Суставная разминка: комплекс упражнений для подготовки суставов к тренировке

Разминка суставов – неотъемлемая часть любой тренировки независимо от целей – набор массы или похудение. Суставы – очень хрупкая система, поскольку изнашиваются быстрее всего. Поэтому чтобы сохранить подвижность и здоровье в любом возрасте важно выполнять суставную разминку перед каждой тренировкой. А какие упражнения для этого подходят – читайте далее.

Почему нужно делать разминку суставов перед тренировкой

Суставная разминка подготавливает опорно-двигательный аппарат к предстоящей тренировке, а если конкретнее, то:

1. Убирает отложение солей.
2. Делает суставы гибче.
3. Улучшает синтез синовиальной жидкости.
4. Предупреждает травмы за счет мобилизации суставов.
5. Улучшает координацию движений.
6. Избавляет от растяжений и разрывов связок.
7. Улучшает кровоток.

Комплекс суставной разминки

Комплекс упражнений выполняется в положении стоя. Достаточно 8-10 повторений в умеренном темпе.

1. Вращение головой

В положении стоя поместите руки на талию и вращайте головой по кругу в одну сторону и в другую. Достаточно выполнить до 10 оборотов в каждую сторону.

2. Вращение в плечевом суставе вперёд-назад

Стоя выполняйте круговые движения плечами назад, а потом вперед. Руки расположены вдоль корпуса. Вращение происходит только в плечевых суставах.

3. Сведение лопаток сзади + прямые руки вперёд

Вытягивая прямые руки перед собой, округлите грудной отдел, вытягивая мышцы спины. Затем, согните руки и отведите их назад, удерживая локти параллельно полу, и легким прогибом соберите лопатки в центре спины.

4. Наклоны до параллели вперёд + подъем на носки

Поднимите руки над головой и поднимитесь на носки. Затем наклоните туловище вперед параллельно полу, удерживая руки неподвижно над головой. При наклоне слегка сгибайте колени, но не округляйте спину.

5. Ноги шире плеч, поочередное вытягивание в стороны

Поставьте ноги широко, наклонитесь туловищем в одну сторону, поднимая одну руку над головой и продолжая вытягивать в бок за туловищем. Вторую руку держите на поясе. Затем выполните наклон в противоположную сторону.

6. Вращения таза и корпуса

Ноги чуть шире плеч, руки соедините в области груди и начните выполнять круговые вращения тазом по большому кругу, включая туловище. Потом вращайте таз в другую сторону.

7. Бедро на уровне таза, вращение в коленном суставе

Поднимите бедро параллельно полу и удерживайте колено в одном положении. Вращайте голень по кругу в коленном суставе в одну сторону, затем в другую. Поменяйте ногу на противоположную.

8. Подтягивание правого колена к груди + выпад назад

Поставьте ноги вместе, правой ногой сделайте выпад назад на носок, не касаясь коленом пола. Опорная нога в колене имеет прямой угол. С выдохом оттолкнитесь рабочей ногой, выпрямите туловище и подтяните колено к груди, подтягивая бедро к животу с помощью рук. Выполняйте движение на правую ногу, а затем на противоположную.

9. Наклоны к скрещенным ногам поочередно

Поставьте ноги скрестно: правая нога перед левой, наклоните туловище как можно ниже и коснитесь ладонями пола. На вдохе выпрямите туловище, поменяйте ноги местами (левая нога спереди) и таким же образом выполните наклон. Ноги меняйте попеременно.

10. В планке выпад вперёд + рука наверх поочередно

Примите положение планки: сделайте выпад правой ногой вперед к ладони, образуя угол в колене 90 градусов и оторвите левую ладонь (противоположную согнутому колену) и поднимите вверх, скручивая туловище в диагональ. Посмотрите вверх на ладонь. Затем верните руку на пол, выполните шаг назад, выйдя в планку и повторите все то же самое на другую сторону.

11. Собака мордой вниз + планка

Оставаясь в планке, поднимите таз вверх, образуя позу горки или собаки мордой вниз: в этом положении ноги остаются прямыми, копчик стремится в потолок, плечи и грудной отдел тянутся к полу, образуя прямую линию от ладоней до копчика. И снова выйдите в планку, чередуя два движения.

12. Широкий присед, руки на коленях, плечами давим внутрь

Поставьте ноги широко, согните колени. Ладонями упритесь во внутренние стороны бедер ближе к коленям. Начните скручивать корпус, вращая вовнутрь правое плечо, а затем левое, чередуя давление плечами в бедра.

13. Приседания узкие + широкие поочередно

Поставьте ноги вместе и выполните приседание, удерживая руки на уровне груди. Затем выпрямите туловище и сделайте шаг правой ногой в сторону: выполните приседание ногами врозь и вернитесь в исходное положение «ноги вместе». Так же выполните шаг влево, повторите приседание и снова вернитесь в центр.

14. Поочерёдные выпады в сторону

Поставьте стопы как можно шире, разведите носки врозь на 45 градусов. Выполните глубокий выпад, согнув правое колено (колено рабочей ноги не должно быть острым), затем выпрямитесь. То же самое повторите на левую ногу. Чередуйте приседания.

Весь комплекс суставной разминки в видео формате: