Как улучшить растяжку

Как улучшить растяжку: фото.

В то время, как большинство людей переходит на домашние тренировки и времени для занятий становится все больше, особенно, если речь идет о самоизоляции, самое время заняться растяжкой. Зачем нужна растяжка и как ее улучшить в домашних условиях – мы узнаем дальше и подробнее рассмотрим комплекс упражнений для улучшения растяжки с нуля.

Почему растяжка важна

Эластичные мышцы и связки, то есть в меру вытянутые волокна, необходимы всем без исключения, особенно для людей, ведущих активный образ жизни. Растяжка помогает расслабить мышцы после силовых нагрузок, при которых волокна постоянно укорачиваются и становятся все более подверженными к травмам. При этом не важен вид нагрузки – хоть силовые тренировки, хоть аэробные.

Отдых – важная часть режима, именно растяжка способствует полному восстановлению и расслаблению закрепощенных и перетренированных мышц.

Еще растяжка предупреждает травмы, делая амплитуду движений больше, способствует ускорению регенерации и анаболизма мышц, что позволяет использовать упражнения для растяжки в силовом тренинге даже мужчинам. Подробнее о растяжке для мужчин →

Через какое время будет результат

Повышение эластичности мышц – дело не быстрое. Все зависит от способности мышц к вытяжению и целей, которые преследует каждый. Например, чтобы расслабить и немного растянуть напряженные мышцы, может понадобиться от одного до трех месяцев. Более гибким людям достаточно месяца тренировок. Дальше результат будет только лучше. А для того, чтобы сесть на шпагат – могут уйти месяцы и годы. Поэтому все индивидуально и зависит от сложности поставленной задачи.

Комплекс упражнений, чтобы улучшить растяжку

1. Наклон туловища стоя

  1. Станьте прямо, соединив ноги вместе.
  2. Наклоните туловище вперед и захватите руками голени.
  3. Усилием рук подтягивайте живот ближе к бедрам, растягивая заднюю поверхность бедра.
  4. Не сгибайте колени.

Натяжение задних мышц ног из положения стоя: фото упражнения.

2. Выпад назад в динамике

  1. Наклонитесь вперед из положения стоя и опустите ладони на пол.
  2. Сделайте выпад одной ногой назад, ощущая вытяжение мышц ног в полу шпагате. Коленом задней ноги не касайтесь пола. Таз должен стремиться к полу.
  3. Приставьте ногу обратно и сделайте выпад уже другой ногой, выполняя аналогичное движение.
  4. Чередуйте выпады одинаковое количество повторений на каждую сторону.

3. Наклон вперед сидя

  1. Сядьте на ягодицы и разведите ноги врозь.
  2. Наклоните туловище вперед и старайтесь расслабиться, поддаваясь вытяжению приводящих мышц бедра под давлением собственного веса.
  3. Стремитесь животом к полу, стараясь выталкивать туловище и ладони как можно дальше.

Боковое вытяжение и растяжка поясницы: фото упражнения

4. Наклоны в стороны

  1. Станьте прямо, поставив стопы по ширине таза.
  2. Над головой возьмитесь ладонями в замок.
  3. Наклоните туловище в сторону, вытягивая косые мышцы живота. Задержитесь на несколько секунд.
  4. Вернитесь в исходное положение и выполните наклон в противоположную сторону.

Боковые наклоны: фото упражнения.

5. Вытяжение в динамике

  1. Примите положение планки – нейтральное положение в упражнении, поставив ладони под плечевыми суставами, а ноги по ширине таза.
  2. С выдохом вытолкните таз вверх, стремясь копчиком в потолок, а грудной клеткой к полу.
  3. Не выдерживая паузы, опустите таз максимально к полу и прогните поясницу, оставаясь на прямых руках.
  4. Чередуйте положения в комфортном темпе.

6. Вытяжение бедра лежа на спине

  1. Лягте на спину, согните одну ногу в колене, а вторую поднимите вверх, удерживая колено прямым.
  2. Обеими руками захватите голень прямой ноги и подтягивайте бедро ближе к животу, не сгибая колена и не скручиваясь.
  3. Вторую ногу можно выпрямить, это поможет усилить вытяжение задней поверхности бедра.
  4. Потом ногу следует поменять.

Растяжение икроножной мышцы и задней поверхности бедра: фото упражнения.

7. Боковая поверхность бедра и ягодицы

  1. Сядьте на ягодицы, одну ногу согните в колене, заведя пятку под таз. Колено должно располагаться перед туловищем и «смотреть» вперед.
  2. Вторую ногу так же согните и расположите на втором бедре, приблизив пятку к ягодицам.
  3. Сделайте наклон туловища, вытягивая боковую поверхность верхней ноги.
  4. Держите вытяжение, после чего поменяйте ноги местами.

Растяжка спины и боковой поверхности бедра: фото упражнения.

8. Вытяжение передней поверхности бедра

  1. Сядьте на пятки, соединив ноги вместе.
  2. Отклонитесь назад, опираясь руками на пол.
  3. В таком положении должно ощущаться вытяжение квадрицепсов.
  4. Если суставы подвижные и нет боли в коленях, расположите пятки по бокам от таза и лягте на лопатки.
  5. После вытяжения плавно вернитесь в исходное положение.

Растяжение квадрицепса: фото упражнения.

9. Вытяжение живота

  1. Лягте на живот и расположите ладони под плечами.
  2. На вдохе прогнитесь, выталкивая туловище с помощью рук вверх, выпрямив локти.
  3. Таз удерживайте на полу, макушку вытягивайте в потолок.
  4. Дышите свободно, по завершении упражнения опустите грудную клетку на пол и расслабьтесь.

Растяжка нижнего пресса: фото упражнения.

10. Наклон туловища и прогиб в динамике

  1. Станьте на колени, поставив их по ширине таза.
  2. За спиной возьмитесь ладонями в замок.
  3. С выдохом наклоните туловище, опуская живот на бедра. Заводите руки как можно дальше от туловища, вытягивая лопатки и мышцы рук.
  4. На вдохе поднимитесь вверх и прогнитесь в пояснице, стоя на коленях, вытягивая мышцы живота.
  5. Выполняйте упражнение в умеренном темпе динамически.

Рекомендации для улучшения растяжки в домашних условиях

  • Не выполняйте растяжку на холодные мышцы, разогрейтесь перед упражнениями, выполнив несколько динамических упражнений, бег либо прыжки.
  • Не стремитесь выполнить упражнение, растягивая мышцы в полную силу, то есть не доводите растяжку до предела. Давайте мышцам растягиваться постепенно, не доводите до острой боли.
  • Расслабляйтесь в каждом упражнении, где мышцы растягиваются в статике. Позволяйте волокнам вытягиваться под весом собственного тела, а не напрягайте мышцы.
  • Не просите помощника давить на мышцы и не пружиньте при выполнении вытяжения.

Заключение

Чтобы скорее стать гибкими, не стоит в прямом и переносном смысле рвать мышцы, больше – не значит лучше. Также не стоит заниматься ежедневно, это большое заблуждение тех, кто хочет растянуться побыстрее. Растягивайтесь через 1-2 дня. Если мышцы болят, чувствуется крепатура и мышцы воспалены от предыдущей растяжки, дождитесь полного восстановления волокон, затем продолжите тренировки.

Видео: как улучшить растяжку

Бодибилдинг и фитнес
Добавить комментарий

Нажимая на кнопку "Отправить комментарий", я даю согласие на обработку персональных данных и принимаю политику конфиденциальности.