«Делай 10 000 шагов в день», – мы все чаще слышим этот ЗОЖ-постулат и понимаем, что такое количество точно не выполняем. На помощь приходят фитнес-тренеры, чьи программы способны восполнить наши «дефициты», а главное, для этого не нужно выходить на улицу. Одной из таких популярных тренировок на Ютуб стало видео Аниты Луценко, с помощью которого можно выполнить 5000 шагов дома и похудеть без инвентаря.
Методика
Казалось бы, как можно похудеть с помощью простых шагов, ведь именно это и обещает нам автор программы. В сознании сильно укоренилось мнение, что для жиросжигания нужны убойные тренировки в зале или длительные пробежки. Но дело не в том, какими способами мы боремся с жиром, а какой при этом у нас пульс. Выполняя простые шаги в быстром темпе, мы заставляем сердце работать сильнее и повышать ЧСС, необходимую для жиросжигания.
Таким образом, даже прогулка может сжечь жир, поскольку для выполнения нагрузки будет брать энергию (калории) из жира. К тому же, тренировка Аниты – не просто ходьба, это полноценная кардиотренировка, способная заменить и кардиотренажеры (беговую дорожку, велотренажер и орбитрек), и групповую фитнес-тренировку. Комплекс составлен так, чтобы помимо ходьбы, усиленно работало сердце.
Такая методика позволяет худеть тем лицам, которым запрещены ударные, прыжковые нагрузки и силовые тренировки.
Длится тренировка с Анитой всего 18 минут. Что бросается в глаза из недостатков – так это быстрая накрутка шагов буквально в два, иногда и четыре раза! Будто при монтаже не подстраивались под шаги Аниты. Скорее, полноценная тренировка на пять тысяч шагов длилась бы как минимум вдвое дольше. Недостаток этот можно нивелировать, выполнив программу два раза подряд, и тогда длительность занятия будет в разы эффективнее для похудения, ведь мы знаем, что жир начинает гореть спустя 20 минут после начала нагрузки.
Если же говорить только о выполнении 10000 шагов в день с помощью такой тренировки, то это отличный способ «накинуть» пару тысяч.
К противопоказаниям к тренировке Анита относит:
- беременность;
- менструации с болью в животе;
- первые два месяца после родов;
- любые патологии и заболевания, при которых следует проконсультироваться с врачом.
Описание к видео
Тренировка начинается с разминки – 80 простых шагов в умеренном темпе. Это важно для постепенного разогрева мышц и подготовки сердца к кардионагрузки.
80+ шагов:
- Первое упражнение после разминки – поочередный подъем колена. Это упражнение усложняет работу, сжигает больше калорий за счет включения в работу мышц живота и большей амплитуды движения.
- В качестве отдыха между вариациями упражнений выполняется простой шаг, как в начале тренировки.
100+ шагов:
- Далее выполняются шаги врозь-вместе, в том числе с ускорением, что позволяет тратить больше энергии и выполнить как можно больше шагов за тренировку. Тут уже подключается кардиовариант простых аэробных шагов и повышается ЧСС до нужной зоны жиросжигания.
400+ шагов:
- После простых шагов повторяется высокий подъем колена.
- Задача усложняется – добавляется быстрый бег мелкими шагами.
700+ шагов:
- После отдыха выполняется поочередное выведение носков в сторону, потом упражнение ускоряется почти в два раза.
- Далее выполняется движение – проходка вперед и назад.
- После к проходке добавляется подъем коленей в конце (связка: 4 шага + 2 колена).
900+:
- Вариант усложняется – выполняется подъем колена с широкой постановкой стоп.
1100+:
- Кардио: быстрый бег на месте (мелкими шагами) выполняется большое количество повторений.
1500+:
- Выполняются приставные шаги и вариации усложнения – упражнения с прыжками.
2000+:
- Захлест голени по одному разу и двойные захлесты с прыжками.
2300+:
- V-степ (с одной и другой ноги).
2500+:
- Двойные приставные шаги.
2800+:
- Шаги скрестно.
- Подпрыгивания на ноге, вторая движется вперед-назад на пятку и носок (сначала на одну, затем другую сторону).
3700+:
- Носки выносятся назад поочередно, как в выпаде.
- Добавляются вариации с носками вперед и назад (связка).
4100+
- Быстрый бег + вариации шаговых упражнений.
4800+:
- Шаги простые.
- До конца занятия выполняются вариации прыжков.
- Заканчивается тренировка шагами в спокойном темпе, восстанавливая дыхание.
Предлагаю скорее смотреть видео, а лучше – начать тренировку прямо сейчас.
