Жим штанги лежа на полу: что дает упражнение?

Жим с полу: фото.

Жим штанги лежа на полу – упражнение, направленное на улучшение результатов в жиме лежа и способствующее увеличению силы грудных мышц. В каких случаях это необходимо и нужно ли вообще выполнять жим на полу? Давайте разберемся.

Можно ли делать жим штанги на полу и что это дает

Жим от груди с пола – это эффективное упражнение для увеличения силовых показателей в жиме, для других целей оно не является эффективным и не подойдет ни для набора массы, ни для сушки тела, ни для развития силовой выносливости.

Естественно, второстепенно все эти показатели будут расти, но незначительно. Принцип упражнения в том, что при жиме на полу локтевые суставы не могут опуститься ниже уровня тела, а это значит, что выполнять движение вспомогательными мышцами не удастся. Вспомогательными, я бы сказал – активно вовлекаемыми мышцами, в жиме штанги лежа являются трицепсы и широчайшие.

Следовательно, если локтевые суставы не будут отведены назад (дальше уровня тела) в работе не будут участвовать трицепсы, а всю работу в жиме веса выполнят грудные мышцы.

Жим штанги на полу выполнять можно в качестве снижения адаптации организма к привычной нагрузке. Можно выполнять и с основной целью – развитие силы и улучшение показателей в жиме штанги лежа.

Какие мышцы работают

Жим с пола исключает работу трицепсов и минимизирует работу широчайших мышц, в остальном, в работе участвует вся мускулатура, что и при жиме штанги на скамье, а именно:

  • Грудные мышцы.
  • Передние зубчатые мышцы.
  • В меньшей степени трапециевидные мышцы.
  • Статическую нагрузку получают мышцы пресса.

Техника выполнения

Упражнение нужно делать в силовой раме или с напарником. Хват на грифе – средний.

  1. Спортсмен держит локти под углом 45 градусов относительно плечевых суставов. Из нижней точки амплитуды, когда руки лежат на полу, выполняется движение вверх.
  2. Жим вверх делается на выдохе. В верхней точке амплитуды руки в локтевых суставах полностью не выпрямляются, чтобы не создавать высокой нагрузки на суставы.
  3. Упражнение нужно выполнять в максимально медленном темпе. Не должно быть рывков.
  4. В верхней точке амплитуды (в которой обязательно удерживаем незначительный угол в локтевых суставах) выдерживаем паузу. Держим мышцы в статике. В нижней точке амплитуды паузу сокращаем до минимума.

Рекомендации

  • Жим штанги на полу выполняется в самом конце тренировки на грудные мышцы.
  • Актуально работать с большим весом в диапазоне 6-8 повторений 3 подхода, а последние два выполнять до отказа.
  • Данное упражнение актуально выполнять по схеме «лесенка» – с увеличением веса в каждом последующем подходе.

Эффективным будет и жим гантелей на полу. Альтернативным комплексом для увеличения силовых показаний можно считать жим штанги и жим гантелей на полу с использованием большого рабочего веса штанги и умеренного веса гантелей без пауз между упражнениями.

Техника жима штанги на полу в видео формате

Бодибилдинг и фитнес
Комментарии

Нажимая на кнопку "Отправить комментарий", я даю согласие на обработку персональных данных и принимаю политику конфиденциальности.