Продольный шпагат: упражнения в домашних условиях + фото результата

Продольный шпагат: фото.

Основой любого шпагата является хорошая растяжка и гибкость. Эти критерии не достигаются за пару тренировок. Чтобы сесть на продольный шпагат нужно регулярно растягиваться, получать от этого удовольствие, а заодно и оздоровительный эффект.

Какие мышцы задействованы при продольном шпагате

  • Голеностопные суставы.
  • Квадрицепс (передняя и частично боковая поверхность): прямые, медиальные, промежуточные, латеральные.
  • Гребенчатые.
  • Бицепс бедра.
  • Икроножные мышцы, камбаловидные.
  • Портняжная мышца (проходит по передней и внутренней поверхностях бедра). Отвечает за отведение ног. Растяжке именно этой мышцы отводится решающая функция в освоении поперечного шпагата.
  • Ягодичные мышцы.
  • Квадратная мышца поясницы.

Важно понимать, что в процессе подготовки к продольному шпагату работают даже мышцы плечевого пояса. Ведь в растяжке участвует все тело.

Комплекс упражнений для растяжки продольного шпагата

Чтобы сделать подготовку к шпагату правильной перед выполнением растяжки разминка обязательна. Важно разогреть мышцы кардио-упражнениями, тем самым подготовив их к растяжению и нагрузкам. Затем выполнить базовые наклоны головы, туловища, растяжку ног, вращения ступней. Это настроит тело на работу и увеличит эффективность упражнений, снизит риск получения травм и избавит от возможного нежелательного хруста в бедре.

Как разминка, так и основные упражнения не требуют сложного дополнительного инвентаря и подходят для выполнения в домашних условиях. Почти во всех, по необходимости, можно задействовать подушку, подкладывая под колено или голеностоп, актуально для начинающих, или положить на пол книги для упора о них руками.

1. Растяжка задней поверхности ног со стулом

  1. Из положения сидя на полу поставьте перед собой стул.
  2. Разместите на нем одну ногу с упором на пятку и потяните без сгиба колена.
  3. Смените ноги.
  4. Затем задействуйте обе ноги одновременно.
  5. Удерживайте ноги в вытяжении по 20 секунд.

Растяжка задней поверхности ног со стулом: фото.

2. Подготовка квадрицепса

  1. Из положения сидя одно ногу согните, уводя стопу под таз.
  2. Вторую согните с помощью руки, притягивая к ягодицам.
  3. Ноги в вытяжении удерживайте по 20 секунд.

Упражнение для подготовки квадрицепса: фото.

3. Упражнение для задней ноги со стулом

Помогает качественно растянуть заднюю ногу.

  1. Поставьте стул на расстоянии за спиной.
  2. Наклонитесь, руками сделайте упор в пол.
  3. Одной ногой сделайте упор на стул, зафиксируйте голеностоп на пальцах.
  4. Ногу на полу согните в колене и опуститесь.
  5. Удерживайтесь 30 секунд, затем смените сторону.

Упражнение для задней ноги со стулом: фото.

4. Плавный переход в полушпагат

Для сохранения вытяжения и правильного положения задней ноги.

  1. Упираясь руками в пол и отведите заднюю ногу на сколько это возможно назад.
  2. Плавно опустите ногу, достав коленом пола.
  3. Передняя нога сначала согнута в колене, затем опустите ее в сторону.
  4. Вытягивайте ногу в каждом положении по 30 секунд.

Плавный переход в полушпагат: фото.

5. Переменный шпагат

Сложная работа для продвинутых! Лучшее упражнение для оттачивания техники выполнения шпагата. Способствует эффективной, максимальной растяжке ног и укрепляет мышечный корсет всего тела.

  1. Упираясь руками в пол, выйдите в шпагат.
  2. Главной задачей является быстрая смена ног, то есть поочередно, быстро менять их положение.
  3. Упор руками в пол помогает контролировать процесс и положение тела.
  4. Менять ноги важно без подъема тела, в прыжке, работая только ногами и руками.
  5. Опускайтесь на шпагат при смене ноги полностью, не сгибая коленей.
  6. Начинайте выполнять с 6 смен, каждый раз увеличивая их количество.

Как правильно садится на продольный шпагат

Техника выполнения продольного шпагата

  1. Руками сделайте упор в пол.
  2. Упирайтесь ладонями полностью, сводя к минимуму нагрузку на пальцы и запястья.
  3. Заднюю ногу отводите плавно назад пальцами по полу.
  4. Передняя стремится вперед на пятке или с заранее выпрямленным носком.
  5. По достижению шпагата, приведите ступни в правильное положение.

