Многие виды фитнес-трекеров по умолчанию устанавливают ежедневную цель в 10 000 шагов. Регулярные физические упражнения, несомненно, полезны. Однако нет никаких доказательств того, что ежедневное преодоление финишной черты в 10 000 шагов является панацеей. Для начала давайте рассмотрим цель методики, пользу и вред, как правильно ходить и считать шаги.
- История и цель методики: почему 10 тысяч шагов?
- Польза
- Противопоказания
- Кому стоит попробовать
- С чего начинать
- Как правильно ходить и где
- 10000 шагов – сколько это в метрах и километрах
- Влияние на похудение: сколько калорий сжигается
- Как считать шаги просто: приложения для андроид и iOS
- Pacer Pedometer
- Google Fit
- Шагомер — Счетчик Шагов, iStep
- Stepz
- Pacer
- Часы-шагомеры
История и цель методики: почему 10 тысяч шагов?
Цель «10 000 шагов в день» – успешный маркетинговый инструмент, но не является каким-то магическим числом. Ходьба пешком – прекрасный способ улучшить здоровье, особенно для более зрелых людей. 10 000 шагов в день – это отличная долгосрочная цель, но большинство людей в среднем делают около 2 500 шагов, занимаясь своими обычными делами.
Шагомеры получили широкое распространение в качестве фитнес-инструмента в середине 1960-х годов. В 1965 году японская компания по производству часов Yamasa Tokei Keiki изобрела шагомер. В то время они использовали результаты исследования доктора Йоширо Хатано, который обнаружил, что японцы становятся все более малоподвижными и проходят всего 2200-2500 шагов в день.
Компания установила цель в 10 000 шагов. В связи с ошеломляющим успехом японских шагомеров, цель в десять тысяч шагов быстро распространилась по всему миру.
Десять тысяч ежедневных шагов стали эталоном по многим причинам: из-за того, что по ним проходят научные исследования, СМИ находят этот показатель удобным для использования, его легко запомнить и т.д. По сути, 10 000 – это просто подсчет и маркетинг, а не решение всех проблем.
Польза
Среднестатистический человек делает около 2000-2500 шагов на 1,6 километров. Поддержание бодрого темпа в течение тридцати минут увеличивает общую пользу для сердечно-сосудистой системы.
Большее количество шагов в день приводит к более низкому уровню смертности – примерно до 7500 шагов в день.
Согласно результатам исследования 16741 женщины со средним возрастом 72 года, проведенного учеными Гарвардской медицинской школы и опубликованного в Journal of the American Association, у женщин, которые в среднем проходили 4400 шагов в день, уровень смертности был значительно ниже. По мере увеличения количества шагов до 7500 в день показатели смертности постепенно снижались.
Преимущества ходьбы:
- Регулярная ходьба увеличивает количество крови, насыщенной кислородом, поступающей к мышцам, тем самым улучшая кровообращение. Поскольку сердце – это тоже мышца, ходьба положительно влияет на его здоровье, помогает бороться с усталостью и повышает уровень энергии.
- Ежедневная ходьба укрепляет легкие. Способность организма эффективно использовать кислород увеличивается с темпом и объемом вдыхаемого кислорода. VO2 max (количество кислорода, используемого организмом во время интенсивной физической нагрузки) увеличивается по мере выполнения нагрузки.
- Ходьба увеличивает приток крови к мозгу и способствует выделению химических веществ, вызывающих чувство радости – эндорфинов, которые отвечают за настроение.
- Ходьба улучшает плотность и общее здоровье костей, снижает риск развития остеопороза на более поздних этапах жизни.
- Повышает гибкость, снижает вероятность травм.
- Высокое кровяное давление можно предотвратить и контролировать с помощью регулярной ходьбы, которая помогает крови легче течь, уменьшая жесткость кровеносных сосудов.
- Также повышает эффективность инсулина в организме, то есть увеличивает реакцию клеток организма на инсулин, помогая лучше использовать глюкозу.
- Ежедневная ходьба может укрепить или повысить тонус мышц, вызывая небольшие разрывы в них и способствуя их дальнейшему росту.
Противопоказания
Пожилым людям, лицам с заболеваниями суставов и костей не рекомендуется ходить такое большое количество шагов, поскольку повышается нагрузка на кости и суставы, а это может усугубить ситуацию и привести к переутомлению. Ходить нужно, но меньше – до 5 тыс. шагов в день. В целом, у ходьбы нет противопоказаний для здорового человека.
Кому стоит попробовать
Ходить нужно всем, независимо от посещения тренажерного зала или аэробики. Ежедневная ходьба – это профилактика ряда заболеваний. Особенно ходить нужно людям, которые весь день проводят сидя в офисе. Лицам, у которых не хватает сил и времени на тренировки, просто необходимо двигаться в течение дня, иначе есть риск ухудшения кровообращения в органах, в том числе малого таза. Подходит такая тренировка и пожилым людям, которым противопоказаны силовые нагрузки.
С чего начинать
Для начала отследите, сколько шагов вы уже делаете за день. Затем можете определить цели для постепенного увеличения количества шагов и медленно довести их до 10 000.
