Как улучшить растяжку

В то время, как большинство людей переходит на домашние тренировки и времени для занятий становится все больше, особенно, если речь идет о самоизоляции, самое время заняться растяжкой. Зачем нужна растяжка и как ее улучшить в домашних условиях – мы узнаем дальше и подробнее рассмотрим комплекс упражнений для улучшения растяжки с нуля.

Почему растяжка важна

Эластичные мышцы и связки, то есть в меру вытянутые волокна, необходимы всем без исключения, особенно для людей, ведущих активный образ жизни. Растяжка помогает расслабить мышцы после силовых нагрузок, при которых волокна постоянно укорачиваются и становятся все более подверженными к травмам. При этом не важен вид нагрузки – хоть силовые тренировки, хоть аэробные.

Еще растяжка предупреждает травмы, делая амплитуду движений больше, способствует ускорению регенерации и анаболизма мышц, что позволяет использовать упражнения для растяжки в силовом тренинге даже мужчинам. Подробнее о растяжке для мужчин →

Через какое время будет результат

Повышение эластичности мышц – дело не быстрое. Все зависит от способности мышц к вытяжению и целей, которые преследует каждый. Например, чтобы расслабить и немного растянуть напряженные мышцы, может понадобиться от одного до трех месяцев. Более гибким людям достаточно месяца тренировок. Дальше результат будет только лучше. А для того, чтобы сесть на шпагат – могут уйти месяцы и годы. Поэтому все индивидуально и зависит от сложности поставленной задачи.

Комплекс упражнений, чтобы улучшить растяжку

1. Наклон туловища стоя

1. Станьте прямо, соединив ноги вместе.
2. Наклоните туловище вперед и захватите руками голени.
3. Усилием рук подтягивайте живот ближе к бедрам, растягивая заднюю поверхность бедра.
4. Не сгибайте колени.

2. Выпад назад в динамике

1. Наклонитесь вперед из положения стоя и опустите ладони на пол.
2. Сделайте выпад одной ногой назад, ощущая вытяжение мышц ног в полу шпагате. Коленом задней ноги не касайтесь пола. Таз должен стремиться к полу.
3. Приставьте ногу обратно и сделайте выпад уже другой ногой, выполняя аналогичное движение.
4. Чередуйте выпады одинаковое количество повторений на каждую сторону.

3. Наклон вперед сидя

1. Сядьте на ягодицы и разведите ноги врозь.
2. Наклоните туловище вперед и старайтесь расслабиться, поддаваясь вытяжению приводящих мышц бедра под давлением собственного веса.
3. Стремитесь животом к полу, стараясь выталкивать туловище и ладони как можно дальше.

4. Наклоны в стороны

1. Станьте прямо, поставив стопы по ширине таза.
2. Над головой возьмитесь ладонями в замок.
3. Наклоните туловище в сторону, вытягивая косые мышцы живота. Задержитесь на несколько секунд.
4. Вернитесь в исходное положение и выполните наклон в противоположную сторону.

5. Вытяжение в динамике

1. Примите положение планки – нейтральное положение в упражнении, поставив ладони под плечевыми суставами, а ноги по ширине таза.
2. С выдохом вытолкните таз вверх, стремясь копчиком в потолок, а грудной клеткой к полу.
3. Не выдерживая паузы, опустите таз максимально к полу и прогните поясницу, оставаясь на прямых руках.
4. Чередуйте положения в комфортном темпе.

6. Вытяжение бедра лежа на спине

1. Лягте на спину, согните одну ногу в колене, а вторую поднимите вверх, удерживая колено прямым.
2. Обеими руками захватите голень прямой ноги и подтягивайте бедро ближе к животу, не сгибая колена и не скручиваясь.
3. Вторую ногу можно выпрямить, это поможет усилить вытяжение задней поверхности бедра.
4. Потом ногу следует поменять.

7. Боковая поверхность бедра и ягодицы

1. Сядьте на ягодицы, одну ногу согните в колене, заведя пятку под таз. Колено должно располагаться перед туловищем и «смотреть» вперед.
2. Вторую ногу так же согните и расположите на втором бедре, приблизив пятку к ягодицам.
3. Сделайте наклон туловища, вытягивая боковую поверхность верхней ноги.
4. Держите вытяжение, после чего поменяйте ноги местами.

8. Вытяжение передней поверхности бедра

1. Сядьте на пятки, соединив ноги вместе.
2. Отклонитесь назад, опираясь руками на пол.
3. В таком положении должно ощущаться вытяжение квадрицепсов.
4. Если суставы подвижные и нет боли в коленях, расположите пятки по бокам от таза и лягте на лопатки.
5. После вытяжения плавно вернитесь в исходное положение.

9. Вытяжение живота

1. Лягте на живот и расположите ладони под плечами.
2. На вдохе прогнитесь, выталкивая туловище с помощью рук вверх, выпрямив локти.
3. Таз удерживайте на полу, макушку вытягивайте в потолок.
4. Дышите свободно, по завершении упражнения опустите грудную клетку на пол и расслабьтесь.

10. Наклон туловища и прогиб в динамике

1. Станьте на колени, поставив их по ширине таза.
2. За спиной возьмитесь ладонями в замок.
3. С выдохом наклоните туловище, опуская живот на бедра. Заводите руки как можно дальше от туловища, вытягивая лопатки и мышцы рук.
4. На вдохе поднимитесь вверх и прогнитесь в пояснице, стоя на коленях, вытягивая мышцы живота.
5. Выполняйте упражнение в умеренном темпе динамически.

Рекомендации для улучшения растяжки в домашних условиях

• Не выполняйте растяжку на холодные мышцы, разогрейтесь перед упражнениями, выполнив несколько динамических упражнений, бег либо прыжки.
• Не стремитесь выполнить упражнение, растягивая мышцы в полную силу, то есть не доводите растяжку до предела. Давайте мышцам растягиваться постепенно, не доводите до острой боли.
• Расслабляйтесь в каждом упражнении, где мышцы растягиваются в статике. Позволяйте волокнам вытягиваться под весом собственного тела, а не напрягайте мышцы.
• Не просите помощника давить на мышцы и не пружиньте при выполнении вытяжения.

Заключение

Чтобы скорее стать гибкими, не стоит в прямом и переносном смысле рвать мышцы, больше – не значит лучше. Также не стоит заниматься ежедневно, это большое заблуждение тех, кто хочет растянуться побыстрее. Растягивайтесь через 1-2 дня. Если мышцы болят, чувствуется крепатура и мышцы воспалены от предыдущей растяжки, дождитесь полного восстановления волокон, затем продолжите тренировки.

Видео: как улучшить растяжку