Что лучше внедрить в тренировку – отжимания от пола или жим лежа? На самом деле, это абсолютно разные упражнения, причем жим – это узкоспециализированное движение, которое не всем и нужно, а вот отжимания – общеукрепляющее упражнение, направленное на совершенствование тела и женщин, и мужчин, да и развивает тело комплексно, а как именно и в чем их отличие – давайте разбираться.
Жим лежа
Безусловно, жим лежа – базовое упражнение, имеющее популярность среди мужчин, занимающихся в тренажерном зале. И не зря оно так популярно, ведь жим направлен на развитие плечевого пояса, что делает фигуру мужчины более мужественной (если хотите). У жимов есть ряд достоинств. Вот основные:
- Высокоэффективное упражнение для набора мышечной массы, силы и объема целевой мускулатуры.
- Задействует мышцы груди, а также много вспомогательных мышц: пресс, трицепсы, передние дельты, передние зубчатые мышцы. Еще в работе задействуются квадрицепсы, однако их роль невелика, так как ноги являются стабилизаторами положения.
Да, безусловно, упражнение в какой-то незначительной мере положительно влияет на сердечно-сосудистую, дыхательную систему. Может укреплять связки и внедряться в тренинг, направленный на увеличение веса и силы, и даже в жиросжигающий, но имеет узкий спектр направленности на целевую мускулатуру и по большому счету является силовым упражнением для развития мышц груди.
Есть несколько основных схем выполнения жима лежа, а именно – малоповторная (1-6 повторений), направленная на развитие силы мышц, многоповторная (14 и выше) – на снижение массы тела. Среднее количество повторов является эффективным способом увеличения массы и объемов, другими словами – наращивание мускулатуры (8-12).
Есть ли у жима лежа недостатки? Скорее, недостатком можно назвать обязательное наличие инвентаря для его выполнения, а это, как минимум, две гантели или штанга и блины, скамья для жима.
Отжимания от пола
Это упражнение отлично подходит для тренинга разной направленности. Его, в первую очередь, нужно использовать как общеукрепляющее упражнение, потому что отжимания задействуют большое количество мышц. Мускулатура получает мощную статическую нагрузку за счет удержания положения тела. Если в жиме человек испытывает нагрузку лишь от удержания веса спортивных снарядов, расположившись лежа на скамье, то в отжиманиях от пола тело атлета постоянно находится в напряжении. За счет этого спортсмен во время выполнения отжиманий задействует следующие мышцы:
- Основные (целевые) – это трицепсы и грудные.
- Второстепенные мускулы, вовлеченные в работу, это передняя часть дельтовидных мышц, мышцы пресса.
- В статике работают мышцы спины, которые держат позвоночник и не дают ему прогибаться, а еще в работе участвуют мышцы поясницы и в меньшей степени – ягодичные мышцы.
Достоинств у отжиманий масса:
- Отлично прорабатывают несколько мышечных групп без дополнительного оборудования.
- Можно выполнять в любом месте – на улице, дома или в спортзале.
- Если у жима лежа могут быть противопоказания, например, травмы позвоночника, из-за которых нельзя создавать компрессию (давить на позвоночник), то отжимания от пола не имеют подобных недостатков и вполне актуальны как детям, так и людям пожилого возраста. Причем, именно отжимания могут быть упражнением в комплексе прочих, направленных на реабилитацию после травм различного характера.
- Упражнение подойдет для атлета любого уровня физической подготовки независимо от целей тренировки.
- Отжимания от пола развивают и выносливость, и дыхательную, и сердечно-сосудистую систему, укрепляют связки и тратят много энергии, что положительно влияет на жиросжигание и метаболизм.
Конечно, недостатки у отжиманий найти можно. Первый и основной минус – это невозможность развить массивную мускулатуру. Отжимания способны создать проработанную качественную массу, но создать внушительные объемы с их помощью невозможно.
Вывод
Так что же выбрать – отжимания от пола или жим лежа? На самом деле, это два разных упражнения, в тренировочной программе они могут выполняться вместе. Например, в домашних тренировки отжимания от пола можно выполнить перед жимом гантелей или штанги лежа. Таким образом, отжимания подготовят спортсмена к последующей нагрузке и будут отличной разминкой. Кстати, необязательно использовать отжимания перед жимом гантелей. Отжиматься от пола актуально и после жима с гантелями. В таком случае, спортсмен создаст мощный пампинг и глубоко проработает мускулатуру.
