В работе кубики для растяжки могут служить вспомогательным элементом или инвентарем для повышения уровня сложности упражнения. Существует несколько вариантов их замещения в домашних условиях. Но все же, если и использовать подобные аксессуары, предпочтение стоит отдавать специальным поролоновым кубикам.
Содержание
- Зачем нужны кубики для растяжки
- 13 Упражнений для растяжки с фитнес кубиками
- 1. Наклоны для растяжки задней части ног и спины
- 2. Усиленные наклоны со взглядом «за себя»
- 3. Растяжка поясничной области и шеи
- 4. Растяжка всей поверхности спины
- 5. Удержание баланса
- 6. Глубокий выпад
- 7. Освоение продольного шпагата
- 8. Выход в поперечный шпагат с опора руками
- 9. Выход в поперечный шпагат с опора корпусом тела
- 10. Усложненная «лягушка»
- 11. Вытяжение задней поверхности ног
- 12. Усложненный продольный шпагат
- 13. Усложненный поперечный шпагат
- Рекомендации к тренировке
- Видео: как использовать блоки для растяжки
Зачем нужны кубики для растяжки
Кубики иначе называются поролоновыми блоками. Они не слишком различны по размеру и плотности. В среднем кубики 20-25 см в длину, 10-13 см в ширину, 5-8 см в высоту. В зависимости от цели применения, задействуется разное количество блоков (от 1 до 4, иногда более).
В растяжке кирпичи используются в качестве помощников:
- при недостаточном уровне подготовки;
- болевых ощущениях при опоре на запястья;
- для более плавного перехода от простого уровня упражнений к сложному;
- в качестве фитнес-аксессуаров для повышения сложности упражнений, эффективности проделанной работы;
- а так же для наглядной демонстрации прогресса в растяжке.
13 Упражнений для растяжки с фитнес кубиками
1. Наклоны для растяжки задней части ног и спины
- Из положения стоя совершайте наклон на прямых ногах без сгиба колена.
- Локтями дотягивайтесь до кубиков, постепенно сокращая их количество.
- Продолжайте выполнять упражнение, пока не достанете локтями пола без сгиба коленей.
- Не запрокидывайте голову, шея расслаблена.
- В наклоне выполняйте покачивания к полу или к кубикам 30 секунд.
2. Усиленные наклоны со взглядом «за себя»
- Расставьте ноги шире плеч, пальцы ног направлены вперед.
- Опускайтесь локтями к кубикам, с каждый разом уменьшая их количество.
- Стремитесь достать локтями пола и на прямых ногах, ровной спиной прогнуться за себя.
- Выполняйте покачивания в наклоне 30 секунд.
3. Растяжка поясничной области и шеи
- Из положения сидя на полу сделайте упор на стопу перед собой.
- Вторую ногу уведите за спину на колено, стопу устремите к голове.
- Совершите прогиб в спине назад.
- Старайтесь держать руки прямыми, делая упор в кубики и усиливая прогиб.
- Тянитесь 15 секунд, затем сменяйте ноги.
4. Растяжка всей поверхности спины
- Из положения стоя разместите кубик горизонтально перед собой, опираясь на него рукой.
- Стопа одной ноги направлена точно вперед, вторая отступает назад, направлена в сторону.
- Чем меньше расстояние между ногами, тем сложнее выполнить упражнение.
- Вторую руку уводите за плечо, выворачивая и растягивая спину в сторону.
- Стремитесь раскрыть плечи как можно шире и уводить руку дальше за себя, не поднимая корпус тела.
- Следите, чтобы не было прогиба в пояснице, спина ровная.
- Растягивайте каждую сторону 30 секунд.
5. Удержание баланса
- Из положения стоя разместите перед собой кубик вертикально, опирайтесь на него рукой, он служит помощником в удержании баланса.
- Опорная нога прямая, ровная.
- Вторую обхватите рукой той же стороны и уведите ввысь, выравнивайте.
- Удерживайте положения, вытягивая ногу выше 30 секунд.
6. Глубокий выпад
Используйте два кубика для опоры рук по бокам от корпуса тела.
- Совершите глубокий выпад вперед.
- Не опускайте заднюю ногу к полу, совершайте пружинистые движения, выравнивайте спину.
- Выполняйте упражнение 30 секунд.
- Затем опустите колено к полу и усильте вытяжение ног.
- Пружиньте еще 20 секунд и смените ноги.
7. Освоение продольного шпагата
- Опирайтесь руками о кубики по бокам от корпуса тела плавно выходите в продольный шпагат.
- Стремитесь выровнять спину, для этого и нужны фитнес «кирпичи».
- Сначала опустите к полу колено задней ноги.
- Совершите пружинистые покачивания к полу 20 секунд.
- Далее растягивайтесь на полноценный шпагат.
- Выполняйте растяжку 30 секунд.
8. Выход в поперечный шпагат с опора руками
- Кубики используйте для опоры на них руками перед собой.
- Стремитесь выйти в поперечный шпагат, выравнивая спину.
- Совершайте пружинистые покачивания к полу 40 секунд.
9. Выход в поперечный шпагат с опора корпусом тела
- Кубики разместите в области живота.
- Руки расположите на локти.
- Выходите в поперечный шпагат, направляя таз ниже к полу.
- Совершайте пружинистые движения к полу 40 секунд.
10. Усложненная «лягушка»
- Разместите голеностопы на кубиках.
- Регулируйте высоту, делайте башенку из 1-3 блоков.
- Следите, чтобы голеностоп полностью размещался на кубиках, не провисал. Для этого можно задействовать 2 кубика рядом.
- Сначала отведите голеностопы от себя, совершите пружинистые наклоны 20 секунд.
- Затем передвиньте кубики к себе, выровняйте спину, стремитесь опустить колени ниже к полу.
- Выполняйте еще 20 секунд.
11. Вытяжение задней поверхности ног
- Из положения сидя на полу разместите кубик перед собой.
- Колено одной ноги отведите в сгибе в сторону, вторую расположите спереди на кубике, не сгибая колено.
- Растягивайте ногу 20 секунд, затем смените.
- Далее расположите обе ноги на кубике и растягивайте еще 20 секунд.
12. Усложненный продольный шпагат
- Выйдите в продольный шпагат, расположив голени на кубиках.
- Совершайте динамические покачивания к полу, усиливая вытяжение 30 секунд, выравнивайте спину.
- Затем удержитесь в статике в максимальном натяжении 40 секунд и смените ноги.
13. Усложненный поперечный шпагат
- Разместив голеностопы на кубиках, выйдите в поперечный шпагат.
- Выполняйте динамические движения с опорой на полусогнутые в локтях руки 30 секунд.
- Затем удержитесь в статике с опорой на локти на 40 секунд.
Рекомендации к тренировке
- Не останавливайтесь на одном подходе, выполняйте каждое гимнастическое упражнение по 2-3 раза за тренировку, меняя интенсивность и программу для более качественной проработки каждой части тела.
- Задействуйте при необходимости различный спортивный инвентарь (кубики, ленты, резинки и так далее). Это помогает соблюдать правильную технику и работать качественнее.
- Не забывайте о дыхании. Это помогает расслаблять тело и повышает эффективность упражнений.