Техника выполнения правильного продольного шпагата: фото.

Вариант для продвинутых

  1. Сидя в продольном шпагате убирайте помощь рук.
  2. Отводите их в стороны, за голову или в хват за локтевые суставы над головой.
  3. Держите спину ровно, без сильного прогиба.

Продольный шпагат для продвинутых: фото.

Усиление вытяжения ног в шпагате

  1. Сидя в продольном шпагате опускайтесь к передней ноге, слегка наклоняя корпус тела в сторону.
  2. Ноги держите ровно, выполняйте плавные покачивания тазом.
  3. Выполняйте покачивания по 4 секунд на каждую сторону.

Усиление вытяжения ног в шпагате: фото.

Как дотянуть заднюю ногу в продольном шпагате

Чтобы нога была прямой, без сгиба колена при отведении назад, должна быть хороша растянута каждая ее часть. Поэтому необходимо выполнять разминку ног и базовые упражнения растяжки. В процессе самой тренировки следите за активной работой голеностопа и качественной проработке мышц, они должны регулярно тянуться. Не стремитесь сразу выйти в шпагат, сначала нужно детально подготовить, дотянуть до необходимого уровня мышцы и суставы. Сложность сохранения ровной задней ноги в шпагате заключается лишь в недостаточной степени подготовленности к упражнению и неверной технике (при исключении особенностей строения тела или противопоказаний). Подробнее о растяжке ног →

Распространенные ошибки продольного шпагата

  • Разворот колена задней ноги в бок. Коленная чашка задней ноги должна четко лежать на полу, пятка ноги направлена вверх. Бедра направлены вперед, а не в сторону.
  • Поворот плеча и корпуса тела в сторону. Положение тела должно быть ровным, спина прямая, без прогиба, плечи расправлены.
  • Отсутствие вспомогательного инвентаря. Если растяжка еще не совершенна, необходимо задействовать специальный инвентарь (подушку под голеностоп/колено задней ноги для лучшего скольжения, книги для опоры рук), дабы выполнить шпагат без нарушения техники.
  • Отведение передней ноги в сторону. Ноги в продольном шпагате должны располагаться по прямой линии, таз направлен четко вперед, передняя нога ровно впереди.
  • Скрученная спина и плечи. Иногда недостаточная растяжка мышц спины не позволяет удерживать ее в прямом положении. Тут важна комплексная растяжка всего тела.

Частые вопросы

Как быстро можно сесть на продольный шпагат?

Быстро добиться результата помогут только регулярные тренировки, соблюдение перерыва между которыми 1-3 дня обязательно. Мышцам необходимо время на восстановление. От ежедневных занятий тело устает, перенапрягается и продуктивность падает.

За сколько можно сесть на продольный шпагат?

От нескольких месяцев до нескольких лет. Скорость получения результата зависит от уровня начальной подготовки и индивидуальных особенностей. Овладение продольным шпагатом, достижение гибкости — не те аспекты, которые требуют спешки. Особенно для тех, кто осваивает упражнения с нуля.

Можно ли сесть на продольный шпагат в домашних условиях?

Однозначно, да. Научиться садиться на шпагат и овладеть растяжкой можно и дома. Главное в этом деле освоить технику, вносить разнообразие в тренировки, часто и регулярно уделять им время, придерживаться рекомендаций, не торопиться и не терять мотивацию.

Как часто проводить тренировки дома?

По началу через 2-3 дня, далее по самочувствию и настрою. Тогда научиться делать продольный шпагат в домашних условиях получится быстрее, чем кажется.

Из-за чего может быть хруст в бедре при продольном шпагате?

Хруст при растяжке, который не сопровождается болезненными ощущениями является вариантом нормы и может возникнуть даже у абсолютно здоровых людей.

Отрицательное влияние и проявление хруста (щелчка) могут быть из-за следующих причин:

  • Чрезмерная нагрузка на сустав, слишком частые тренировки.
  • Малоподвижный образ жизни, отсутствие регулярной физической активности.
  • Не подготовленное к тренировке тело, отсутствие разогревающих упражнений/активной разминки для шпагата.
  • В корне неправильная техника упражнений.
  • Наличие противопоказаний к растяжке, болезни костей, суставов.
Бодибилдинг и фитнес
Добавить комментарий

Нажимая на кнопку "Отправить комментарий", я даю согласие на обработку персональных данных и принимаю политику конфиденциальности.