Жим лежа обратным хватом – это мало кому известное упражнение для тренировки трицепсов с акцентом на верхнюю часть грудных мышц. На самом деле, этот жим ничем не примечателен, но только в том случае, если вы не опытный спортсмен и не можете сдвинуть прогресс с мертвой точки.
В чем смысл упражнения?
Создан жим исключительно для выведения атлета из зоны комфорта и будет являться очень эффективной альтернативой многим другим упражнениям, которые, порой, бывают малоэффективными в преодолении плато прогресса. Упражнение следует выполнять только с поддержкой. В одиночку выполнять жим лежа обратным хватом опасно. Упражнение можно выполнить в качестве дополнительного или для утомления мышц.
Кому подходит
Жим штанги обратным хватом подойдет исключительно опытным спортсменам.
Кому не стоит делать
- Если есть травма плеча, локтевого сустава или бицепса, то выполнять это упражнение нельзя.
- Также жим не рекомендуется выполнять новичкам.
Какие мышцы работают
- Большая грудная мышца.
- Подключичная мышца.
- Передний пучок дельт.
- Двуглавая мышца плеча.
- Трехглавая мышца плеча.
- Зубчатые мышцы.
- Мышцы запястий.
Техника выполнения
- Следует занять положение лежа на горизонтальной скамье. Нельзя отрывать позвоночник от поверхности скамьи. Расположиться нужно так, чтобы гриф находился на уровне глаз.
- Ноги служат опорами и должны быть широко поставлены для лучшей стабилизации положения.
- Начинать упражнение следует с разминочного подхода с классическим хватом.
- После разминочного подхода нужно взять гриф обратным хватом. Руки расположены на ширине плеч.
- Снятие штанги происходит только с помощью напарника.
- Процесс опускания штанги медленный, с контролем локтей, которые должны двигаться вдоль корпуса и не расходиться в стороны.
- Движение вниз и вверх происходит плавно без рывков.
Рекомендации
- Используйте легкие грифы. Работать со штангой нужно только полным хватом, при котором гриф полностью обхватывают пальцы. Нельзя допускать частичного обхвата или просто выполнять упражнение, положив гриф на тыльную часть ладони.
- Определившись с весом, спортсмен должен выполнить три подхода по десять повторений. Больше жим обратным хватом делать не стоит, так как это упражнение сильно нагружает связки.
- Обратите внимание на то, что движение выполняется строго вертикально. Очень опасно, если штанга сместится в сторону живота. Такое выполнение может привести к серьезной травме дельтовидных мышц.
- Когда штанга двигается в противоположном направлении – в сторону головы, возрастает риск ее урона на шею или голову, при этом травмируя передние зубчатые мышцы. При разведении локтей в стороны нагрузка будет распределяться не только на трицепсы и верх груди, но и часть спины.
Как внедрить
Упражнение следует выполнять либо первым, либо последним в комплексе на грудные мышцы.