Что лучше, стратегия на набор мышц или сжигание жира?

Как новички, так и опытные спортсмены после длительного перерыва, по возвращению к тренировкам сталкиваются со сложным выбором – делать акцент на снижении жировой массы или сосредоточится на наборе мышц. Существует сформировавшееся мнение, что для начала необходимо заняться устранением лишнего жира, который замедляет рост мускулатуры, и только после этого заняться мышечной гипертрофией. Ученые взялись исследовать этот вопрос, чтобы получить однозначный ответ и понять, какая стратегия может считаться наиболее продуктивной.

Замедляет ли жировая масса мышечный рост?

Долгое время считалось, что набор мышц для тучных людей является не лучшей стратегией из-за «анаболической резистентности» (Исследования: https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/19822547/ и https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/19779156/). Этот термин был сформирован учеными на основе ряда исследований. Они показали, что при наличии лишнего жира, отклик мышц на интенсивные физические нагрузки намного ниже. Тем не менее, основная проблема заключалась в том, что все исследования, которые послужили основой для этой теории, проводились на животных. Потому ученые из Университета Лафборо в Англии решили детально изучить вопрос, проводя исследования с участием людей.

В эксперименте приняли участие 8 тучных людей (индекс массы тела 33.6) и 9 людей с худощавым телосложением (ИМТ 23.5). Все испытуемые были физически активными. Основным движением в исследовании было разгибание ноги в тренажере с 70% от 1ПМ. Каждый сет выполнялся до полного мышечного отказа. Основной задачей было выявление скорости белкового синтеза в тканях мышц после тренировок.

После исследования было выявлено, что при обильных жировых отложениях у испытуемых был повышенный базальный уровень:

• Триациглицерина плазмы;
• Сывороточного инсулина;
• Холестерина.

Также у всех людей отмечалась повышенная инсулинорезистентность. Тем не менее, разницы в показателях мышечного белка не было как во время физических нагрузок, так и в период отдыха. Показатели не отличались между участниками групп и были равны. Выполнение упражнения приводило к стимуляции белкового синтеза на 50% для обеих групп.

Выводы

В отличие от опытов на животных, эксперименты с людьми показали, что понятие «анаболическая резистентность» не может быть применимо на практике. Если у животных с лишним весом синтез белка существенно снижался, то у людей этот показатель был одинаковым как для худой, так и для тучной групп. Из этого следует, что более выгодной стратегией для новичков и опытных атлетов, которые возвращаются к спорту после перерыва, является акцент на развитии мышечной массы.

При похудении, мышечная масса безусловно будет подвергаться дополнительному разрушению. Это не только снизит физические возможности, но и усложнит дальнейшее прогрессирование. Даже при достаточном устранении жира, общее качество телосложения будет менее удовлетворительным. Если же сделать акцент на наборе мышц, жировая прослойка будет постепенно уменьшаться, особенно при корректировании питания (обеспечение профицита калорий в основном за счет белковой пищи). Это поможет одновременно увеличивать сухую массу мышц и сжигать лишний жир.

Также акцент на набор массы будет приоритетным для эндоморфов, которые возвращаются в спорт или только начинают тренироваться. Несмотря на склонность к повышенному набору лишнего жира и желании снизить жировую массу тела, люди с эндоморфным телосложением будут получать максимальную пользу именно при развитии мускулатуры. В таком случае контролировать рост лишнего жира лучше всего с помощью правильно сформированной схемы питания.