Продвижение к цели разумными шагами более эффективно, чем попытка сделать все сразу. Если будете делать это медленно и неуклонно, вероятность получения травмы или перегруженности также будет меньше.
Не помешает также посоветоваться с врачом, чтобы разработать стратегию, которая подойдет именно вам.
Как правильно ходить и где
Ходить нужно только в удобной обуви – желательно в кроссовках с небольшим подъемом (беговые). Плоская подошва быстро приводит к утомлению, она не амортизирует стопу, отчего возникают боли в ногах, коленных суставах и позвоночнике. Одежда тоже должна быть комфортной и подходящей по сезону – не допускать переохлаждения или перегрева.
Неподготовленным лучше начинать с ходьбы по горизонтальной поверхности – по грунту, в худшем случае – асфальту. Более подготовленным можно гулять по пересеченной местности, это позволит повысить нагрузку на мышцы, следовательно, увеличить расход калорий.
Также по возможности можно часть пути на работу проходить пешком, например, 5000 шагов в одну сторону, и еще 5000 – в обратную.
10000 шагов – сколько это в метрах и километрах
Нужно понимать, что ширина шага у всех разная, поэтому показатели усреднены:
- 1000 шагов взрослый человек делает примерно за 500 метров.
- 5000 шагов – 2,5 км.
- 8000 шагов – 4 км.
- 10000 шагов – это 5000 метров или 5 км.
Влияние на похудение: сколько калорий сжигается
С годами люди все больше склоняются к ходьбе, будь то для снижения веса или достижения любой другой фитнес-цели. Ходьба не только самый простой способ поддерживать себя в форме, но и самый экономичный. Однако действительно ли ходьба помогает оставаться в форме? Как влияет ходьба по 10 000 шагов каждый день на организм?
Людям с большим весом требуется больше энергии для движения, а значит, они сжигают больше калорий, чем те, кто весит меньше. Если вы весите 80 кг, то, по приблизительным подсчетам, будете сжигать около 100 ккал на 1,5 км.
Скорость, с которой человек ходит, также является важным фактором. Для человека весом 80 кг неспешная 30-минутная ходьба может сжечь 102 калории. Однако та же 30-минутная прогулка с умеренной интенсивностью (более быстрый темп) приводит к сжиганию 157 калорий.
Невозможно отрицать, что ходьба увеличивает ежедневный расход калорий. Но если вы передаете и питаетесь неправильно – не будет никакой пользы от того, проходите ли вы 10 000 или даже 20 000 шагов в день. Поэтому очень важно следить за тем, сколько калорий потребляете и сколько расходуете, чтобы похудеть.
Расход калорий при прогулке в 10000 шагов можно посчитать на калькуляторе, для этого нужно выбрать скорость ходьбы и ввести свой вес и пройденный километраж.
| Калькулятор | ||
| Скорость | ||
| Вес | ||
| Время | ||
Как считать шаги просто: приложения для андроид и iOS
Многие ставят перед собой цель пройти 10 000 шагов за день – для этого существует целый ряд приложений и гаджетов, которые помогают отслеживать результат.
Pacer Pedometer
С помощью бесплатного приложения можно легко отслеживать количество пройденных шагов и сожженных калорий, отслеживать вес и индекс массы тела.
Google Fit
Приложение помогает не только подсчитать шаги, но и следить за состоянием сердца – ЧСС – во время бега, уровнем активности в течение дня и во время тренировки.
Шагомер — Счетчик Шагов, iStep
Самый простой и точный шагомер. Встроенный датчик подсчета шагов устанавливает точное количество шагов и экономит энергию. Так же можно выбирать маршруты по времени, следить за расстоянием, калориями, темпом.
Stepz
Удобное приложения для айфон, которое показывает количество пройденных шагов, а также расход калорий и пройденное расстояние. Приложение экономит энергию и автоматически подсчитывает шаги.
Pacer
Приложение показывает количество шагов, калорий и расстояния, контролирует уровень активности и прогресс. Также встроен фитнес план, с помощью которого можно пройти 10000 шагов.
Часы-шагомеры
Karakatitsa Smart Watch M26 PRO6 – умные часы для iOS/Android с квадратным циферблатом, с помощью которых можно отслеживать не только шаги, но и давление. Подходят и для женщин, и для мужчин. Корпус изготовлен из цинкового сплава, ремешок – силикона.
Xiaomi POCO Watch – корпус часов изготовлен из пластика, ремешок – силикона. Обладает влагозащитой. Измеряет шаги, пульс, а также уровень кислорода в крови. Из особенностей – магнитная зарядка.
HUAWEI Band 7 (LEA-B19) – поддерживает автоматический мониторинг уровня кислорода в крови и пульса, помогает соблюдать здоровый режим сна, отслеживает количество шагов.
Ходьба полезна вне зависимости от цели – снижение веса, укрепление сердечно-сосудистой системы и легких, улучшение общего самочувствия. Выходите на улицу и ходите. Найдите время. Найдите место. Установите свой темп и начинайте шагать.
