Жим лежа обратным хватом – что это и кому необходим?

Жим лежа обратным хватом: фото.

Жим лежа обратным хватом – это мало кому известное упражнение для тренировки трицепсов с акцентом на верхнюю часть грудных мышц. На самом деле, этот жим ничем не примечателен, но только в том случае, если вы не опытный спортсмен и не можете сдвинуть прогресс с мертвой точки.

В чем смысл упражнения?

Создан жим исключительно для выведения атлета из зоны комфорта и будет являться очень эффективной альтернативой многим другим упражнениям, которые, порой, бывают малоэффективными в преодолении плато прогресса. Упражнение следует выполнять только с поддержкой. В одиночку выполнять жим лежа обратным хватом опасно. Упражнение можно выполнить в качестве дополнительного или для утомления мышц.

Кому подходит

Жим штанги обратным хватом подойдет исключительно опытным спортсменам.

Кому не стоит делать

  • Если есть травма плеча, локтевого сустава или бицепса, то выполнять это упражнение нельзя.
  • Также жим не рекомендуется выполнять новичкам.

Какие мышцы работают

  • Большая грудная мышца.
  • Подключичная мышца.
  • Передний пучок дельт.
  • Двуглавая мышца плеча.
  • Трехглавая мышца плеча.
  • Зубчатые мышцы.
  • Мышцы запястий.

Техника выполнения

  1. Следует занять положение лежа на горизонтальной скамье. Нельзя отрывать позвоночник от поверхности скамьи. Расположиться нужно так, чтобы гриф находился на уровне глаз.
  2. Ноги служат опорами и должны быть широко поставлены для лучшей стабилизации положения.
  3. Начинать упражнение следует с разминочного подхода с классическим хватом.
  4. После разминочного подхода нужно взять гриф обратным хватом. Руки расположены на ширине плеч.
  5. Снятие штанги происходит только с помощью напарника.
  6. Процесс опускания штанги медленный, с контролем локтей, которые должны двигаться вдоль корпуса и не расходиться в стороны.
  7. Движение вниз и вверх происходит плавно без рывков.

Жим обратным хватом: техника.

Рекомендации

  • Используйте легкие грифы. Работать со штангой нужно только полным хватом, при котором гриф полностью обхватывают пальцы. Нельзя допускать частичного обхвата или просто выполнять упражнение, положив гриф на тыльную часть ладони.
  • Определившись с весом, спортсмен должен выполнить три подхода по десять повторений. Больше жим обратным хватом делать не стоит, так как это упражнение сильно нагружает связки.
  • Обратите внимание на то, что движение выполняется строго вертикально. Очень опасно, если штанга сместится в сторону живота. Такое выполнение может привести к серьезной травме дельтовидных мышц.
  • Когда штанга двигается в противоположном направлении – в сторону головы, возрастает риск ее урона на шею или голову, при этом травмируя передние зубчатые мышцы. При разведении локтей в стороны нагрузка будет распределяться не только на трицепсы и верх груди, но и часть спины.

Как внедрить

Упражнение следует выполнять либо первым, либо последним в комплексе на грудные мышцы.

Жим обратным хватом в видео формате

Бодибилдинг и фитнес
Добавить комментарий

Нажимая на кнопку "Отправить комментарий", я даю согласие на обработку персональных данных и принимаю политику конфиденциальности.