Тест Купера: что это такое, нормативы, кому нужен

Эффективное функционирование сердечно-сосудистой системы спортсмена является ключевым фактором, определяющим его работоспособность. Постоянное снабжение мышц достаточным количеством кислорода иногда называют аэробной способностью. А измерение аэробной подготовленности с помощью теста Купера позволяет точно определить аэробную способность организма. Более того, одним из наиболее широко используемых в спортивной науке терминов, обозначающих аэробную способность спортсмена, является VO2 max. Давайте во всем разбираться подробнее.

Что такое тест Купера, история появления

Тест Купера – это фитнес-тест, используемый для оценки аэробной подготовленности человека или его максимального потребления кислорода (VO2). Тест, также известный как 12-минутный бег, предполагает, что спортсмены пробегают максимально возможное расстояние за 12 минут. Расстояние, пройденное за 12 минут, используется для оценки VO2 max (или максимального потребления кислорода), что является показателем аэробных возможностей спортсмена.

Тест был разработан в конце 1960-х годов доктором Кеннетом Купером, врачом ВВС США, который хотел найти простой, практичный и надежный способ оценки сердечно-сосудистой выносливости человека. Простота и эффективность теста сделали его популярным в различных условиях, включая программы физического воспитания, военную подготовку и оценку физической подготовленности, и сегодня он продолжает использоваться в качестве практического инструмента для оценки уровня аэробной подготовленности.

VO2 max определяется как максимальная скорость потребления кислорода, измеряемая во время постепенной тренировки. Показывает, насколько эффективно человек использует кислород при выполнении физических упражнений.

Существует несколько аэробных тестов, которые можно использовать для расчета показателей VO2 max, и тест Купера является одним из наиболее распространенных.

Его популярность объясняется тем, что он прост в исполнении, не требует большого количества оборудования, его можно выполнить самостоятельно, а результаты теста относительно просто интерпретировать.

Поочередность выполнения теста:

• Разминка. Перед началом теста необходимо провести разминку в течение 20-30 минут, включая легкие пробежки и перебежки, чтобы подготовить организм.
• Дистанция. В идеале тест следует проводить на стандартной беговой дорожке длиной 400 м или найти точно измеренную ровную дистанцию такой же длины.
• Хронометраж. При самостоятельном выполнении теста можно использовать функцию 12-минутного обратного отсчета на часах. В этом случае можно сосредоточиться на подсчете кругов и остановить тест, как только часы подадут звуковой сигнал.

Как рассчитать результаты теста Купера в 12-минутном беге

После выполнения теста вы можете рассчитать свой предполагаемый VO2 max, используя следующие формулы:

• Километры: VO2 max = (22,4 x ваша дистанция в километрах) — 11,3
• Мили: VO2 max = (36 x расстояние в милях) — 11,3

Например, представьте, что вы преодолели 3200 м. Ваш расчетный VO2 max составит (22,4 x 3,2) -11,3 = 60,3.

Результаты теста можно использовать для сравнения с нормами для вашего возраста и пола.

Нормативы для спортсменов

Ниже приведены нормативы для мужчин и женщин.

Результаты теста Купера для мужчин в метрах

Результаты теста Купера для женщин в метрах

Кому нужно проходить

Целесообразнее такой тест проходить профессиональным легкоатлетам, которые развивают свою тренированность и выносливость.

Тест позволит спортсмену и тренеру использовать результаты текущей физической подготовки и ориентироваться на них при составлении индивидуального плана тренировок.

После теста рассчитайте свою скорость на 400 м круга. Например, дистанция 3200 м = 90 с на 400 м.

Типичная неделя, основанная на результатах тестирования, включает в себя:

Бег на три раза больше пройденной дистанции за 45 минут. Например — 3,2 км по тесту = 9,6 км за 45 мин.

3 x 2 км на скорость с отдыхом 90 с. Например — 3,2 к на тесте = 90 с/400 м = 2 к за 7,30 мин. х 3 с отдыхом 90 с.

Пробежать серию 200 м в темпе на 8 секунд за 200 м быстрее, чем скорость тестового бега. Например, 3,2 км на тесте = 90 с/400, при сокращении вдвое = 45 с минус 8 с = 37 с/200 м. Начните с 8 повторений в беге на 200 м и доведите их до 16 в течение 2 месяцев.

Таким образом, лучший способ извлечь максимальную пользу из тренировок — это использовать логичный и структурированный подход. Кроме того, следует добавить в тренировку прогрессию, и постепенное увеличение на 10% в течение 2 месяцев будет вполне достаточным.

Помимо бегового теста выполняется такие упражнения, как плавание, велосипед и силовой комплекс, состоящий из 4 упражнений, которые выполняются 10 раз по 4 подхода без отдыха.

Противопоказания

• Патологии сердца.
• Аритмия.
• Головокружения и слабость.
• Повышенная температура.
• Недавние травмы.

Подготовка

Это длительный высокоинтенсивный тест, поэтому спортсмены должны быть хорошо подготовлены к нему. Они не должны иметь травм и не быть истощенными.

Поочередность выполнения:

• Убедитесь, что спортсмен выполнил стандартную разминку, которая готовит его к предстоящему испытанию.
• Затем спортсмен выстраивается на стартовой линии.
• Секундометрист встает рядом с ним и считает: «Три, два, один, пошел». На счет «пошел» запускается 12-минутный секундомер, и спортсмен начинает бег по дорожке.
• Спортсмен бежит по дорожке в течение 12 минут, стараясь пробежать как можно большее расстояние.
• По истечении 12 минут теста секундометрист должен крикнуть «стоп», чтобы закончить тест.
• Запишите общее расстояние, пройденное спортсменом, с точностью до 10 м.

Итог

В тесте Купера очень важен темп, так как слишком быстрый темп в начале может привести к истощению еще до истечения 12 минут. Спортсменам может потребоваться несколько попыток, чтобы определить оптимальный темп, который позволит им выдерживать нагрузку на протяжении всего теста. Этот процесс проб и ошибок поможет спортсменам понять свой уровень физической подготовки и выработать стратегию.

Мотивация играет важную роль в любом фитнес-тесте, в том числе и в тесте Купера. Выполнение теста в команде может создать атмосферу поддержки и соперничества, что побуждает спортсменов к самосовершенствованию. Подбадривание со стороны товарищей по команде и тренеров может дать дополнительный толчок.