической активности, то есть бега. В таком случае можно дышать не только носом, но и ртом.
Подробнее о дыхании при беге →
- При небольшой минусовой температуре вдыхаемый воздух успеет нагреться благодаря высокой температуре тела, точнее сказать, благодаря существенной разнице между ней и температурой в окружающей среде.
- Если же на улице мороз, то необходимо прибегнуть к помощи шарфа, воротника от свитера или специальной повязки на шею, или балаклавы, через которые и нужно дышать во время бега. Это позволит осуществлять фильтрацию и согревание воздуха в процессе его вдыхания.
Время бега
В целом время беговой тренировки почти не зависит от времени года. Но зимой на первый план выходят собственные ощущения. Не стоит геройствовать и продолжать бег, если вам холодно или если из-за низкой температуры у вас часто сбивается дыхание. Необходимо сразу же завершить тренировку и отправиться в теплое помещение, где вы сможете проанализировать причины замерзания. Возможно, вы не угадали с одеждой или же вас подвело дыхание.
Но в целом прямо пропорциональной связи между температурой и продолжительностью бега нет.
Скорость бега
А вот скорость бега, в отличие от его продолжительности, зависит от времени года. Зимой появляется несколько факторов, оказывающих непосредственное влияние на скорость бега.
- Первый – это гололед. Очевидно, что по скользкой дорожке бегать вообще не стоит. Но не всегда бегуны знают о том, что их привычный маршрут покрылся тонким, еле заметным слоем льда. Такой «сюрприз» может обернуться падением и травмой. Поэтому при зимнем беге рекомендуется во время разминки пройти по своему маршруту и проверить его состояние.
- Вторая причина, почему темп бега зимой должен быть менее интенсивным, это окружающая температура. При минусовой температуре возникает риск получения мышечных травм (растяжения, надрывы и т. д.), поэтому стоит особенно тщательно подходить к разминке и разогреву мышц, связок и суставов, а непосредственно во время бега не стоит слишком ускоряться, ведь даже хорошо разогретые мышцы может сковать на дистанции.
- Третий фактор, влияющий на скорость бега, это снег. Снегопад значительно ухудшает видимость. Особенно опасно это при беге по оживленным улицам, но и пробежка в парке может обернуться столкновением с движущимся навстречу человеком.
В чем бегать зимой
Важно серьезно подойти к выбору одежды и обуви для бега в холодное время года.
Обувь
Первое, чему стоит уделить внимание, это обувь.
Обувь должна быть на амортизирующей подошве из материала, способного удерживать тепло. Сейчас многие производители спортивной обуви выпускают модели, предназначенные специально для бега зимой, поэтому подобрать что-то для себя не составит больших проблем.
Одежда
Выбор одежды стоит начинать с ног, так как именно они в первую очередь должны находиться в тепле.
Большую часть тепла тело теряет, через стопы, поэтому подходящей для зимнего бега должна быть не только обувь, но и носки.
Носки должны быть не только теплыми, но и удобными, ноге в них не должно быть тесно или наоборот слишком свободно. Сегодня во многих спортивных магазинах можно найти специальные термоноски. Именно они будут оптимальным вариантом для зимних пробежек.
Одеваться для бега зимой рекомендуется слоями.
- Нижний слой – термобелье, которое изготавливается из материала, способного надолго задерживать тепло, позволяющего в то же время телу дышать. Кроме того термобелье быстро отводит от тела влагу (пот). Хлопковая или трикотажная одежда не подойдет, так как быстро намокнув, она не высохнет на протяжении всей тренировки, что может привести к переохлаждению и впоследствии заболеванию.
- Верхний слой – теплая флисовая толстовка или тонкая пуховая куртка. При сильном морозе флисовая толстовка надевается под куртку.
Куртка должна быть не слишком свободной, но при этом не сковывающей движения.
То же касается и ног. Нижним слоем надевается термобелье (специальные кальсоны, лосины или колготки), а верхним – флисовые штаны.
Не стоит забывать и о голове и руках. Плотная шапка (а при сильном ветре еще и балаклава) и перчатки помогут защитить голову и ладони от обморожения.
При слишком ярком солнце, которое, отражаясь от снега, может снизить видимость, рекомендуется бегать в солнцезащитных очках.
Где бегать зимой
Как было сказано ранее, зимой условия для бега ухудшаются, поэтому не рекомендуется бегать по оживленным улицам города. Можно бегать в парке, а лучшим местом для тренировки будет стадион с беговыми дорожками, которые, как правило, регулярно очищают от снега.
Заключение
Итак, мы выяснили, что бегать зимой можно, а погодные условия при грамотном подходе к выбору экипировки и локации не смогут помешать вашей тренировке. Но важно помнить, что зимний бег сопровождается повышенным риском получения травм и заболеваний, поэтому необходимо быть предельно внимательным к своим ощущениям как во время пробежки, так и по ее завершению.
Полезное видео о пробежках в зимний период
А также читайте, как начать бегать →
Можно ли бегать по утрам →
Как правильно бегать трусцой.
